Biohacking – Mit kleinen Veränderungen zu mehr körperlicher und mentaler Energie

Wie es Ihnen gelingt, gute Vorsätze Schritt für Schritt umzusetzen.

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Intervallfasten, regelmäßiger Sport oder zwischendurch eine Entspannungsübung – nehmen Sie sich auch immer wieder vor, Ihr Wohlbefinden zu verbessern? Falls Sie noch Tipps und Ideen brauchen, um Ihr volles Potential zu entfalten, ist vielleicht Biohacking etwas für Sie. Denn Biohackerinnen und Biohacker sind davon überzeugt, dass jeder von uns die Möglichkeit hat, das Beste aus sich herauszuholen. Dabei helfen verschiedene Routinen – die „Biohacks“ – um motiviert zu bleiben und in kleinen Schritten ans Ziel zu kommen. Was es damit auf sich hat und wie Sie selbst zum Biohacking-Profi werden, lesen Sie hier.

Was ist Biohacking?

Biohacking setzt sich zusammen aus den Wörtern „Biologie“ (Leben) und „Hacking“ (entschlüsseln). Zunächst geht es darum, den eigenen Körper umfassend zu verstehen. Auf dieser Basis sucht man dann nach Verhaltensoptimierungen, um gesünder und leistungsfähiger zu werden. Auch mehr Energie zu haben, ist ein Ziel. Dabei werden Erkenntnisse der Biologie mit modernen Technologien wie Fitnesstrackern oder Gesundheits-Apps verbunden.

Ihren Anfang hat diese Bewegung 2005 in den USA. Ein Team der Biologischen Fakultät an der „University of Cambridge“ wollte optimale Bedingungen für den menschlichen Körper schaffen – also dessen Biologie „hacken". Die Bewegung findet seitdem weltweit immer mehr Anklang. Auch in Deutschland verbreitet sich Biohacking zunehmend.

Biohacks – Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Wichtig zu verstehen ist, dass Biohacking auf nachhaltige Verbesserung setzt. Die angewendeten Methoden dürfen ganz kleinschrittig sein – solange sie das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit verbessern. Dieses „Step by Step“-Prinzip hilft besonders, wenn man mit Biohacking beginnt, am Ball zu bleiben. Doch was genau können solche Biohacks sein? Die Antworten sind viel naheliegender als Sie vielleicht denken: zum Beispiel eine neue Morgenroutine, bei der Sie den Kaffee statt mit Industriezucker mit einer gesünderen Alternative süßen. Hier erfahren Sie, welche Möglichkeiten es dafür gibt. Biohacking ist auch, am Wochenende oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen. Denn schon kleine Bewegungsroutinen wirken sich anhaltend positiv auf unsere Gesundheit aus. Sind Sie neugierig geworden? Weitere Tipps rund um mehr Bewegung im Alltag finden Sie hier. Und auch der Entschluss, abends früher schlafen zu gehen – vielleicht noch mit einer Tasse Kräutertee zuvor – zählt als echter Biohack. Kurz: Biohacking hilft Ihnen, Vorsätze für ein gesundes, leistungsstarkes Leben tatsächlich umzusetzen – und so das buchstäblich Beste aus sich herauszuholen.

Sie möchten wissen, wie fit Ihr Körper ist? Nutzen Sie unseren Gesundheits-Check-Up.

Biohacking für Neulinge – Die drei Säulen erklärt

Biohacking beginnt mit jeder Menge Fragen – und zwar an sich selbst. Was tut mir wirklich gut? Was gibt mir Energie? Welche Lebensmittel vertrage ich? Wie viele Stunden Schlaf brauche ich, um erholt zu sein? Denn um zu wissen, was man verändern möchte, braucht es zunächst ein echtes Verständnis von sich selbst und seinem Körper.

Grundsätzlich sind es drei Säulen, die beim Biohacking beleuchtet und angepasst werden.

Säule 1: Ernährung

Ernährung ist der wichtigste Bereich beim Biohacking, sozusagen die Basis. Denn ein gesundes Leben, in dem wir körperlich und mental voller Energie sind, fängt mit einer ausgewogenen Ernährung an. Das bedeutet beispielsweise, sich beim Essen ausreichend Zeit zu nehmen, um Signale wie Hunger und Sättigung wirklich wahrzunehmen. So fühlt man sich auch mehr im Einklang mit sich selbst. Weitere Informationen rund um „Mindful Eating“ können Sie hier nachlesen. Übrigens: Viele Menschen entdecken beim Biohacking das sogenannte Intervallfasten für sich. Dabei wird tagsüber nur während eines bestimmten Zeitfensters gegessen. Diese Ernährungsweise hat viele Vorteile, unter anderem wirkt sie sich positiv auf unsere Darmgesundheit aus. Und ein gesunder Darm unterstützt nicht nur unser Immunsystem – er beeinflusst über die Darm-Hirn-Achse auch unsere Stimmung. (Intervall)fasten ist damit eine bewusste kleine Auszeit und die Chance, sich selbst und den eigenen Körper in ungewohnter Weise kennenzulernen. Möchten Sie mehr darüber erfahren? Hier finden Sie weitere interessante Fakten dazu.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich also für mehr Energie und ein Rundum-Wohlbefinden sorgen. Mit diesen Lebensmitteln auf dem Speiseplan geht das ganz einfach:

  • Vollkornprodukte
  • Saisonales Gemüse und Obst
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • (pflanzliche) Proteine
  • hochwertige Fette und Öle
  • Wasser und isotonische Getränke

Und: Wussten Sie schon, dass wir mit unserer Nahrungsmittelauswahl auch unsere Stimmung positiv beeinflussen können? Mehr zum Thema „Mood Food“ lesen Sie hier.

Extratipp: Biohacks gegen Heißhunger

Besonders in stressigen Zeiten erleben viele Menschen plötzliche anfallsartige Gelüste auf energiereiche Lebensmittel wie Fast-Food oder Süßigkeiten. Mit Biohacking können Sie solchen Heißhungerattacken vorbeugen:

  • Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt drei bis fünf ausgewogene Mahlzeiten. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil.
  • Achten Sie auf ausreichend Eiweiß in Ihrer Ernährung, denn das sättigt besonders gut.
  • Ersetzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen durch frische, vitaminreiche Kost.
  • Trinken Sie ausreichend. Am besten Wasser oder Kräuter- und Früchtetee.
  • Erlauben Sie sich zu genießen! Verbotenes erscheint uns häufig erst recht attraktiv. Planen Sie deshalb auch ab und zu ganz bewusst ein Wohlfühlessen wie Kuchen oder Eis ein.
  • SOS-Hack Akupressur: Massieren Sie bei starkem Essdrang den Punkt in der Mitte Ihrer Oberlippe für eine Minute. Das unterdrückt das Verlangen nach Süßem oder Fettigem. 

Säule 2: Körper

Auch unser Körper ist eine der Säulen des Biohackings, besonders die sogenannten Mitochondrien. Was war das doch gleich? Mitochondrien sind kleine Energiekraftwerke, die in unseren Zellen „wohnen“. Damit es den Mitochondrien gut geht, brauchen sie neben guter Ernährung vor allem eins: regelmäßige Fitness und Bewegung. Das können die Yogaeinheit nach dem Aufstehen oder ein 10-Minuten-Workout zwischendurch sein. Manche Menschen nutzen beim Biohacking auch Fitnesstracker, um beispielsweise ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Auch Apps mit Anleitungen für bestimmte Sportübungen kommen zum Einsatz. Einige Ideen, wie Sie zuhause Muskeln aufbauen können, haben wir hier für Sie zusammengestellt. Besonders gut ist übrigens auch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Denn so können wir das „Sonnenvitamin D“ tanken. Das unterstützt unter anderem den Knochenstoffwechsel. Wichtig ist immer, dass die Aktivität Spaß macht und einen spürbar positiven Effekt hat – denn so bleibt man dabei.

Neben ausreichend Bewegung ist erholsamer Schlaf für einen gesunden Körper unersetzlich. Feste Abendroutinen – zum Beispiel, das Handy ab einer bestimmten Uhrzeit auszuschalten oder ein Fußbad mit Aromaöl – können dabei helfen. Manchen Menschen hilft auch Tagebuchschreiben, um guten Schlaf zu fördern. Der Kreativität sind beim Biohacking kaum Grenzen gesetzt – jede neue kleine Routine, die das Wohlbefinden stärkt, ist möglich.

Säule 3: Geist

Biohacking ist ganzheitlich – und genau deshalb so gut für uns. Denn Geist, Gedanken und Gefühle sind ebenso wichtig wie die beiden anderen Säulen. Deshalb gehört eine positive Lebenseinstellung ebenfalls dazu. Das bedeutet zum Beispiel, kleine Glücksmomente bewusst wahrzunehmen. Jemand hat Ihnen heute zugelächelt? Oder Sie konnten auf der Arbeit ein Projekt beenden? Vielleicht hatten Sie auch ein inspirierendes Gespräch mit jemandem aus der Nachbarschaft. All das kann, wenn wir es uns bewusst machen, zu mehr Zufriedenheit führen. Und natürlich können wir solche Momente auch selbst schaffen. Manches davon machen Sie vielleicht ohnehin schon regelmäßig: ein warmes Bad, die Auszeit mit dem Lieblingsbuch oder schöne Musik hören. Auch der bewusste Verzicht auf Medien oder Konsum kann unsere mentale Gesundheit stärken. Wie diese andere Art des Fastens gelingt, lesen Sie hier.

Wie funktioniert Biohacking im Alltag?

Viele von uns benutzen bereits Methoden des Biohackings, ganz unbewusst. Der Apfel als Vitaminkick zwischendurch gehört genauso dazu wie die kalte Dusche. Im Grunde ist alles, was uns körperlich und geistig mit gesunden neuen Energien versorgt, Biohacking. Und um noch mehr „Biohacks“ einzubauen, reichen oft schon kleine Anpassungen. Routine ist dabei grundsätzlich hilfreich. Denn so automatisieren sich Abläufe und fallen zunehmend leichter. Oft haben bereits einfache Verhaltensänderungen einen positiven Einfluss. Jeden Morgen frisches Obst zum Frühstück, mindestens zwei Liter täglich trinken oder Zucker reduzieren – finden Sie heraus, welche Impulse Ihr Leben bereichern. Auch kurze Entspannungsübungen, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein paar Rückenübungen lassen sich gut im Alltag umsetzen. Und schnelle, frische Rezepte machen Lust auf gesunde Ernährung und können ganz einfach Fertiggerichte und Kantinenessen ersetzen. Oder haben Sie schon mal Meal Prep, also das Vorkochen von Mahlzeiten, ausprobiert?

Es ist am Ende die Summe vieler kleiner Veränderungen, die zu spürbar mehr Lebensqualität führt.

Wie bleibe ich motiviert?

Beim Biohacking ändert sich das Leben nicht auf einen Schlag. Aber Verbesserungen durch kleine Änderungen wie eine gesunde und ausgewogene Mahlzeitenroutine sind schnell zu spüren und damit nachhaltig. Und genau deshalb sind sie perfekt, um motiviert zu bleiben. Wichtig ist, einfach mal anzufangen. Beim Biohacking kommt es immer auf den individuellen Menschen mit seinen Bedürfnissen an. Deshalb gilt: langsam starten, das eigene Tempo finden und so auch mit kleinen Schritten ans Ziel kommen. Die Methoden und Routinen, um das körperliche und mentale Wohlbefinden zu verbessern, sind dabei von Person zu Person unterschiedlich. Seien Sie also neugierig! Begeben Sie sich auf eine Entdeckungsreise zu sich selbst, zu einem Leben, das Ihnen guttut. Denn das ist das große Ziel von Biohacking: so gut wie möglich für sich selbst zu sorgen und dadurch so leistungsfähig und zufrieden wie möglich zu sein. Und je besser Sie sich durch Ihre „Biohacks“ fühlen, desto selbstverständlicher bleiben Sie auch motiviert.

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