Fitness-Tipps für Hobbysportler

Wie Anfänger und Wiedereinsteiger erfolgreich durchstarten können

Frauen beim Joggen im Park

Thomas Lensch ist Fachexperte für betriebliches Gesundheitsmanagement bei der SBK und gibt Hobbysportlern wichtige Tipps, um klassische Anfängerfehler zu vermeiden. Gleich voll durchstarten – davon hält der SBK-Experte nichts. Besser, Sie stimmen vorneweg Ihre sportlichen Pläne mit dem Hausarzt ab, wenn Sie vorher lange nicht sportlich aktiv waren. Der checkt, ob aus gesundheitlicher Sicht etwas gegen den Sport spricht. So ist beispielsweise Schwimmen besonders gelenkschonend, kann aber für Menschen mit sehr empfindlicher Haut aufgrund des Chlorwassers nicht der beste Sport sein. Ihr Hausarzt berät Sie!

Den inneren Schweinehund bekämpfen

Gemeinsam lebt es sich besser – das gilt auch für den Sport. Suchen Sie sich Mitstreiter. Die Motivation steigt und zusammen lässt sich der innere Schweinehund besser bekämpfen. Lenschs Tipp: „Wichtig ist zudem, dass die Sportart Spaß macht und im Idealfall ganzjährig ausgeübt werden kann. Bis minus fünf Grad ist Sport für Gesunde ohne Atemwegsprobleme kein Thema, entsprechende Kleidung vorausgesetzt!“

Ausdauer verbessern und das Herz trainieren

Thomas Lensch ist Fachexperte für betriebliches Gesundheitsmanagement bei der SBK und gibt Hobbysportlern wichtige Tipps

Der richtige Trainingspuls beim Gesundheitstraining liegt, je nach Alter und Trainingszustand, zwischen 100 und 160 Schlägen pro Minute. Ein guter Richtwert ist ein Puls um 130. Das Herz ist der wichtigste Muskel des Körpers. „Es lässt sich ebenso wie jeder andere Muskel im Körper durch Ausdauersport trainieren und steht im Mittelpunkt eines gesunden Trainings, da es maßgeblich über unsere Lebenserwartung entscheidet“, erklärt Lensch. Dafür eignen sich Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren. Eine gute Ergänzung dazu ist ein- bis zweimal die Woche moderates Krafttraining. Das genügt, um die Skelettmuskulatur zu stärken. 

Den kompletten Körper in Form bringen

Routine ist ermüdend. Das gilt auch für Ihre Muskeln. Trainieren Sie nicht immer nur den gleichen Muskel. Gehen Sie ganzheitlich vor. Sit-ups und Crunches schaffen noch lange keinen flachen Bauch. Wer einen straffen Körper will, braucht ein ganzheitliches Training, das diesen komplett berücksichtigt. Dadurch steigt auch der Grundumsatz und der Körperfettanteil nimmt ab.

Langsam die Belastung steigern

Aufwärmen minimiert das Verletzungsrisiko. Fünf bis zehn Minuten gemäßigte Belastung bringen das Herz langsam in Fahrt, bis der Trainingspuls erreicht ist. Gymnastische Übungen verbessern die Dehnfähigkeit. Wichtig: „Achten Sie auf eine saubere Ausführung von Übungen, die anstrengend, aber nicht schmerzhaft sein dürfen. Fehler bei der Bewegungsausführung können schädlich sein“, so SBK-Ex­perte Lensch.

Wie viel Sport ist gesund?

Optimal sind zunächst zwei bis drei mindestens 30-minütige Trainingseinheiten in der Woche. Ist der Körper erschöpft, brauchen wenig Trainierte zur Regeneration eine Pause von etwa zwei Tagen. Gut Trainierte können nahezu täglich Ausdauersport treiben, wenn sie dabei nicht ständig an ihre Erschöpfungsgrenze gehen. „Verlangen Sie Ihrem Körper hin und wieder mal etwas ab und stellen Sie sich neuen Herausforderungen“, rät Lensch. Variationen sind unerlässlich. „Mal schneller, mal langsamer laufen, das Gewicht steigern oder andere Übungen einbauen.“ Aber: Zwischendurch eben auch mal eine ruhige Kugel schieben. 

Die richtige Ernährung für den Fitnesserfolg

„Vergessen Sie Spezialsportlernahrung wie Eiweißshakes“, sagt Lensch. Sie enthalten viele konzentrierte Nährstoffe, die nur Hochleistungssportler brauchen. Ist zudem viel Zucker enthalten, hindert der den Körper daran, auf seine eigenen Ressourcen zuzugreifen und Fett zu verbrennen. Aber: Hungern ist auch keine Lösung. Das beste Programm ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Im Klartext: mehrere Mahlzeiten am Tag, bestehend aus viel Gemüse, Obst und Rohkost, ergänzt mit Fleisch, Kohlenhydraten sowie Fetten und Ölen in Maßen. Dadurch erhält der Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die er braucht.

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