Bandscheibenvorfall vorbeugen
Mit diesen Tipps beugen Sie einem Bandscheibenvorfall vor.
Rückenschmerzen – wer kennt sie nicht? Meist beschweren sich nur Muskeln über Fehlbelastungen, doch in 10% der Fälle kann ein Bandscheibenvorfall dahinterstecken. Oft erwischt es Menschen in ihren besten Jahren, aber auch schon ganz junge können betroffen sein. Die Ursache liegt in unserem rückenfeindlichen Lebensstil. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Die fatalen Folgen: Unsere Muskulatur wird abgebaut, wir entwickeln Fehlhaltungen und die Bandscheiben verspröden. Genau hier müssen Sie ansetzen, um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen und Ihren Rücken gesund und leistungsfähig zu halten.
Inhaltsverzeichnis:
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Von einem Bandscheibenvorfall spricht man, wenn der weiche Kern einer Bandscheibe durch deren Faserring bricht. In der Folge kann er auf Nerven drücken und Schmerzen auslösen. Dann schlägt der natürliche Stoßdämpfer unserer Wirbelsäule Alarm.
Normalerweise sitzen die 23 Bandscheiben wie Wasserkissen zwischen den Wirbelkörpern und federn Belastungen ab, die auf unsere Wirbelsäule wirken. Zu diesem Zweck besteht jede Scheibe aus einem Gel-Kern und einem festen Faserring, der den Kern umschließt. Mit zunehmendem Alter versprödet dieser Faserring und bildet kleine Risse. Hierdurch kann sich der Kern in den Wirbelkanal vorwölben, was als Bandscheibenprotrusion bezeichnet wird. Reißt der Faserring ganz, kommt es zum Bandscheibenvorfall, dem Bandscheibenprolaps.
Fast 90% aller Bandscheibenvorfälle ereignen sich im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Bei 10% ist die Halswirbelsäule (HWS) betroffen – und nur ganz selten die Brustwirbelsäule (BWS). Nicht jeder Vorfall verursacht dabei auch Schmerzen. Beschwerden entstehen erst, wenn der austretende Gel-Kern auf eine Nervenwurzel oder das Rückenmark drückt. Zum Glück können Sie vieles dafür tun, damit es gar nicht erst so weit kommt.
Was kann man tun, um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen?
Neben einem genetisch bedingt schwachen Bindegewebe ist es vor allem unser moderner Lebensstil, der die Bandscheiben stresst. Zu viele Kilos auf den Rippen, zu schwere Lasten und Marathon-Sitzungen vor dem PC bringen unsere Knautschzone an ihr Limit. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, unseren Alltag bandscheibenfreundlicher zu gestalten:
Bandscheiben leben von der Bewegung. Erst durch die ständige Ent- und Belastung unserer Rückenmuskulatur werden Wasser und Nährstoffe aus dem umliegenden Gewebe in den Gel-Kern hineinmassiert und Stoffwechselprodukte herausgepresst. Werden Sie daher aktiv, wann immer es geht. Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Job, nehmen Sie statt Fahrstuhl die Treppe oder machen Sie abends einen Spaziergang.
Überflüssige Pfunde belasten Rücken, Wirbelsäule und damit auch die Bandscheiben. Achten Sie daher von vornherein auf ein
Verteilen Sie Lasten gleichmäßig auf beide Seiten, tragen Sie sie dicht am Körper und vermeiden Sie es während des Tragens den Rumpf zu verdrehen.
Gehen Sie in Hocke oder Knie und nutzen Sie zusätzlich die Kraft Ihrer Beinmuskeln, um schwere Gegenstände, wie z.B. Wasserkästen, zu heben.
Verändern Sie regelmäßig ihre Position, gerade wenn Sie länger sitzen. Auch Lümmeln ist erlaubt. Noch mehr entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, wenn Sie Ihren Oberkörper an der Rückenlehne und Ihre Arme auf der Tischplatte abstützen.
Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig für einen gesunden Rücken. Wählen Sie zum Einschlafen am besten die Seiten- oder Rückenlage mit leicht angewinkelten Beinen. Dies unterstützt am ehesten die natürliche Form unserer Wirbelsäule. Achten Sie zudem auf eine nicht zu weiche Matratze.
Ob Nordic Walking, Rückenschwimmen, Inlineskaten, Tanzen oder Yoga: Es gibt viele Sportarten, die Sie und Ihren Rücken fit und stark halten. Denn eine kräftige Rumpfmuskulatur kann einen Teil der einwirkenden Kräfte abfedern und hat so einen dämpfenden Effekt.
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Wie kann man die Bandscheibe trainieren?
Ein bewegter Alltag und regelmäßige Sporteinheiten sind das A und O für eine starke Rückenmuskulatur und gut genährte Bandscheiben. Doch darüber hinaus können Sie mit gezielten Übungen, den Stoffwechsel der Bandscheiben zusätzlich ankurbeln. Machen Sie beispielsweise dieses kleine Übungsprogramm
Welche Ernährung ist gut für die Bandscheibe?
Wassertrinken ist die beste Rückendeckung. Nehmen Sie über den Tag verteilt 2 bis 3 Liter zu sich. Denn nur durch viel Flüssigkeit bleiben Ihre Bandscheiben prall und elastisch und Nährstoffe werden in den Gel-Kern gespült.
Eine gibt eine Reihe solcher Nährstoffe, die auf verschiedene Weise einen gesunden Rücken unterstützen können. Ganz wichtig: Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Leinöl, Leinsamen, Lachs) oder die Antioxidansen Vitamin C (z.B. in Brokkoli, Paprika oder Grünkohl) und Vitamin E (z.B. in Pflanzenölen, Weizenkeimen und Haselnüssen). Sie schützen vor Entzündungen und unterstützen das Bindegewebe. Darüber hinaus benötigen unsere Muskeln Magnesium (z.B. in Quinoa, Bananen, Kürbiskernen) für ihr Zusammenspiel aus Arbeit und Entspannung.
Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, braucht diese zum Aufbau auch genügend Eiweiß: Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Quark, Eier, aber auch Hülsenfrüchte, Hanfsamen und Nüsse.
Was hilft bei einem drohenden Bandscheibenvorfall?
Selbst das beste Vorsorgeprogramm kann den Bandscheibenverschleiß nie ganz verhindern. Doch auch wenn der Faserring aufreißt und der Gel-Kern sich vorwölbt: Bleiben Sie gerade dann aktiv, achten Sie auf ein rückenfreundliches Verhalten im Alltag, und unterstützen Sie Ihre Bandscheibe weiterhin durch gezielte Übungen und eine ausgewogene Ernährung. Nach einiger Zeit kann sich die Bandscheibenvorwölbung von selbst wieder zurückbilden, selbst ein Bandscheibenvorfall baut sich oft allein wieder ab.
Was kann man selbst tun bei einem Bandscheibenvorfall?
Durchbricht der Gel-Kern den Faserring ganz, kommt es zum Bandscheibenvorfall. Wenn das austretende Gewebe auf Rückenmarksnerven oder das Rückenmark selbst drückt, wird er zur schmerzhaften Angelegenheit. Bei folgenden Symptomen sollten Sie daher einen Arzt aufsuchen:
Sollte Ihr Arzt die Diagnose Bandscheibenvorfall stellen, vermerkt er das auf Krankenschein oder Überweisung mit dem ICD-Code M51.
Mit einer kombinierten Schmerz- und Physiotherapie verheilen die meisten Bandscheibenvorfälle auch ohne OP. Etwas Entlastung, z.B. durch ein Stufenbett, kann in Kombination mit schmerzstillenden Medikamenten akut sinnvoll sein. Längere Bettruhe ist hingegen das falsche Mittel. Bandscheiben brauchen Bewegung, um sich zu erholen. Sofern Ihr Zustand es erlaubt, sollten Sie daher weiterhin Ihren Alltagspflichten nachgehen – von Arbeiten bis Einkaufen. Meist verschwinden Beschwerden schon nach wenigen Wochen komplett.
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