Gesundes Fischrezept

Das Osterfest naht und damit der Karfreitag. Viele Menschen halten sich an den alten Brauch, an diesem Tag fleischlos zu essen. Der Tipp unserer Ernährungsberaterin: Fisch auf Blattspinat.

„Klassische Gerichte wie panierter Fisch werden immer noch bevorzugt, aber versuchen Sie es doch mal mit kalorienärmeren Zubereitungen wie Fisch auf Blattspinat“, sagt Dr. Friederike Preiß, Ernährungsberaterin im Auftrag der SBK. Gut geeignet ist das jodreiche Kabeljaufilet, aber auch das fettärmere, eiweißreiche Seelachsfilet oder das an Omega-3-Fettsäuren reiche Lachsfilet.

Fisch – eine gesunde Sache

Fische enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die wichtig für den Körper sind und hervorragend verwertet werden können. Darunter Vitamin A, D sowie einer Reihe von B-Vitaminen, Magnesium und Eisen. Fisch liefert uns hochwertiges Eiweiß und in den meisten Fischsorten ist eine beachtliche Menge an Jod enthalten. Zudem sind viele Sorten wie etwa Lachs, Makrele und Hering eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für das Herz- und Kreislauf-System, senken die Blutfettwerte und lindern Entzündungen im Körper.

Auf die Herkunft des Fischs achten

„Das Thema Überfischung ist in aller Munde. Zu Recht. Deshalb empfehlen wir Ihnen auf Nachhaltigkeit zu achten“, sagt Dr. Preiß. Die Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin rät: „Eine gute Entscheidungshilfe beim Einkauf ist das Siegel „Marine Stewardship Council (MSC)“ – ein weltweit anerkanntes Zeichen für nachhaltige Fischerei.“ Das Marine Stewardship Council ist eine gemeinnützige, unabhängige Organisation zum Schutz der Meere.

Unser Rezept: „Fisch auf Blattspinat“

Für eine Portion:

  • 150 g Fischfilet (zum Beispiel Kabeljau oder Seelachs)
  • 200 g Blattspinat
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • etwas Chilischote
  • Pfeffer, Salz, Muskatnuss
  • 1 TL Semmelbrösel
  • 1-2 TL Öl, beispielsweise Olivenöl zum Anbraten

Fischfilet säubern und mit Salz würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten – ebenso die halbierte Knoblauchzehe und etwas klein geschnittene Chilischote. Dann den Blattspinat und etwas Wasser dazu geben, mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss würzen und gar kochen. Alles in eine Auflaufform geben. Den Fisch der Länge nach teilen, aufrollen und auf den Blattspinat setzen. Mit Semmelbrösel bestreuen und mit kleinen Cocktailtomaten garnieren.

Im vorgeheizten Backofen (circa 200 Grad) etwa 30 bis 40 Minuten garen.

Dazu passen Salzkartoffeln oder Nudeln.

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