Wie gesunder Lebensstil und ausgewogene Ernährung Darmkrebs vorbeugen können

Kombinieren Sie eine hochwertige, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Bewegung: Dadurch kommt Ihre Gesundheit in Schwung.

Ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport: Nach neuesten Erkenntnissen können Sie Darmkrebs mit dieser achtsamen Lebensweise vorbeugen.

Um sich vor Darmkrebs zu schützen, können Sie selbst aktiv werden. Wissenschaftler haben Belege dafür gefunden, dass eine Gemüse- und Obst-basierte Ernährung vorbeugend wirken kann und Bewegung den Gesundheitszustand zusätzlich verbessert. In Verbindung mit einer gründlichen Vorsorge durch die Darmkrebsfrüherkennung leisten Sie so einen wichtigen Beitrag für Ihre Gesundheit.

Es ist kein Geheimnis: Was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Das World Cancer Research Fund International, eine der führenden Schnittstellen für die Erforschung komplexer Zusammenhänge von Ernährung, Lebensweise, körperlicher Bewegung und Krebs, sieht einen direkten Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme und einem verminderten Darmkrebsrisiko. Dabei spielen den Wissenschaftlern zufolge weitere verschiedene Faktoren eine Rolle: Die schützende Gesamtwirkung von Ballaststoffen hat einen lockernden Effekt auf die Stuhlkonsistenz. Ballaststoffe steigern gleichzeitig die Verfügbarkeit von sekundären Pflanzenstoffen, denen eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung zugeschrieben wird.

In diesem Zusammenhang erklärt die SBK-Expertin Elisabeth Lenz: „Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst gehören zu einer modernen Ernährung dazu. Die empfohlene Aufnahme beträgt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.“ Optimal ist eine pflanzenbasierte „mediterrane“ Ernährung, die häufig grünes, möglichst rohes oder schonend gegartes Gemüse enthält. Fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst, verteilt auf drei Mahlzeiten, sind ideal. Dazu hochwertige Öle, Nüsse und Samen. Lenz schlägt vor: „Essen Sie nur ab und zu Fleisch und lieber regelmäßig Fisch.“ Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering enthalten ungesättigte Omega-3–Fettsäuren, denen eine ähnliche „entzündungshemmende“ Wirkungsweise zugeordnet wird, wie den sekundären Pflanzenstoffen. Auch Gemüse und Obst mit den darin enthaltenen Antioxidantien ist wichtig. Eine Ernährung, die viele entzündungshemmende Bausteine enthält, kann die körpereigenen Widerstandskräfte stärken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – vorwiegend mit Wasser und ungesüßten Tees – ist dabei unabdingbar.

Ballaststoffe sind wahre Kraftpakete, die auf die Präbiotik – die Gesamtheit der Darmbakterien im Dickdarm – einwirken. Das gesamte Darmmilieu mit Milliarden symbiotisch arbeitender Mikroorganismen stärkt die Darmgesundheit und den gesamten Körper – und hebt Stimmung und Wohlbefinden. Die anregende Wirkung der Ballaststoffe kurbelt die Darmtätigkeit an, sorgt für eine gesunde Darmflora und vermindert die Wirkung störender Enzyme auf die Darmwand.

Mehr als 90 Prozent der Darmkrebserkrankungen sind auf Polypen zurückzuführen, zunächst potenziell gutartige Wucherungen der Darmschleimhaut. „Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Polypen, die sich langfristig in Darmkrebs verwandeln können, in Europa und den USA vermehrt auftreten – im Gegensatz zu Asien und Afrika“, sagt Frau Lenz.

Fachleute sehen einen Zusammenhang zwischen dem westlichen Lebensstil und unserer Ernährung: Übergewichtige Menschen, aber auch Diabetiker, neigen eher zu Darmpolypen und erkranken daher häufiger als andere Menschen an Darmkrebs. Ebenso können anscheinend ballaststoffarmes und fettiges Essen, Nikotin und ein regelmäßiger Alkoholkonsum die Entstehung von Darmpolypen begünstigen. Darüber hinaus beeinflussen auch die Gene, ob jemand zu Polypen neigt, oder nicht. 

Deshalb gilt: Vermeiden Sie es beim Grillen, Fett in die Glut tropfen zu lassen und essen Sie nur gegrilltes Fleisch, das nicht verbrannt ist. Die dabei entstehenden Schadstoffe sind krebserregend. Wenn gegrillt wird, reichen Sie dazu immer frische vielseitige Salate und gedünstetes Gemüse. Der Nudelsalat gehört nur bedingt dazu, denn es kommt auf die ausreichende Vitaminzufuhr und die damit verbundene Radikalensenkung an.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen oder eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen möchten, unterstützt Sie die SBK dabei – beispielsweise bei der Suche nach einem Gesundheitskurs.

Wie die Ernährung ist auch Bewegung wichtig, um Darmkrebs vorzubeugen. Es mag vielleicht überraschend klingen, aber der Taillenumfang eines Menschen kann unter Umständen auch etwas mit seinem Gesundheitszustand zu tun haben. Der SBK-Sportwissenschaftler Jonas Nienaber erklärt: „Diese Vermutung wird durch die 2017 gewonnenen Ergebnisse einer großen Langzeitstudie untermauert: Bewegung kann verschiedene Faktoren positiv beeinflussen, die im Zusammenhang mit Darmkrebserkrankungen gehäuft auftreten.“ Durch Bewegung kann beispielsweise der Taillenumfang reduziert werden: Dies kommt unmittelbar Ihrer Gesundheit zugute, denn ein erhöhter Körperfettanteil ist einer der Risikofaktoren im Zusammenhang mit einer Darmkrebserkrankung. Auch die Stoffwechselgesundheit und ein ausreichender Vitamin-D-Status im Körper sind wichtig. Denn beide haben einen stabilisierenden, positiven Einfluss auf die Gesamtgesundheit. 

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten in der Woche mit moderater Intensität zu bewegen. Das heißt: eine körperliche Aktivität, bei der Sie außer Atem kommen. Ebenso gesundheitsförderlich ist es, wenn Sie sich 75 Minuten pro Woche intensiv bewegen. Gemeint ist hier eine Aktivität, bei der das Sprechen während der Bewegung nicht mehr möglich ist.

Zusätzlich ist es ratsam, an mindestens zwei Tagen pro Woche eine muskelkräftigende körperliche Aktivität zu unternehmen. Es wird angenommen, dass Sie weitere förderliche Gesundheitseffekte erzielen, wenn Sie die Dauer oder die Intensität der Bewegung noch steigern.