Gut kombiniert: Welche Lebensmittel passen zusammen?

Einige Lebensmittel harmonieren besonders gut miteinander - und sind auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ideale Partner für Ihre Gesundheit.

Ziemlich beste Freunde

Gibt es bei Ihnen manchmal Bratkartoffeln mit Spiegelei? Perfekt! Denn diese bodenständige Mahlzeit hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit – das heißt, der Körper kann das enthaltene Eiweiß besonders gut verwerten. Warum einige Lebensmittelkombinationen besonders starke Partner sind und wie Sie ihren Mahlzeiten jeden Tag das gewisse "Etwas" für Ihre Gesundheit geben, erfahren Sie in diesem Artikel. 

Protein ist nicht gleich Protein

Der menschliche Körper besteht zu einem Fünftel aus Eiweiß, auch Proteine genannt. Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, acht davon sind für uns lebensnotwendig. Da wir diese acht Aminosäuren im Stoffwechsel nicht selbst bilden können, müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Je ähnlicher ein Nahrungsprotein den Körperproteinen ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißquellen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Die Aminosäuren ergänzen sich dann so günstig, dass mehr an körpereigenen Stoffen und Geweben aufgebaut werden kann. Hierbei dient das Vollei – bestehend aus Eiweiß und Eigelb – als Referenzwert für alle anderen Nahrungsmittel und Kombinationen. „Die Ergänzungswirkung der Proteine hält über einige Stunden an – man kann also auch Vor-, Haupt- und Nachspeise miteinander kombinieren“, erklärt Elisabeth Lenz, Diplom-Ökotrophologin und SBK-Fachexpertin. Sie verweist zudem auf weitere nützliche Nahrungsmittelkombinationen.

Ein Spritzer Zitrone hier, ein bisschen Öl da

Sie essen Ihr Schnitzel am liebsten mit Zitrone? Gut so, denn das Vitamin aus der Zitrone fördert die Eisenaufnahme aus dem Fleisch. Auch das im Hering enthaltene wertvolle Zink wird durch die Zugabe der Zitrusfrucht besser verwertet, die positive Wirkung im grünen Tee verdreizehnfacht sich dadurch sogar.
Olivenöl oder Avocado im Tomatensalat sorgt dafür, dass sich das Lycopin besser aus der Zellstruktur der Tomate lösen und den Stoffwechsel der Haut günstig beeinflussen kann. Das Karotin in Möhren wird erst durch etwas Fett in Vitamin A umgewandelt. Leinsamen und Joghurt wirken gemeinsam besonders verdauungsfördernd, Apfel und Hafer im Müsli senken den Cholesterinspiegel. Und schon unsere Urgroßeltern wussten, dass Kümmel im Kraut Blähungen und Magenkrämpfen entgegenwirkt.

Zu guter Letzt verrät Elisabeth Lenz auch noch ihre ganz persönliche Lieblingskombination: „Bereiten Sie doch mal einen schmackhaften Pilzsalat mit Joghurtdressing zu. Das Vitamin D aus den Pilzen stärkt gemeinsam mit dem Kalzium aus der Milch die Knochen.“

Hier finden Sie außerdem eine Übersicht über die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln: 


Biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln und Kombinationen*

  • Ei und Kartoffeln: 137 %
  • Milch und Weizenmehl: 125 %
  • Ei und Milch: 122 %
  • Ei und Bohnen: 108 %
  • Vollei: 100 %
  • Kuhmilch: 88 %
  • Kartoffeln: 76 %
  • Bohnen: 72 %

*Die biologische Wertigkeit von 100 bedeutet, dass diese Proteine eingebaut und gut verwertet werden können. Höhere Werte bedeuten, dass diese Kombinationsproteine nichts mehr zur Ergänzung benötigen und sofort vollständig in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden können. Daher können auch höhere Werte als 100 erreicht werden. 

Gesund ernähren ganz einfach

Als starker Partner auf Ihrer Seite haben wir ein paar Tipps, wie Sie sich gesund ernähren – einfach erklärt in einem kurzen Video.

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