Halten Sie sich im Winter fit!

Aber beachten Sie diese Tipps.

Sport ist gesund! An dieser Konstante rüttelt auch Väterchen Frost nicht. Dennoch steigt in der kalten Jahreszeit das Risiko, beim Ausdauertraining im Freien: Unterkühlung oder Ausrutschen drohen. Doch mit den richtigen Tipps kommen sie sportlich und gesund durch den Winter.

Zwiebellook – so funktioniert er

Drei Schichten braucht ein guter Zwiebellook: Die Basis bildet Funktionsunterwäsche, die keine Feuchtigkeit speichert. Eine isolierende Zwischenschicht aus dünnem Fleece wärmt. Praktisch: ein Reißverschluss, der sich aufziehen lässt, wenn es doch zu warm wird. Eine Funktionsjacke, die gegen Wind und Regen schützt.

Zwischen den einzelnen Kleidungsschichten muss der Wasserdampf von innen nach außen dringen können. Ratsam ist dafür Kleidung mit eingebauten Lüftungsschlitzen.

Lange Tights halten die Beine warm. Bei starken Minusgraden sind spezielle Thermohosen zu empfehlen.

Besonders viel Wärme geht über den Kopf, Hände und Füße verloren. Denken Sie also an eine Mütze oder ein Stirnband, dicke Laufsocken und Handschuhe. Beim Lauf im Dunklen sollten Sie sich zusätzlich mit Stirnlampe und Reflektoren ausstatten.

Packen Sie sich nicht zu warm ein. Schließlich wollen Sie Sport treiben. Die goldene Jogger-Regel lautet: Frösteln Sie in den ersten paar Metern ein bisschen, dann haben Sie den richtigen Kleidungsmix gefunden.

Die Atemwege schützen

Sport bei Minusgraden ist grundsätzlich für Gesunde kein Problem. Bis zu einer Lufttemperatur von -10 Grad können Sie sich gut mit entsprechender Kleidung schützen. Denken Sie an einen zusätzlichen Halsschutz, den Sie sich bei Bedarf vor den Mund ziehen können. Laufen Sie in moderatem Tempo, so dass Sie durch die Nase ausreichend Luft bekommen. Denn: Beim Einatmen durch die Nase wird die Atemluft angefeuchtet und besser erwärmt als beim Einatmen durch den Mund.

Bei -15 Grad verlagern Sie das Training besser nach drinnen, weil die Atemluft nicht mehr ausreichend erwärmt wird. Die kalte Luft reizt die Bronchien. Vor allem Menschen mit Vorerkrankungen wie Asthma, hohem Blutdruck oder koronaren Herzerkrankungen sollten mit Ihrem Arzt über das Trainingsprogramm im Winter sprechen. Schließlich können sich einige Symptome bei Kälte verschlimmern.

Übrigens: Wer Fahrrad fährt, muss sich ganz besonders vor Kälte schützen. Der Windchill-Effekt sorgt dafür, dass sich die Lufttemperatur durch den Fahrtwind deutlich kälter anfühlt. Ungeschützte Hautstellen können hier schon bei -10 Grad und Tempo 30 zu erfrieren drohen.

Auf das Profil kommt es an

Gleich vorneweg: Vor vereistem Boden kann auch der beste Laufschuh nicht schützen! Verzichten Sie besser aufs Joggen (und auch aufs Radfahren), wenn die Wege vereist und glatt sind. Für alle anderen Tage gilt: Wählen Sie einen Schuh mit griffiger Profilsohle und einer hohen Dämpfung. Der Schuh sollte atmungsaktiv sein und vor Nässe schützen. Viele Hersteller bieten spezielle Winterversionen mit besonders griffiger Sohle an.

Drinnen aufwärmen

Wenn es draußen besonders kalt ist, wärmen Sie sich am besten drinnen auf. Wie? Fünf Minuten mit ruhigen Laufschritten auf der Stelle beginnen und dann erst ab in die Kälte. Beginnen Sie Ihr Lauftraining immer in ruhigem Tempo und steigern sich nach zehn bis 15 Minuten. Dann ist Ihr Körper aufgewärmt. Machen Sie nach dem Training zu Hause ein paar Gymnastik- und Strechingübungen.

Standzeiten vermeiden

Nach dem Sport noch ein Schwatz mit dem Trainingspartner? Vermeiden Sie das im Winter! Direkt nach dem Sport ist nämlich die Gefahr für Erkältungen besonders groß. Besser: Schnell nach Hause, unter die Dusche und frische Kleidung anziehen. Danach können Sie ja immer noch Schwatzen. 

Ausreichend trinken

Im Winter verlieren Sie durch das Joggen kaum weniger Flüssigkeit als im Sommer. Vergessen Sie also nicht, ausreichend zu trinken. Achten Sie darauf, dass das Getränk (Wasser oder Saftschorle) nicht zu kalt ist.

Kinder Zuhause lassen

Wer normalerweise den Nachwuchs im Laufbuggy mit zum Joggen nimmt, lässt es im Winter bei Minusgraden besser bleiben. Anders als der Sportler, kann sich das Kind nicht ausreichend bewegen. Die Folge: Es produziert nicht genug Wärme, um sich gegen die kalten Temperaturen zu behaupten.

Wintersport – brechen Sie nichts übers Knie!

Sport ist gesund! Keine Frage. Aber hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihr innerer Schweinehund sein Veto einlegt, dann liegt es vielleicht daran, dass es schlicht zu kalt draußen ist. Wie wäre es dann mit einer Indooreinheit? Schließlich wird die Kälte nicht ewig andauern.