Burnout: Raus aus der Stressfalle

Zehn Irrtümer und zehn Tipps.

Burnout kommt nicht über Nacht. Erst das Zusammenspiel vieler Variablen bringt uns langfristig aus der Balance. Dabei folgen wir oft gängigen, aber nicht gerade gesunden Glaubenssätzen. Wir haben zehn alltägliche Irrtümer unter die Lupe genommen. Unterstützt hat uns hierbei die Psychologin Beate Landgraf. Sie ist eine von fast 50 Experten, die deutschlandweit als psychologische Berater für die SBK tätig sind.

Internet macht das Leben einfacher

Wirklich? Bahntickets kaufen oder Kinoprogramm durchstöbern – unbestritten, vieles geht mit dem Internet schnell und einfach. Doch es beschleunigt und bestimmt inzwischen unseren Alltag. Der vernetzte Mensch verbringt laut neuesten Studien durchschnittlich 83 Minuten pro Tag online. Tendenz steigend, denn allein in den vergangenen drei Jahren hat sich die Nutzung von Mobilgeräten mit Internet verdreifacht.

Tote Wartezeit gibt es nicht mehr. Stattdessen checken wir mit dem Smartphone vor der roten Ampel die E-Mails oder lesen am Bahnsteig Börsennachrichten. Doch was bedeutet das für unsere Belastungsgrenze? Das Internet zwingt uns zu einer Vielzahl kleiner Entscheidungen: Brauch ich das oder nicht? Gibt es das irgendwo günstiger? Unser Gehirn wird von dem Nonstop-Input und den ständigen Themenwechseln auf Dauer überfordert. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Überreizung unsere Konzentrationsfähigkeit immer mehr kappt und wir beispielsweise verlernen, in Ruhe ein Buch zu lesen.

Dazu kommt der Zeitfaktor: Stundenlang schwirren wir zwischen News, Facebook oder Ebay umher, vergessen die Uhr und geraten unter Druck. Der amerikanische Psychologe Joseph Ferrari von der De- Paul University in Chicago schloss aus seinen Studien, dass ganze 20 Prozent der Menschen in Industriestaaten so stark an digitaler Zerstreuung leiden, dass viele teilweise ihre Aufgaben nicht mehr termingerecht erledigen. „Dieses Aufschiebeverhalten, auch Prokrastination genannt, führt in chronischen Fällen zu Schlaflosigkeit und Depressionen“, warnt Prof. Dr. Gary Bente, Leiter des Instituts für Sozial- und Medienpsychologie der Universität Köln.

Durchatmen

„Nehmen Sie sich pro Stunde rund fünf Minuten Zeit, um geistig im wahrsten Sinne herunterzufahren. Schauen Sie aus dem Fenster, gönnen Sie sich und Ihrem Gehirn eine Pause. Ein Urlaubs- oder Familienfoto auf dem Schreibtisch ist ein guter Anker, um aus einer Stresssituation auszusteigen. Versuchen Sie mit allen Sinnen die Erinnerung an schöne Momente herzuholen“, rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.

Langeweile ist vergeudete Zeit

Wirklich? Wann haben Sie zuletzt am Wochenende mal nichts gemacht? Das fällt vielen Menschen immer schwerer. Feierabende und Urlaube werden weniger zum Abschalten genutzt. „Wir erleben eine Verdichtung der Zeit, die kaum noch Platz für Muße lässt. Finanzkrisen und Jobunsicherheit fordern, dass wir uns auch in der Freizeit fortbilden, uns um die eigene Altersvorsorge kümmern oder recherchieren, welche Schule die beste für den Nachwuchs ist“, meint die Heidelberger Soziologin Dr. Kerstin Ullrich.

Freizeitaktionismus statt Ausgleich bestimmt das Wochenende: Brunchen, Museumsbesuche, Kino oder Städtereisen. Schuld an dieser „Hyperaktivität“, so der Karlsruher Philosoph Byung-Chul Han, sei eine geringe Toleranz gegenüber Langeweile. Folglich spricht er in seinem Buch von „Müdigkeitsgesellschaft“.

Doch der Mensch ist keine Maschine, er braucht die Langeweile – zum Entspannen und Reflektieren. „Wenn man Kinder im Sandkasten beim Spielen beobachtet, dann sieht man, dass sie manchmal einfach dasitzen und in die Luft gucken“, erklärt Psychiater Prof. Manfred Spitzer. Es sei wichtig für unser Gehirn, „dass es nicht immer bei irgendetwas in der Welt ist, sondern gelegentlich einfach nur bei sich selbst.“

Bewusste Entspannung

„Bauen Sie auch in der Freizeit Pausen ein. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder  die Progressive Muskelentspannung fahren den Kopf und den Körper herunter, sie entschleunigen und beugen so einer Spirale aus chronischem Stress vor“, rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.

Es ist ein Gewinn, immer erreichbar zu sein

Wirklich? Rund um die Uhr und überall erreichbar zu sein, das ist für drei Viertel aller Handybesitzer der wichtigste Pluspunkt am Mobiltelefon. Doch permanentes On-Sein zermürbt. Anrufe, Kurznachrichten, die Rückmeldung der Mailbox, Klingeln und Piepen unterbrechen stetig unser Tun und fordern uns auf, schnell zu antworten. Einen Teil der Aufmerksamkeit verwenden wir darauf, das Handy zu überprüfen. Auf Dauer führt das zu einem geistigen Zapping und Konzentrationsstörungen.

Die Dauerbereitschaft hat eine weitere Schattenseite: Sie weicht die Grenzen zwischen Job und Privatleben auf. Laut einer Umfrage des Branchenverbandes Bitkom sind 88 Prozent der Berufstätigen auch außerhalb ihrer Arbeitszeit für Kunden, Kollegen und Chefs da. Ein Abschalten von der Arbeit wird so unmöglich.

Öfter mal abschalten

„Schalten Sie bewusst am Abend zur gleichen Stunde das Handy aus. Oder legen Sie einen ganzen Tag eine Handypause ein. Dann können Sie ungestört bei einer Tasse Tee abschalten, Musik hören oder mit Ihrem Partner Zeit verbringen“, rät SBK-Expertin Beate Landgraf.

Wer multitask arbeitet, schafft mehr!

Wirklich? Multitasking ist ein Mythos. Das haben Psychologen schon lange bewiesen. Wir können beim Kochen, Duschen oder Autofahren nebenbei unseren Gedanken nachhängen. Aber sonst sind wir kaum in der Lage, gleichzeitig Aufgaben problemlos zu meistern. Eine breit angelegte Studie der Ecole Normale Supérieure in Paris zeigte, dass wir höchstens zwei gleichwertige Dinge parallel bearbeiten können. Doch wir springen zwischen den Tätigkeiten geistig hin und her. Fehler sind die Folge, denn beim Umschalten fallen Kleinigkeiten durch das Raster.

Viele Menschen reagieren deutlich langsamer, als wenn sie etwas nacheinander tun. Entscheidungen fällen wir übrigens grundsätzlich der Reihe nach, wobei das durchaus gerafft funktioniert. Doch wer immer mehrgleisig fährt, kann irgendwann nicht mehr auf sein Bauchgefühl hören und entscheidet schnell und rational. Der Mensch funktioniert nur noch marionettenhaft. Er wird rastlos und aggressiv, was der US-Psychotherapeut Edward Hallowell als Attention Deficit Trait (ADT), Aufmerksamkeitsdefizitmerkmal, charakterisiert.

Besinn dich!

„Bauen Sie zwischen jeder Aufgabe, die Sie erledigt haben, eine kurze Besinnungspause ein. Stellen oder setzen Sie sich dafür bewusst hin, konzentrieren Sie sich darauf und atmen Sie gut durch. Wenn Sie mit diesem Ritual das Projekt oder den Arbeitsschritt abschließen, kann Ihr Gehirn besser auf das neue umschalten. Sie sind umso konzentrierter“, rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.

Ein Riegel zwischendurch ist das beste Hirnfutter

Wirklich? Ein süßer Riegel ist für viele auf Reisen oder im Büro die Rettung. Ganz nach dem Motto, ist zwar Schokolade, aber Hauptsache Essen! Falsch, sagt Präventionsmediziner Dr. Michael Spitzbart in seinem Buch „Erschöpfung und Depression. Wenn die Hormone verrücktspielen“ und rät zu ausgewogenen Mahlzeiten. Statt auf Zucker sollte man auf gehirnaktives Eiweiß achten. „Aminosäuren sind für Leistungsträger ein Muss, damit Serotonin und Noradrenalin nicht auf der Strecke bleiben“, so der Experte. Serotonin ist das Hormon der inneren Ruhe und letztendlich des Glücks. Haben wir zu wenig davon, können Depressionen, gar Psychosen die Folge sein.

„Wie wir aus der modernen Zellforschung wissen, kann Ernährung unseren Hormonhaushalt maßgeblich beeinflussen. Und da gehirnaktive Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen und nicht selbst vom Körper hergestellt werden, ist es wichtig, aufs Essen zu achten!“, erklärt Spitzbart. Die Ausgangssubstanzen für das Glückshormon Serotonin und das Antreiberhormon Noradrenalin stecken hauptsächlich in Vollkorn-, Soja-, Ei- und Molkereiprodukten, Kartoffeln, Bananen, Wildreis, Hülsenfrüchten oder Erdnüssen. Aber nicht in Schokolade!

Du bist, was du isst

„Ein reichhaltiges Frühstück, ein aufbauendes Mittagessen und ein ausgewogenes Abendessen mit einem Abstand von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten, das beugt Krankheiten vor und erhöht die Lebenserwartung. Verzichten Sie lieber auf Zwischenmahlzeiten und trinken Sie viel. Dadurch wird der Schokoriegel überflüssig, der eh nur etwa 30 Minuten Energie bringt, um dann den Körper noch tiefer in die Müdigkeit zu führen“, rät SBK-Expertin Beate Landgraf.

Sein Umfeld belastet man mit seinen Sorgen nicht

Wirklich? Der Terminkalender ist voll und soziale Kontakte bleiben auf der Strecke. Ein Teufelskreis beginnt. Denn wer sich durch zu viel Belastung ausgebrannt fühlt, der redet ungern darüber. Die meisten Burnoutpatienten trauen sich nicht, mit anderen über Sorgen und Probleme zu sprechen. Sie bringen sich um ein reinigendes Mittel: Dampf abzulassen. Doch gerade das ist wichtig, damit wir uns emotional eingebettet fühlen und Druck besser standhalten.

Kollegen, Freunde und Familie sind dabei Unterstützer und Sparringspartner zugleich. Nach Ansicht der Glücksforschung kommt diesen sozialen Bindungen eine zentrale Stellung zu: Sie stützen, geben Halt in unsicheren Zeiten und machen uns wirklich glücklich. Im Gegensatz zu Karriere, Geld und Statussymbolen. Daher raten die Experten zur goldenen Mitte, um nicht mit „Depersonalisierung“ zu reagieren. So nennen Psychologen das Verhalten Dauergestresster, die nicht mehr die Kraft haben, sich zu verabreden.

Schönes festhalten

„Mit Dankbarkeit, optimistischen Gedanken und sozialem Engagement schaffen Sie sich selbst nachhaltige Glücksgefühle. Schreiben Sie Briefe an Menschen, denen Sie Dank schulden, ohne sie abzuschicken. Tragen Sie in Ihr Tagebuch ein, wie Sie sich Ihre Zukunft vorstellen. Schreiben Sie sich jede Woche drei schöne Erlebnisse auf, die Ihnen widerfahren sind. Seien Sie altruistisch, spenden Sie und engagieren Sie sich für soziale Projekte. Nehmen Sie am Leben außerhalb des Jobs mehr teil“, rät SBK-Expertin Beate Landgraf.

Wer Ja sagt, erntet Anerkennung!

Wirklich? Wer sich bis in die Nacht einbringt und auch bei Krankheit sein Team nicht im Stich lässt, beweist Einsatz und Begeisterung. Von wegen! Diese hyperengagierten Menschen sieht der Hamburger Forscher Prof. Dr. Matthias Burisch als besonders burnoutgefährdet. Sie können zu nichts Nein sagen. Es fehlt an der gesunden Abgrenzung.

Forscher Burisch unterscheidet zwei Typen: Der Aktive ist immer mit vollem Einsatz dabei. Er sagt aus eigenem Antrieb zu allem Ja und muss wie ein Getriebener auch im privaten Leben überall dabei sein, bis er verschlissen am Boden liegt. Der passive Typ hingegen will es jedem recht machen. Er kann nichts abschlagen, um so Dank und Anerkennung zu ernten. Dabei verzettelt er sich in einem Wust ungeliebter Aufgaben. Beides hat auf Dauer Konsequenzen. „Wer nicht Nein sagen kann, kommt im Leben zu kurz, übergeht sich und seine Bedürfnisse, er gefährdet seine Gesundheit“, warnt der Züricher Psychologe Prof. Dr. Jürg Frick.

Innere Antreiber sind oft Sätze wie „Sei perfekt!“ oder „Sei immer stark!“ Viele unter uns folgen diesen Denkmustern und sind Jasager. Eine aktuelle Emnid-Umfrage zeigt, dass 81 Prozent der Befragten eine Bitte nicht ausschlagen können – und sich hinterher über ihre Zustimmung ärgern.

Manchmal Nein sagen

„Beobachten Sie sich selbst! Wer bin ich, oder welcher Typ bin ich? Gestehen Sie sich selbst ein, welche Stressoren Sie antreiben. Hören Sie in sich hinein, wie Sie sein wollen, was Ihre Wünsche und Bedürfnisse sind. Erst dann können Sie sich verändern und neue Verhaltensmuster aufbauen“, rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.

Einmal Yoga in der Woche reicht

Wirklich? Ob Tai-Chi, Qigong oder Yoga – sanfte asiatische Sportarten sind angesagt und haben Millionen Anhänger in Deutschland. Die Kombination aus Bewegung und Entspannung gilt als das Mittel schlechthin, um beim Spagat zwischen Job und Leben in Balance zu bleiben. Doch Runterfahren allein reicht nicht. Experten sind sich einig: Regelmäßiger Sport wie Joggen, Fahrradfahren oder Fitnessübungen senken den Stresspegel massiv. Am besten drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten.

Hintergrund: Stress ist ein Alarmprogramm aus der Steinzeit, das immer dann anläuft, wenn es eng wird. Der Körper schüttet Stresshormone wie Cortisol aus, wenn er sich überfordert oder bedroht fühlt. Sie machen den Menschen stark und wieselflink, damit er angreifen oder fliehen kann. Doch die meisten von uns sitzen vor dem Schreibtisch und jagen kein Mammut oder laufen vor Bären weg. Wir lassen den Stress einfach in unseren Körper fahren und verteidigen uns höchstens verbal, während der Organismus hormonell auf Nahkampf eingestellt ist. Die körpereigenen Starkmacher werden nicht abgebaut und schädigen unsere Gesundheit.

Sport dämpft Stress

„Unser vegetatives Nervensystem braucht einerseits das körperliche Auspowern und andererseits Yoga oder Autogenes Training, um in Balance zu bleiben. Beides im Wechsel ist ideal für einen gesunden Körper und Geist“, rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.

Fernsehen am Abend entspannt

Wirklich? Abschalten heißt in Deutschland Anschalten. Fernsehen gilt als beliebteste Freizeitaktivität am Abend. Nicht selten schlummert der eine oder andere während des Krimis auf dem Sofa ein. Je nach Alter und Bildungsstand verbringen wir laut aktuellen Mediaanalysen bis zu 4,5 Stunden täglich vor dem Fernseher. Doch das Abtauchen in Bilderwelten ist keine Entspannung. Das passive Berieseln mit schnellen Bildern heizt die Reizspirale eher an und kann zu Schlafstörungen führen. Laut der neuesten Bitkom-Statistik fühlt sich bereits mehr als die Hälfte der Deutschen von der medialen Informationsflut überfordert. Doch: Die Finger von der TV-Fernbedienung lässt trotzdem kaum einer von uns.

Langsam runterfahren

„Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher aus. Schaffen Sie sich neue Rituale und drehen Sie zum Beispiel eine Runde um das Haus. Sprechen Sie mit Ihrem Partner oder lesen Sie noch ein Buch – möglichst keinen Psychothriller. Etwas Autogenes Training vor dem Einschlafen bringt einen besonders erholsamen Schlaf", rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.

Die Müdigkeit vergeht schon wieder!

Wirklich? Wer meint, nur funktionieren zu müssen, verlernt, auf sich und seinen Körper zu hören. Rücken- und Nackenschmerzen, vermehrte Infekte, Schlafstörungen – diese unspezifischen Anzeichen einer beginnenden Erschöpfung nehmen deshalb die wenigsten ernst. Das vergeht schon wieder, denken viele. Erst wenn permanente Müdigkeit, keine Lust auf Freizeit und Freunde und Gemütsschwankungen sich einstellen, werden viele hellhörig.

Ähnlich wie bei einem Akku bauen Betroffene körperlich und geistig ab und werden immer weniger leistungs- und lebensfähig. Aufgrund der gestörten Gehirnfunktionen legt sich ein regelrechter Grauschleier über ihr Denken. Der Zwang, sich zu beweisen, das Vernachlässigen eigener Bedürfnisse, Verdrängen von Problemen und Umdeutung von Werten sind der Einstieg ins Burnout, zeigte der Psychiater und Erfinder des Begriffs „Burnout“ Herbert Freudenberger. Wer sich aber immer mehr zurückzieht, sich innerlich leer fühlt und bereits körperliche Probleme hat, der steckt mittendrin.

Unterstützung einholen

„Wenn Sie bei sich diese Symptome erkennen, müssen Sie aktiv werden. Machen Sie zum Beispiel einen Burnouttest oder wenden Sie sich an die psychologische Beratung der SBK!“, rät unsere SBK-Expertin Beate Landgraf.