Ausgleichssport: Mehr Tore dank Sonnengruss
Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse
Fußball ist Ihr Leben. Jede freie Minute verbringen Sie auf dem Platz und das auch mit Erfolg. Irgendeine andere Sportart? Kein Interesse. Bis dann das Runde einfach nicht mehr ins Eckige will. Die Lösung des Problems: Yoga. Denn Vielfalt bringt Erfolg. Es gibt Sportarten, die sich besonders gut ergänzen.Wir haben mit Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln gesprochen. Der Sportwissenschaftler erklärt: Ausgleichssport steigert die körperliche Leistung, wirkt präventiv gegen Verletzungen und hilft sogar im Berufsleben. Denn auch vom Bürostuhl bedarf es einen Ausgleich.
REDAKTION Können Sie den Begriff „Ausgleichssport“ einmal genauer definieren?
Prof. Dr. Ingo Froböse Ausgleichssport dient vor allem dazu, die körperliche Belastung der Hauptsportart zu kompensieren. Jemand, der einen Sport regelmäßig und ambitioniert betreibt, dem kann eine Ausgleichssportart dabei helfen, bewusst andere Muskelgruppen und andere Strukturen zu belasten. Eine Überlastung kann dadurch vermieden werden.
R Und welche Ziele verfolgt der Ausgleichssport konkret?
IF Leistungssteigerung und Verletzungsprävention. Wer Sport treibt, weiß das: Es gibt immer ungewöhnliche Situationen. Nehmen wir eine Person, die den 100 Meterlauf macht und sehr eindimensional trainiert. Wenn diese Person jetzt auf einmal einen Haken schlagen muss, hat sie ein Problem. Deswegen ist Ausgleichssport auch Verletzungsprävention, weil der Körper vielfältig trainiert wird.
Ausgleich für den Beruf
Sie sitzen am Schreibtisch, es ist viel zu tun, aber die Konzentration schwindet dahin? Oder vielleicht arbeiten Sie in einem handwerklichen Beruf und haben oft Rückenschmerzen? Ausgleichssport gibt es auch für den Beruf. Prof. Dr. Froböse unterteilt in drei Gruppen:
Menschen die ihre Tätigkeit sitzend ausführen
Ihr Job findet am Schreibtisch statt? Sie profitieren auf zweierlei Weisen vom Ausgleichssport. Einerseits bietet er mentale Entlastung, wie Prof. Dr. Froböse erklärt: „Sport hilft mentale Stärke wiederzugewinnen.“ Andererseits können Sie so die körperliche Inaktivität, die ihr Beruf mich sich bringt, ausgleichen. Der Sportwissenschaftler empfiehlt das Sitzen immer wieder zu unterbrechen – am besten einmal in der Stunde. „Aufstehen: kurze Muskelarbeit machen, Kniebeugen, Zehenstand, Schulter und Nacken kreisen lassen.“ Drei bis fünf Minuten reichen aus, „dann ist alles in Wallung, die Frische ist wieder da. Aufmerksamkeit und Leistung kehren zurück.“ Auch der Arbeitsweg oder die Mittagspause können aktiv gestaltet werden zum Beispiel mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Beim Spaziergang Müll sammeln. Das ist gut für die Umwelt und im Trend. Übrigens, gut zu wissen für alle Frostbeulen: Bewegung fördert die Durchblutung. Wer sich mehr bewegt, friert weniger.
Menschen die sich zwar bewegen, aber oft monoton
Sie arbeiten am Fließband oder in einem anderen Beruf, indem sie immer wieder die gleichen Bewegungen ausführen? In Ihrem Fall empfiehlt Prof. Dr. Froböse abends regenerativ zu trainieren. „Hier würde ich die beanspruchten Muskeln kräftigen und dehnen oder Entspannungsübungen machen. Auch Rückenübungen können hilfreich sein. Zusätzlich sollten die Körperteile, die während der Arbeit unbeansprucht bleiben, trainiert werden.“
Menschen die sich vielfältig bewegen
Sie arbeiten körperlich, aber erledigen immer wieder unterschiedliche Aufgaben, weil sie zum Beispiel in der Pflege tätig sind? Prof. Dr. Froböse erklärt: „Sie brauchen eine gewisse Leistungsgrundlage, damit die Überlastungen des Alltags nicht chronisch werden, der Rücken stärker wird und die Schultern beweglich bleiben. Hier braucht es also Training in diesem Bereich. Außerdem sollte im Arbeitsalltag immer wieder Entspannung herbeigeführt werden. Also gern in den Pausen ein paar Bewegungen machen, die entlasten.“ Nackendehnübungen können zum Beispiel einfach ausgeführt werden.
R Ausgleichssport beugt also Verletzungen vor. Aber gibt es auch zu viel Ausgleichssport?
IF Pausen sind wichtig. Ausgleichssport sollte keine hohe Belastung sein, sondern eher den Körper leistungsfähiger machen. Und das heißt: Regeneration unterstützen. Wie viel am Ende förderlich ist, liegt auch an der Sportart.Läuferinnen und Läufer zum Beispiel können Muskeltraining als Ausgleich betreiben. Zwei Mal pro Woche für ambitionierte Hobbysportlerinnen und Hobbysportler, sowie alle mit einem noch höheren Leistungsanspruch, reicht aus. Wenn jemand aber Yoga praktiziert, um dieLeistungsfähigkeit zu steigern, um die Muskulatur lang und belastbar zu machen, sind auch drei bis viermal die Woche vorstellbar. Denn diese Form der Belastung – wenn sie richtig genutzt wird – ist kein neuer Stressor. Insgesamt drei oder viermal pro Woche sind das Maximum, für die genannten Gruppen.
R Worauf sollten die Sportlerinnen und Sportler dabei besonders achten?
IF Die Ausgleichssportart sollte zu der Hauptsportart passen. Schwimmen ist zum Beispiel als Ausgleich für Schnellkraftsportarten wie Hochsprung, Handball und Tennis eher ungeeignet. Denn Schwimmen entspannt die Muskulatur. Dabei wird die Spannung herausgenommen, die für solche Sportarten gebraucht wird. Wir suchen also immer nach einer ergänzenden Tätigkeit, die den Körper stärkt. Fußballerinnen und Fußballer können zum Beispiel Yoga machen. Für Leichtathletinnen und Leichtathleten ist Krafttraining eine gute Ergänzung.
R Woran erkenne ich konkret, welche Sportarten ein gutes Paar abgeben?
IF Indem ich überlege, welche Hauptbelastung aus dem Ausgleichssport resultiert. Heißt also: Yoga ist primär eine kräftigende Sportart, die sich positiv auf die Muskelarbeit auswirkt. Deswegen passt Yoga gut zu allen schnellkraft- oder muskelarbeitbezogenen Sportarten wie Volleyball oder Skispringen. Also immer schauen, welcher Schwerpunkt steckt dahinter. Ist es eher Ausdauer, ist es eher Schnelligkeit.
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R Gibt es auch sowas wie typische Ausgleichssportarten?
IF Für Spielsportarten ist es in der Regel das Ausdauertraining, weil es die besten Grundvoraussetzungen schafft. Eine Fußballspielerin oder ein Fußballspieler zum Beispiel, sollte im besten Fall bis zur letzten Minute gut spielen und nicht schon vorzeitig vom Platz müssen. Für alle Schnellkraftsportarten wiederum ist es Muskeltraining: Yoga-Übungen, vielleicht ein bisschen Pilates. Muskeltraining ist auch als Ausgleich für Läufer und Radfahrer geeignet, gerade in den Wintermonaten.
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