Gesunde Ernährung
Sich gesund zu ernähren, dabei auf (fast) nichts zu verzichten – das hört sich nahezu unmöglich an. Dabei ist es einfacher als gedacht. Das Zauberwort heißt: bewusster Genuss. Der beginnt mit Zeit – zum Einkaufen oder Kochen, und vor allem zum Essen, denn nur dann kann man wirklich alle Geschmacksnuancen schmecken und am Ende der Mahlzeit satt und zufrieden sein.
Naturbelassene Lebensmittel
Mal eben schnell etwas essen – das hat nichts mit Genuss zu tun. Gute Ernährung beginnt beim Einkaufen. Je frischer und naturbelassener Lebensmittel sind, desto mehr gibt es zu schmecken und zu genießen – und desto mehr wichtige Nährstoffe sind in ihnen enthalten. Es lohnt sich also immer, ein paar Cent mehr auszugeben, zum Beispiel für Gemüse aus der eigenen Region. Verzichten sollte man hingegen auf Snacks und Produkte, die künstliche Aromen und Geschmacksverstärker enthalten: Hinter ihrem Einheitsgeschmack verstecken sich meist nährstoffarme oder fettreiche Zutaten.
Vielfalt auf dem Speiseplan
Menschen sind Gewohnheitstiere – auch beim Essen. Doch bewusst neue Rezepte, unbekannte Gemüsesorten oder Gewürze auszuprobieren trainiert die Geschmacksnerven und erweitert den Genuss-Horizont. Und ganz nebenbei sorgt die Vielfalt auf dem Speiseplan für ein reiches Angebot an wichtigen Nährstoffen. Diese kleinen Kniffe dürfen jedoch nicht zu dogmatischen Regeln werden. Das Croissant zum Frühstück oder zwei Riegel Schokolade am Nachmittag – so lange man in Maßen und bewusst genießt, ist alles in Ordnung. Denn wenn der Rest des Speiseplans bunt ist, fallen kleine Sünden nicht weiter ins Gewicht.
Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – drei Bausteine für gesunde Ernährung
Kohlenhydrate
Die Energielieferanten stecken als Stärke in Getreide und als verschiedene Zucker in Früchten und Süßigkeiten. Je langsamer sie verdaut werden, desto besser: Wir bleiben länger satt – und Heißhungerattacken länger aus, da der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Rund 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer Musterfrau wären das rund 1160 Kalorien, beim Mustermann rund 1520 Kalorien.
Eiweiße
Die Bausteine unserer Muskeln und Organe finden sich in Fisch, Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Eiern. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung werden alle wichtigen Eiweißbausteine in ausreichender Menge aufgenommen. Das gilt auch für Vegetarier. Eiweiß sollte 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen – bei der Musterfrau 357 bis 457, beim Mustermann 448 bis 593 Kalorien.
Fette
Fett ist nicht per se böse. Die Qualität ist ausschlaggebend. Pflanzliche Öle, Nüsse und Butter sowie Geflügel, Schweinefleisch und Fisch enthalten hochwertige Fettsäuren. In Wurst, Fertiggerichten oder Frittiertem steckt nicht nur zu viel, sondern auch häufig qualitativ schlechtes Fett. Fett-Faustregel: 30 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme. Das entspricht 702 bis 802 Kalorien für die Musterfrau und rund 1000 für den Mustermann (Musterfrau: 60 kg, 35 Jahre, Büroangestellte; Mustermann: 78 kg, 35 Jahre, Büroangestellter).
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