Besser essen, besser schlafen
Wie Essen unseren Schlaf beeinflusst – und umgekehrt
Mehr als ein Drittel seines Lebens verbringt ein Mensch in Deutschland mit Essen und Schlafen. Wie sich diese beiden lebenswichtigen Dinge gegenseitig ergänzen und wie Sie dieses Zusammenspiel unterstützen,erfahren Sie hier.
Wie hängen Essen und Schlafen miteinander zusammen?
Schlaf wirkt sich auf die Ernährung aus, indem er den Appetit beeinflusst. Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird hauptsächlich von den Hormonen Ghrelin und Leptin gesteuert. Unzureichender Schlaf, das heißt Schlaf mit zu wenig Tiefschlafphasen, bewirkt, dass die Produktion dieser beiden Hormone gestört wird. Deswegen verspüren wir nach schlechtem Schlaf mehr Hunger, als wir eigentlich haben sollten. Um diesen Heißhunger dann zu stillen, greifen wir öfter zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Durch schlechten Schlaf essen wir also eher zu viel und eher ungesund.
Umgekehrt beeinflusst unser Essverhalten auch unseren Schlaf. Zwei Punkte sind besonders erwähnenswert. Der erste ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Je weniger der Körper mit Verdauen beschäftigt ist, desto besser können wir ein- und durchschlafen. Deswegen gibt es die Faustregel, eineinhalb bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Damit einher geht die Empfehlung, abends eher leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Oft bedeutet das eine andere Zubereitung: Gemüse sollte man besser kochen oder anbraten, anstatt es roh zu verzehren.
Der zweite Punkt betrifft das Hormon Melatonin. Es ist der wichtigste Taktgeber unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Schlaffördernd können deswegen Lebensmittel sein, die die Produktion von Melatonin im Körper unterstützen, zum Beispiel indem sie die Aminosäure Tryptophan enthalten, die vom Körper nachts in Melatonin umgewandelt wird. Tryptophan findet sich unter anderem in Datteln, Bananen, Huhn und Rindfleisch sowie in Eiern. Und dann gibt es noch Lebensmittel, die bereits Melatonin enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Pistazien, Cranberrys, Walnüsse und getrocknete Tomaten.
Wie sollte ich essen, damit ich abends besser schlafe?
Der einfachste Tipp ist: Helfen Sie abends Ihrem Körper bei der Verdauung. Dazu braucht er vor allem ausreichend Zeit. Leichte, gut verdauliche Kost macht das tendenziell einfacher. Üppige, deftige Mahlzeiten tendenziell weniger. Aber mit dieser einfachen Regel stößt man schnell an Grenzen.
Eine Studie zu Schlafqualität an der Columbia University in den USA kam zu folgendem Ergebnis: Menschen schlafen besser, wenn sie mehr Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen sowie weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen (Quelle: academic.oup.com/advances/article/7/5/938/4616727). Dass Zucker und gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Fertigprodukten zu finden sind, keine leichte Kost sind, ist einleuchtend. Aber warum helfen Ballaststoffe, obwohl sie schwer oder sogar gar nicht verdaulich sind?
Im Fall von Ballaststoffen ist der positive Effekt indirekt. Sie machen schneller satt und sind gut für die Darmflora. Das wiederum fördert guten Schlaf. Vollkornbrot ist also gut für gesunden Schlaf, sofern man es nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen isst.
Das Beispiel zeigt, wie knifflig es in der Praxis ist, einzelne Lebensmittel zu empfehlen. Ein weiteres Beispiel: Die vorher erwähnten Cranberrys enthalten zwar Melatonin, werden aber oft stark gezuckert verkauft. Wie so oft beim Thema Ernährung ist es vor allem eine Frage der richtigen Balance.
Ein guter Orientierungspunkt für einen solchen schlaffördernden Mix ist die mediterrane Küche. Sie setzt sich aus reichlich Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten sowie Olivenöl, Fisch und Milchprodukten in Maßen zusammen. Von einer Tasse Espresso nach dem Essen sollten Sie hingegen absehen wie grundsätzlich von Kaffee, Tee oder Energydrinks am späten Abend.
Und schließlich: Wenn Sie tatsächlich mal mit knurrendem Magen im Bett liegen, empfehlen wir einen leichten Joghurt mit etwas Apfel oder Birne. Denn gut schläft man vor allem ohne Hunger.
Hilft ein warmes Glas Milch beim Einschlafen?
Ein bekanntes natürliches Hausmittel zum Einschlafen ist das Glas warme Milch. Es stimmt, dass Milch Tryptophan und Melatonin enthält. Aber für eine wirklich schlaffördernde Dosis müsste man 25 Gläser davon trinken. Wissenschaftlich konnte die Einschlafwirkung von warmer Milch nie belegt werden. Es sind also weniger die tatsächlichen Inhaltsstoffe als vielmehr der Glaube an die Wirkung, der uns besser einschlafen lässt.
Was kann ich sonst für guten Schlaf tun?
Neben Ernährung gibt es natürlich noch weitere Faktoren für guten Schlaf. Einen kurzen Überblick darüber, was sonst noch guten Schlaf ausmacht und wie man ihn begünstigt, finden Sie in diesem Video.
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