So stärkt Essen unser Immunsystem
Bunt, ausgewogen, lecker
Bakterien, Viren, Pilze: Es gibt viele Krankheitserreger, die unserem Körper tagtäglich „an den Kragen“ möchten. Gut, wenn wir dann auf ein starkes Immunsystem zählen können, das uns schützt und dafür sorgt, dass wir gesund bleiben. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten läuft unsere körpereigene Abwehr auf Hochtouren. Idealerweise unterstützen wir sie dabei und setzen – neben ausreichend Schlaf und Bewegung – auf Nahrungsmittel, die immunstärkende Stoffe enthalten.
Die Organe des Immunsystems – von Kopf bis Fuß auf Abwehr eingestellt
Der menschliche Körper ist kontinuierlich im Einsatz, um mögliche Krankheitserreger abzuwehren. Damit wir gesund bleiben, arbeiten die spezifische und die unspezifische Immunabwehr eng zusammen. Die unspezifische Abwehr schützt uns von Geburt an, die spezifische erwerben wir im Laufe des Lebens – zum Beispiel durch Impfung oder indem wir nach einem durchgestandenen Infekt Antikörper bilden. Eine große Rolle bei der Abwehr spielt der Darm: Dort sind besonders viele Immunzellen zu finden.
Viel trinken hilft viel
Einige Krankheitserreger kann unser Körper schon im Mund abwehren. Durch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr können sich Erreger nicht mehr oder nur schlecht an die Schleimhäute anheften. Am besten geeignet sind (Mineral-)Wasser oder Kräutertees, die eine antibakterielle und antivirale Wirkung haben: zum Beispiel Salbei-, Fenchel- oder Thymiantee. Unser Tipp: Mineralwasser mit viel Bicarbonat wirkt basisch, sorgt also dafür, dass unser Körper nicht übersäuert. Auch dies trägt zur Immunabwehr bei.
Junkfood? Nein danke!
Selbstgekochtes statt Fertigessen: Das schmeckt besser, ist oft günstiger und stärkt die Darmflora: In fertigen Lebensmitteln wie Chips, Croissants und Pommes stecken häufig immunschwächende Transfette. Nudeln und Toast aus Weißmehl sowie weißer Reis haben einen hohen Anteil an Einfachzuckern. „Zu viel Zucker kann zum Beispiel die Vitamin-C-Konzentration im Körper senken“, warnt SBK-Experte Thomas Lensch und rät grundsätzlich dazu, Weißmehl und Zucker in der Ernährung zu reduzieren.
Ein starkes Trio: präbiotische, probiotische und proteinreiche Lebensmittel
„Idealerweise essen wir täglich besonders viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder Nüsse“, erklärt Lensch. Diese präbiotischen Lebensmittel enthalten viele unverdauliche Bestandteile und bringen so den Darm in Schwung. Auch probiotische Lebensmittel – sie enthalten lebende Mikroorganismen – sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Denn sie unterstützen eine gesunde Darmflora, die mit ihren Botenstoffen das Immunsystem günstig beeinflusst. Dazu zählen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Sauerkraut oder Käse – allerdings nur, wenn sie vorher nicht erhitzt wurden. Und schließlich gehören wertvolle Proteine, die essenzielle, immunstärkende Aminosäuren enthalten, zu einer gesunden Ernährung: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und auch Kürbiskerne sind ideale Quellen.
Vitamine und Mineralstoffe – für starke Immunzellen
Viele Vitamine und Mineralstoffe tragen zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Da unser Körper sie in der Regel nicht selbst bilden kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen: mit bestimmten Obst- und Gemüsesorten sowie fermentierten Lebensmitteln.
Vitamin C – der Klassiker
Das bekannte „Erkältungsvitamin“ hat einen positiven Einfluss darauf, dass wir gesund bleiben: indem es sich in den weißen Blutkörperchen anreichert und bei der Immunabwehr unterstützt. Knabbern Sie also zwischendurch ruhig mal eine rohe Paprika, denn diese punktet mit einem besonders hohen Vitamin-C-Gehalt.
Vitamin A, E und B-Vitamine
Ein weiteres Vitamin, das für unsere Gesundheit sorgt, ist Vitamin A: Es trägt bereits in den Schleimhäuten zur Immunabwehr bei. Darüber hinaus unterstützt Vitamin E die Abwehrkräfte. Zu finden ist es in hochwertigen Ölen wie Sonnenblumen- oder Olivenölen. Und wer Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und hin und wieder Innereien oder häufiger mal Hering oder Lachs isst, ist mit allen immunstärkenden B-Vitaminen versorgt.
Eisen – nicht nur im Spinat
Ausreichend Eisen verhindert Blutarmut und stärkt so das Immunsystem. Viele tierische Produkte enthalten Eisen, ebenso Erbsen, Spinat, verschiedene Kohlsorten und Schwarzwurzeln. Unser Tipp: Eisen immer mit Vitamin-C-haltigen Speisen kombinieren, das verbessert die Aufnahme im Körper. Auch die Mineralstoffe Zink (zum Beispiel in Nüssen, Samen und Fleisch) Selen (in Kokosnüssen, Paranüssen, Steinpilzen) und Kupfer (in Leber, Kakao, Cashews, Sonnenblumenkernen, Sesam und Käse) bringen das Immunsystem in Schwung.
Immunstärkende Lebensmittel
| Obst | z. B. Hagebutten, Sanddorn-, Aronia-, Holunderbeerensaft, alle saisonalen Früchte |
| Fleisch und Innereien | Von Weidetieren und in begrenztem Maße z. B. Leber, Niere, Hühnerbrühe |
| Gemüse | z. B. Kohlsorten, Paprika, Pilze, Zwiebeln |
| Fisch und Meeresfrüchte | z. B. Lachs, Sardine, Aal aus nachhaltigem Fang |
| Gewürze, Kräuter & Honig | z. B. Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Brennnessel |
| Milchsauer Fermentiertes | z. B. Joghurt aus Weidemilch oder pflanzlich, Sauerkraut, Kimchi, Rotkohl |
| Nüsse & Samen | z. B. Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Nüsse, Mohn, Kakao, Weizenkeime |
| Käse | z. B. Parmesan, Camembert |
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