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Besser schlafen in der Schwangerschaft

Warum können Schwangere oft nicht gut schlafen und was kann helfen?

Artikel nach Kategorien filtern #Familie #Eltern #Schwangerschaft
@gettyimages / Liderina

Viele werdende Mamas kennen es: Schlafprobleme gehören oft zu den weniger schönen Begleiterscheinungen der Schwangerschaft. Sei es durch den wachsenden Babybauch, häufige nächtliche Toilettengänge oder Zukunftsgedanken – guter Schlaf scheint manchmal unerreichbar. Wie normal sind solche Schlafstörungen? Wann ist es ratsam, sich ärztlichen Rat zu holen? Und mit welchen Tipps können Schwangere ihren Schlaf verbessern?

Inhaltsverzeichnis:

  • Wie normal sind Schlafprobleme in der Schwangerschaft?
  • Warum können Schwangere oft nicht gut schlafen?
  • Restless-Legs-Syndrom in der Schwangerschaft – was bedeutet das?
  • Schlafapnoe in der Schwangerschaft
  • Tipps für eine ruhige Nacht
  • Dürfen Schwangere Schlafmittel nehmen?
  • Wie normal sind Schlafprobleme während der Schwangerschaft?

    So schlafen wie ein Baby – davon können viele Schwangere nur träumen. Die Frauen sind tagsüber oft müde und haben unruhige Nächte, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft. Das bestätigt auch eine Studie¹ der Universitäten Granada und Jaén in Spanien: Im ersten Schwangerschaftsdrittel berichten 44 Prozent von Schlaflosigkeit, im zweiten Schwangerschaftsdrittel sind es 46 Prozent. Gegen Ende der Schwangerschaft geben sogar 64 Prozent der Frauen an, nicht gut zu schlafen.

    Sie sehen: Schlafstörungen während der Schwangerschaft sind völlig normal und kein Grund zur Sorge. Das Gute ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, den Schlaf zu verbessern. Weiter unten haben wir einige Tipps für Sie gesammelt.

    Warum können Schwangere oft nicht gut schlafen?

    Während der Schwangerschaft produziert der Körper große Mengen Progesteron. Das Hormon ist besonders wichtig für die Schwangerschaft. Es sorgt zum Beispiel dafür, dass sich die Gebärmutter entspannt, damit das Baby wachsen kann. Doch Progesteron kann auch das Müdigkeitsgefühl steigern. Obwohl schwangere Frauen oft müde sind, haben sie dennoch häufig Probleme beim Einschlafen. Eine mögliche Erklärung dafür: Weil die Frauen tagsüber müde sind, machen sie des Öfteren ein Nickerchen und können abends nicht so schnell einschlafen. Doch es gibt noch mehr Gründe, weshalb werdende Mütter schlecht schlafen. Je nach Stadium der Schwangerschaft sind dies typische Ursachen:

  • Vor allem Frauen, die zum ersten Mal schwanger sind, machen sich viele Gedanken und haben Fragen im Kopf. Das „Gedankenkarussell“ dreht sich und man kann abends oder wenn man nachts aufwacht, nicht gut einschlafen.
  • Viele Schwangere müssen nachts öfter auf die Toilette. Der verstärkte Harndrang liegt an der wachsenden Gebärmutter und der höheren Nierenaktivität.
  • Wadenkrämpfe treten jetzt häufiger auf.
  • Das Baby im Bauch wird aktiver. Seine Bewegungen können den Schlaf der werdenden Mama stören.
  • Der Bauch wächst und es wird schwieriger, eine bequeme Position im Bett zu finden.
  • Mit wachsendem Babybauch treten auch häufiger Rückenschmerzen auf.
  • Viele Schwangere haben Sodbrennen, da Gebärmutter und Baby auf den Magen drücken.
  • Der wachsende Babybauch drückt auch auf die Blase. Daher müssen viele Frauen nachts öfter auf die Toilette.
  • Manche Frauen sind gegen Ende der Schwangerschaft lärmempfindlicher und haben einen leichteren Schlaf. Ein Grund dafür: Der Körper produziert das Hormon Prolaktin, um die Milchproduktion anzuregen und den Körper auf das nächtliche Stillen vorzubereiten.
  • Emotionale Unruhe: Je näher der Geburtstermin rückt, desto mehr Gedanken machen sich viele Schwangere: Wie wird die Geburt ablaufen? Wie wird das neue Leben mit Baby?
  • Restless-Legs-Syndrom in der Schwangerschaft – was bedeutet das?

    Sie liegen im Bett und spüren ein Kribbeln, Ziehen oder Stechen in den Beinen? Der Grund dafür könnte das so genannte Restless-Legs-Syndrom (RLS) sein. RLS ist nicht gefährlich, doch es kann sehr nervenaufreibend sein. Das Syndrom tritt oft nachts auf. Meistens hilft nur Bewegung gegen das unangenehme Gefühl in den Beinen. Liegt man wieder im Bett, geht das Kribbeln oder Ziehen manchmal wieder von vorn los.

    Etwa sieben bis zehn Prozent² aller Deutschen sind vom Restless-Legs-Syndrom betroffen. Während der Schwangerschaft kommt RLS um ein Zwei- bis Dreifaches³ häufiger vor.

    Besonders häufig ist es in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Zum Glück gibt es einige Dinge, die die Symptome lindern können, zum Beispiel Spaziergänge, Yoga oder der Verzicht auf Koffein. In manchen Fällen steckt hinter RLS ein Magnesium- oder Eisenmangel. Am besten lassen Sie sich dazu in Ihrer gynäkologischen Praxis beraten. Gut zu wissen: Nach der Schwangerschaft endet das Restless-Legs-Syndrom in der Regel wieder.

    Schlafapnoe in der Schwangerschaft

    Bei Menschen mit Schlafapnoe setzt die Atmung während des Schlafs wiederholt kurzzeitig aus. Tagsüber fühlen sich die Betroffenen oft erschöpft und müde oder haben Probleme, sich zu konzentrieren. Ein Anzeichen für Schlafapnoe ist starkes Schnarchen. Manche Frauen sind schon vor der Schwangerschaft von Schlafapnoe betroffen – bei anderen entwickelt sich die Erkrankung erst während der Schwangerschaft. Auch wenn die Atemaussetzer nicht lebensgefährlich sind: Wenn Sie glauben, dass Sie vielleicht betroffen sind, holen Sie sich unbedingt ärztlichen Rat. Schlafapnoe verhindert nicht nur einen erholsamen Schlaf. Die Erkrankung kann auch das Wachstum des ungeborenen Babys mindern oder eine Schwangerschaftsvergiftung auslösen.

    Tipps für eine ruhige Nacht

    Sie sind schwanger und suchen Tipps für einen erholsameren Schlaf? Wir haben einige Ratschläge für Sie gesammelt. Nicht alle Tipps sind unbedingt für jede etwas. Hier heißt es: einfach ausprobieren und herausfinden, was persönlich guttut.

    Bauen Sie sich ein bequemes Nest im Bett: Zusätzliche Kissen in unterschiedlicher Größe und Form können dabei helfen. Sie haben schon ein Stillkissen? Dann können Sie dieses nutzen, um es sich zwischen die Beine zu legen.

    Übrigens: Ab der 28. Schwangerschaftswoche wird die Seitenlage empfohlen. Denn wenn Frauen mit Babybauch auf dem Rücken schlafen, kann das Gewicht der Gebärmutter auf die Vena cava drücken. Die Vena cava, auch untere Hohlvene genannt, ist die stärkste Vene unseres Körpers. Sie transportiert das Blut aus der unteren Körperhälfte zurück zum Herzen. Lastet zu viel Gewicht auf der Vene, wird das Baby nicht mehr optimal versorgt. Keine Sorge: Wachen Schwangere in der Rückenlage auf, können Sie sich einfach wieder auf die Seite drehen.

    Ob ein längerer Spaziergang oder eine kleine Sporteinheit: Achten Sie darauf, sich tagsüber ausreichend zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Die körperliche Betätigung kann dazu beitragen, dass Sie am Abend besser zur Ruhe kommen. Übrigens: Ein gut durchlüfteter Raum mit einer Temperatur von 18 Grad gilt als optimal zum Einschlafen.

    Abends im Bett nochmal nach Namen für den Nachwuchs googeln oder eine Geburtsklinik aussuchen? Das ist keine gute Idee. Denn das Blaulicht von Tablets, Handy und Co. signalisiert dem Körper, wach zu bleiben. Hinzu kommt: Wenn wir uns kurz vor dem Schlafengehen noch mit zu vielen Themen beschäftigen, fällt es uns möglicherweise schwerer, abzuschalten.

    Vermeiden Sie Stress vor dem Schlafengehen. Vielleicht machen Sie es sich im Bett mit einem Buch gemütlich, hören ein Hörbuch oder machen noch eine Meditation? Hilfreich ist es auch, eine eigene Abendroutine zu entwickeln. Zum Beispiel: Erst etwas ruhige Musik, danach eine Bauchmassage und anschließend geht es entspannt mit Wärmflasche ins Bett.

    Ihr Schlaf wird durch Rückenschmerzen gestört? Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga können die Beschwerden lindern. Einigen Schwangeren helfen auch sanfte Massagen, Akupunktur oder Wärme.

    Schon kurze Nickerchen können wertvolle Kraft für den restlichen Tag spenden. Das gilt übrigens auch für die Zeit, wenn das Baby da ist. Achten Sie darauf, dass die Nickerchen nicht zu lang sind, damit Sie abends ausreichend müde sind.

    Auch die Ernährung kann sich auf den Schlaf auswirken. Auf Süßes verzichten Sie am Abend lieber, denn Zucker sorgt zumindest kurzzeitig für einen Energieschub. Das Abendessen sollte leicht bekömmlich sein. Vermeiden Sie stark gewürzte oder fettige Speisen. Im Optimalfall sollten Schwangere etwa zwei Stunden vor dem Schlafgehen nichts mehr essen. So hat der Magen genug Zeit, zur Ruhe zu kommen. Ein weiterer Tipp gegen Sodbrennen: Erhöhen Sie im Bett mit einem Kissen die Position Ihres Oberkörpers. Das hilft gegen den Aufstieg von Magensäure.

    Dürfen Schwangere Schlafmittel nehmen?

    Auch wenn unruhige Nächte viel Kraft kosten: Schlafmittel sollten Sie in der Schwangerschaft unbedingt meiden. Die Wirkstoffe können schädlich für das ungeborene Kind sein. Wie sieht es mit pflanzlichen Alternativen wie Baldrian-Tee oder Lavendelöl aus? Diese Präparate sind ebenfalls nicht vollständig unbedenklich. Die Einnahme sollten Sie unbedingt vorher mit Ihrer Praxis absprechen. Am sichersten ist es, ganz auf schlaffördernde Mittel zu verzichten.

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    ¹ R. M. Román-Gálvez, Amezcua-Prieto, I. Salcedo-Bellido, J. M. Martínez-Galiano, K. S. Khan, A. Bueno-Cavanillas: Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Volume 221, February 2018, Pages 70–75. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211517305468

    ² RLS e. V. – Deutsche Restless Legs Vereinigung. https://www.restless-legs.org/restless-legs/syndrom/allgemein/

    ³ RLS e. V. – Deutsche Restless Legs Vereinigung. https://www.restless-legs.org/restless-legs/syndrom/schwangerschaft/

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