Auf die innere Uhr hören

Wie uns Gene und Sonnenlicht Tag für Tag im Rhythmus halten

Pflanzen, Tiere und Menschen haben sie: die innere Uhr. Sie sagt uns, wann Zeit ist zum Aufstehen, zum Essen und Schlafengehen. Das funktioniert anhand unserer Gene und des Tageslichts. Gerät der Takt durcheinander, steigt die Gefahr gesundheitlicher Probleme.

Gleiche Gene bei Mensch und Fruchtfliege

Seit Ende der 1960er Jahre ist bekannt, dass einige Gene die innere Uhr steuern. Wie die Abläufe genau funktionieren, haben zuletzt drei US-Molekularbiologen intensiv erforscht. Dafür erhielten sie im Oktober den Nobelpreis für Medizin. Untersucht wurden zuerst Fruchtfliegen, doch wie sich herausstellte, haben Menschen im Grunde die gleichen Gene.

Sie sorgen dafür, dass unser Körper ungefähr in einem 24-Stunden-Rhythmus getaktet ist. Zum Funktionieren sind sie vor allem vom Tageslicht abhängig. Das läuft schon seit Millionen von Jahren so und bedeutet für uns: Am späten Nachmittag steigt die Körpertemperatur, gegen drei Uhr nachmittags haben wir die schnellsten Reaktionszeiten, am Abend den höchsten Blutdruck und gegen zwei Uhr morgens den tiefsten Schlaf.

Gesundheitsrisiken für Schichtarbeiter

Wer stets gegen die innere Uhr lebt, muss mit Gesundheitsproblemen rechnen. Leider wird genau das von vielen Menschen verlangt. In Deutschland arbeiten laut Statistischem Bundesamt (2013) 5,9 Millionen Erwerbstätige in Wechselschicht. Das führt oft zu Schlafstörungen. Die Folgen: Konzentrationsschwäche, Nervosität und vorzeitige Ermüdung, aber auch Magenbeschwerden, Appetitlosigkeit oder Übergewicht. Mit der Übermüdung steigt das Unfallrisiko, bekanntestes Beispiel dafür ist der Sekundenschlaf hinterm Steuer.

Studien deuten noch auf weitere Gesundheitsrisiken hin: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und psychische Störungen, zum Beispiel Depressionen. Der Verdacht eines Zusammenhangs zwischen Schichtarbeit und Brustkrebs konnte bisher nicht nachgewiesen werden.

Mit dem Schichtsystem umgehen

Wenn es schon ein Schichtsystem am Arbeitsplatz gibt, dann kann es oft verbessert werden. Am wichtigsten: Die Schicht sollte vorwärts rotieren, also nach dem Schema Früh – Spät – Nacht. Darauf stellt sich der Körper besser ein als auf die Rückwärtsrotation.

Mit ein paar Verhaltensänderungen können Schichtarbeiter ihre Gesundheit schon ein Stück verbessern.

  • Tageslicht vor dem Schlafen meiden, zum Beispiel durch Aufsetzen einer Sonnenbrille. Nach dem Schlafen ins Freie gehen und Tageslicht aufnehmen.
  • Das Schlafzimmer sollte absolut ungestört sein: ruhig, dunkel und etwas kühler.
  • Die Familie muss die Schlafenszeit respektieren: Soziale Pflichten und Termine haben darin nichts verloren.
  • Lieber mehrere kleine, leichte Mahlzeiten am Tag einnehmen als eine große Mahlzeit vor oder nach dem Dienst.
  • Wichtige Termine wie Geburtstage und Familienfeiern frühzeitig im Dienstplan einplanen.
  • Treiben Sie regelmäßig Ausdauersport. Bewegung kann zu besserem Schlaf führen und dazu beitragen, dass man sich tagsüber ausgeschlafener und leistungsfähiger fühlt. Aber mindestens zwei Stunden Zeit zwischen Training und Zubettgehen lassen.

Muss ich ins Schlaflabor?

Ist der Tagesrhythmus nachhaltig gestört, kann eine schlafmedizinische Untersuchung helfen. Schlaflabore überprüfen den Schlaf des Patienten genau: In speziell ausgestatteten Patientenzimmern werden Körperfunktionen wie Augenbewegungen, Hirnströme, Muskelspannung, Atmung oder Sauerstoffsättigung des Blutes gemessen. So gewinnt man ein genaues Profil der einzelnen Schlafstadien. Der Nachteil: Für viele Betroffene ist allein schon die Vorstellung, im Schlaf überwacht zu werden, ein Stressauslöser.

Schlafhygiene: einfache Verhaltensregeln

Doch es geht auch einfacher. Patienten können Entspannungsmethoden erlernen oder sich mit Schlafhygiene vertraut machen. Das sind an die 15 einfache Verhaltensregeln, die zu regelmäßigem und erholsamem Schlaf führen sollen. Zum Beispiel: „Beschränken Sie Ihre Bettliegezeit auf etwa acht Stunden pro Nacht“, „Verzichten Sie auf längere Nickerchen tagsüber (Ausnahme: 20 bis 30 Minuten vor 15 Uhr)“ oder „Trinken Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.“

Jetlag: Nach Westen oder Osten?

Ein Jetlag entsteht, wenn wir beim Fliegen mehr als zwei Zeitzonen überwinden. Im Zielland angekommen, sind wir dann oft müde, erschöpft und abgeschlagen. Keine schöne Art, einen Aufenthalt zu beginnen. Dazu noch Stimmungsschwankungen, aber auch Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel sowie Verdauungsprobleme und Hungergefühl zur „falschen“ Zeit.

Deshalb sollte, wenn es weit in den Osten oder Westen geht, die Umstellung schon einige Tage vorher beginnen.

  • Richtung Westen: jeden Tag eine Stunde länger wachbleiben und eine Stunde später aufstehen.
  • Richtung Osten: jeden Tag eine Stunde früher schlafen gehen und eine Stunde früher aufstehen.

Was tun gegen Jetlag

Auch wenn der Jetlag schon einmal da ist, kann man ihn bekämpfen.

  • Wer am Tag der Ankunft mit großer Müdigkeit zu kämpfen hat, sollte trotz dem mit dem Zubettgehen bis zum Abend warten. So gelingt die Anpassung ans Zielland schneller.
  • Tagsüber möglichst viel im Freien bleiben, denn Sonnenlicht hemmt die Produktion von Melantonin. Das Schlafhormon produziert der Körper abends, wenn es dunkel wird. Es hilft uns beim Einschlafen.
  • Bei Hungergefühlen zu ungewöhnlichen Zeiten: möglichst nur eine kleine Portion essen und zu den normalen Essenszeiten des Ziellandes mit Appetit genießen.

SBK-Leistungen zum Thema:

Haben Sie Fragen zu Jetlag, Schlafhygiene oder Schlaflabor? Dann wenden Sie sich an das SBK-Gesundheitstelefon. Unsere Experten helfen Ihnen gerne weiter und sind rund um die Uhr erreichbar.