Gesunde Ernährung: Mit diesen einfachen Grundregeln gelingt’s

Ernährungsregeln, Alltagstipps und Wissenswertes – das sollten Sie wissen

Sich gesund zu ernähren, ist leichter als gedacht. Wir haben einige Ernährungstipps, Wissenswertes zur Zubereitung und ein paar simple Rezepte für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Bunte Vielfalt

Schaut man in die Supermärkte und in andere Lebensmittelläden, entdeckt man bunte Obst- und Gemüsetheken. Eine Vielfalt, die schön anzusehen ist und zugleich einen großen Mehrwert bietet, denn diese Nahrungsmittel enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe. Nutzen Sie diese einfache und leckere Energiequelle für sich und stärken Sie Ihren Körper – idealerweise mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Eine Portion ist dabei eine Handvoll, das ist für jeden das richtige Maß.

Eine kleine Umstellung

Es gibt einen einfachen Weg, um gleichzeitig mehr Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine aufzunehmen und länger satt zu bleiben: Stellen Sie von Weißmehl- auf Vollkornprodukte um. Damit reduzieren Sie zudem das Risiko einer Herz-Kreislauf oder Diabetes-Erkrankung. Denn bei Vollkornprodukten bleiben der Keimling und die Schale komplett erhalten – und damit auch Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Letztere sind besonders wichtig, denn Ballaststoffe nehmen Wasser auf und binden Substanzen, die krebserregend sein können – diese werden dann ausgeschieden. Dadurch sind Vollkornprodukte sehr gesund. Auf Weißmehlprodukte sollten Sie weitestgehend verzichten – denn in diesen fehlen die Ballaststoffe. 

Die Balance halten

Eine gesunde Ausgeglichenheit ist wichtig – das gilt auch für Ihren Speiseplan. Neben pflanzlichen sollten sich auch tierische Lebensmittel auf Ihrem Teller oder in Ihrem Kühlschrank befinden. Denn Milchprodukte, wie zum Beispiel Joghurt oder Käse, liefern jede Menge Protein und Kalzium – zudem versorgen Sie Ihren Körper automatisch mit wichtigen Vitaminen, wie Vitamin B12.

Mal Fisch, mal Fleisch

Zu den tierischen Lebensmitteln gehören auch Fisch und Fleisch. Ein- bis zweimal in der Woche sollten Sie Fisch essen, denn dieser liefert die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die Ihre ausgewogene Ernährung ergänzen. Fleisch liefert Selen und Zink und versorgt Ihren Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen – es ist aber bereits ausreichend, kleine Mengen zwischen 300 und 600 Gramm wöchentlich zu essen.

Weniger ist mehr

Pflanzliche Öle enthalten viele benötigte Fettsäuren und Vitamin E, haben aber auch viele Kalorien, weshalb ein gezielter Einsatz empfehlenswert ist. Ähnlich sieht es bei Zucker und Salz aus: Zucker hat viele Kalorien, Salz entzieht dem Körper Wasser und schadet damit der Leber – deshalb sollten Sie auch hier nur wenig zu sich nehmen, vor allem im Hinblick auf gesüßte Getränke. Besser für Ihren Körper sind Wasser und ungezuckerter Tee – diese löschen den Durst und haben wenig oder gar keine Kalorien. Eine Menge von anderthalb Litern täglich ist empfehlenswert. Bei sportlicher Betätigung oder heißem Wetter benötigt der Körper natürlich mehr Flüssigkeit.

Immer ausgewogen

Gesunde Lebensmittel in den Alltag einzubauen, ist also leichter als gedacht, wenn Sie diese Tipps beherzigen. Noch einfacher wird es, wenn Sie sich einen Plan machen: Überlegen Sie sich, was Sie essen möchten und kaufen Sie die frischen Zutaten entsprechend ein. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, ist tiefgekühltes Gemüse ebenfalls sehr gesund, denn es wird direkt nach der Ernte eingefroren, sodass viele Nährstoffe erhalten bleiben. 

Vorräte anlegen

Damit Sie jederzeit eine große Auswahl zur Verfügung haben und frische Zutaten mit Klassikern kombinieren können, empfiehlt es sich, Vorräte anzulegen. Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder getrocknete Hülsenfrüchte lassen sich einfach im Schrank verstauen – und sorgen, kombiniert mit Gemüse und etwas Fleisch oder Fisch, für eine leckere Mahlzeit.

Nährstoffe erhalten

Darüber hinaus gibt es einige Tricks, die zur gesunden Ernährung beitragen: Achten Sie beispielsweise darauf, dass viele Gemüsesorten nicht immer gekocht werden müssen, sondern auch roh ein Genuss sind. Allerdings ist gekochtes Gemüse für viele Menschen bekömmlicher. Wenn Sie Gemüse kochen, nehmen Sie wenig Flüssigkeit und garen Sie bei milder Hitze – dadurch bleiben mehr Nährstoffe erhalten.

Gesund snacken

Falls Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, sind Nüsse und getrocknete Früchte eine gute Wahl: Sie enthalten viele Nährstoffe sowie gesunde Fette und fördern die Konzentration.

Langsam essen

Langsames Essen und bewusstes Kauen fördert die Gesundheit, denn erst nach 15 bis 20 Minuten tritt das Sättigungsgefühl ein. Wer also zu schnell isst, verpasst unter Umständen diesen Punkt und nimmt möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als er eigentlich seinem Hunger nach benötigt.

In Bewegung bleiben

Neben einer ausgewogenen Ernährung hilft regelmäßige Bewegung, Muskeln aufzubauen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen – dadurch bleiben Sie fit. Zudem profitiert Ihr Herz-Kreislauf-System.

Rezepttipps

Um ein gesundes Menü zu kochen, brauchen Sie nur wenige Zutaten. Kombinieren Sie beispielsweise regionales und saisonales Gemüse oder geben Sie etwas Fleisch dazu. Zum Selbermachen haben wir Ihnen zwei Rezepte von lecker.de herausgesucht:

Zutaten:

  • 2 große Kartoffeln
  • 1 Möhre
  • 1 Zucchini
  • 1 Blumenkohl
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Öl
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Currypulver
  • 1 TL Mehl
  • 400 g Kokosmilch
  • 1–2 TL Gemüsebrühe oder 1–2 TL gelbe Currypaste
  • 150 g (Tiefkühl-)Erbsen
  • 4 Stiele Koriander oder Petersilie

Zubereitung:

  1. Kartoffeln, Möhre, Zucchini und Blumenkohl waschen. Die Kartoffeln in Würfel, die Möhre in Stifte schneiden. Zucchini längs vierteln und in Stücke schneiden, den Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Zwiebel schälen und fein würfeln.
  2. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Kartoffeln, Möhre und Zucchini ca. 5 Minuten andünsten, anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Currypulver und Mehl bestäuben und kurz anschwitzen. Zum Ablöschen 400 ml Wasser und die Kokosmilch dazugeben. Aufkochen, Brühe oder Currypaste einrühren. Blumenkohl zufügen und das Ganze zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen, dabei einmal vorsichtig umrühren.
  3. Gefrorene Erbsen dazugeben und alles ca. 5 Minuten offen weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und unter das Curry heben.

Zutaten:

  • 1 Lauchzwiebel
  • 150 g Möhren
  • 150 g Butternusskürbis
  • 60 g Maiskolben
  • ½ rote Paprika
  • 1½ Stiele Koriander
  • ½ Knoblauchzehe
  • 5g Ingwerknolle
  • ½ Limette
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Sojasoße
  • 200 g Hähnchenfilet
  • 2½ EL Öl

Zubereitung:

  1. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhren schälen und in dünne Streifen schneiden. Kürbis schälen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Mais längs halbieren. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden.
  2. Koriander waschen und fein hacken. Limette auspressen und den Saft mit Koriander, Honig und Sojasoße verrühren. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. 
  3. Fleisch kalt abspülen, trocken tupfen und in ca. 3 cm lange Streifen schneiden. Öl in einem Wok erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 2 Minuten kräftig anbraten. Knoblauch und Ingwer hinzugeben und kurz mitbraten.
  4. Kürbis, Mais, Paprika und Möhren zugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 4 Minuten mitbraten. Sojasoßen-Mischung und Lauchzwiebeln hinzufügen und weitere 2 Minuten garen.

 

SBK-Leistungen für ein gesundes Leben:

Als starker Partner auf Ihrer Seite haben wir ein paar Tipps, wie Sie sich gesund ernähren – einfach erklärt in einem kurzen Video.

Darüber hinaus haben Sie die Möglichkeit, einen Gesundheitskurs zum Thema Ernährung zu machen – von uns erhalten Sie dabei einen Zuschuss von bis zu 75 Prozent. Ernährungskurse auch in Ihrer Nähe finden Sie über unsere Seite Gesundheitskurse.

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