Schritt für Schritt zum Erfolg

Werden Sie mit unserem 10-Stufen-Trainingsplan zum 5-Kilometer-Läufer. Ihre Gesundheit wird sich freuen.

Laufen hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es ist ein guter Stresskiller, stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, den Muskel- und Bewegungsapparat und, und, und. Doch es gibt eine entscheidende Hürde: den inneren Schweinehund. Tatsächlich aber lässt der sich mit diesem 10-stufigen Trainingsplan gut überlisten – auch von Neueinsteigern.

Probieren Sie es aus und laden Sie sich das PDF herunter. Dort ist Schritt für Schritt erklärt, wie Sie schon bald in der Lage sind 5 Kilometer in etwa 45 Minuten am Stück zu laufen. Wichtig bei alledem: Hören Sie auf Ihren Körper. Falls Sie eine Stufe nur mit großer Mühe schaffen, verweilen Sie einfach eine Zeit lang auf dieser Stufe. So lange, bis es Ihnen eben leichter fällt. Es kann auch sinnvoll sein, wieder eine Stufe zurückzugehen – etwa wenn Sie nach einer abgeklungenen Erkältung neu durchstarten.

Immer im Wechsel: schnelleres und langsameres Tempo

Die hinterlegten Zeitangaben dienen als Orientierungshilfe, wenn Sie keine Möglichkeit haben die zurückgelegte Strecke zu messen. Kennen Sie dagegen die Streckenlängen, richten Sie sich ausschließlich nach diesen Streckenvorgaben. Denn: Es ist egal, wie schnell Sie die Vorgaben tatsächlich zurücklegen. Tempo kommt mit dem entsprechenden Training ganz von selbst. 

Nehmen Sie den Wechsel zwischen den Phasen des Laufens bzw. Joggens und der anschließenden Phase im Spaziergang-Tempo ernst. Im Plan ist jeweils hinterlegt, wie häufig der Wechsel vollzogen werden soll. Beachten Sie: Wählen Sie auch bei der Laufphase ein Tempo, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können. Sollten Sie während der Unterhaltung das Gefühl haben keine Luft zu bekommen, dann sind Sie zu schnell. Drosseln Sie das Tempo.  

Haben Sie die 10. Stufe des Trainingsplans erreicht, sind Sie in der Lage 5 Kilometer in rund 45 Minuten zu meistern. Eine tolle Leistung! In diesem Sinne: Auf die Plätze, fertig, downloaden und los ... 

10 Stufentrainingsplan (PDF, 503 KB)