Ernährungstipps
Um sich gesund zu ernähren, muss man nicht seine Ernährungsgewohnheiten komplett umstellen. Wenn man einige der folgenden Tipps beherzigt, hat man schon sehr viel für eine gesunde Ernährung getan.
Fisch
Gleich drei besonders wichtige, aber häufig zu wenig konsumierte Nährstoffe stecken in Fisch: Vitamin D, Jod (in Meeresfisch) und Omega-3- Fettsäuren (in Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch). Bringen Sie diese Fischsorten zwei bis drei Mal pro Woche auf den Tisch.
Nüsse
Die knackigen Kerne enthalten richtig viel Gutes: Vitamin E als Schutz vor freien Radikalen, nerven- und muskelstärkendes Magnesium, einfach ungesättigte Fettsäuren und dazu noch viel Eisen und Zink. Nüsse sind prima als Snack zwischendurch, da sie gut sättigen und in Maßen genossen trotzdem nicht dick machen. Täglich eine Handvoll – im Müsli, Obstsalat oder einfach so zum Knabbern.
Käse
Packen Sie lieber Käse als Wurst aufs Brot: Eine Portion Hartkäse (50 g) – etwa Emmentaler – enthält neben viel leicht verdaulichem Eiweiß, Vitamin A und B 2 schon die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium und ein Drittel des Tagesbedarfs an Zink. Täglich eine Portion auf dem Brot, im Salat oder in Aufläufen stärkt Immunsystem und Knochen.
Vollkorn-Getreide
Brot, Müsli und Nudeln aus Vollkorn haben enorme Vorteile: Ihre Ballaststoffe wirken entzündungshemmend und cholesterinsenkend. Sie reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich, das haben großangelegte Studien bewiesen. Zwei Portionen pro Tag – etwa morgens ein Müsli und zwischendurch ein Vollkornbrot mit Käse.
Gemüse und Obst
Essen Sie bunt: Besonders viele schützende sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien finden sich in tiefgrünen (Spinat, Brokkoli), orange-roten (Karotten, Paprika, Melonen) und rot-lila (Beeren) Gemüsen und Früchten. Genießen Sie täglich drei bis fünf frische Portionen (zwei Drittel Gemüse, ein Drittel Obst; eine Portion entspricht etwa 125 g).
Pflanzliche Öle
Sie sind das beste „Schmierfett“ für unsere Adern: Vitamin E schützt vor freien Radikalen, sekundäre Pflanzenstoffe hemmen Entzündungen und einfach ungesättigte Fettsäuren (wie in Olivenöl und Rapsöl) können das „böse“ LDL-Cholesterin senken. Ersetzen Sie beim Kochen Butter oder Margarine durch Oliven- oder Rapsöl.
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