Calisthenics – das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Fit werden ohne Fitnessstudio: Mit Calisthenics können Sie überall Sport machen
Sie wollen in Bewegung kommen? Ihre Ausdauer und Kraft verbessern? Gleichzeitig möchten Sie noch Koordination und Haltung optimieren? Dann ist Calisthenics vielleicht genau das Richtige für Sie. Für diese Art des Trainings brauchen Sie lediglich Ihr eigenes Körpergewicht und etwas Platz. Ein weiterer Vorteil: Sie können sofort loslegen, egal wo Sie gerade sind. Mit Calisthenics sind Sie immer unabhängig vom Wetter oder Öffnungszeiten.
Eine Trendsportart mit Geschichte
Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Griechischen: „kállos“ heißt auf Deutsch so viel wie „Schönheit“ und „sthénos“ wird als „Kraft“ übersetzt. Und soll schon in der Antike eine gebräuchliche Trainingsform gewesen sein. Über die Jahre ist Calisthenics dann ein bisschen in Vergessenheit geraten, bis es in New York insbesondere in den frühen 2000er Jahren neu entdeckt wurde. Seitdem ist die Sportart fester Bestandteil der Street-Workout-Szene.
Auf Social Media zeigt sich Calisthenics spektakulär. Ultramuskulöse Menschen, die waagerecht von Leitern hängen und scheinbar mühelos akrobatische Kunststücke vollführen. Auch das ist Calisthenics – auf dem höchsten Niveau. Doch auch für diejenigen, die neu damit beginnen, ist der Einstieg in diese Sportart einfach und ohne viel Aufwand möglich sein.
So gesund ist Calisthenics
Calisthenics trainiert sowohl Bewegungsabläufe als auch den ganzen Körper. Anders als zum Beispiel ein Gerät im Fitnessstudio, das möglicherweise nur einzelne Muskelgruppen fordert. Deswegen ist Calisthenics gut, um Kraft aufzubauen, genauso wie für Gleichgewicht, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination. Das macht das Training besonders effektiv. Gleichzeitig gilt Calisthenics auch als gelenkschonend. Wer es regelmäßig praktiziert, kann damit den Rücken stärken, Nackenschmerzen vorbeugen, die Haltung verbessern, die Herz-Kreislauf- Gesundheit fördern und sogar Stress abbauen.
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Die besten Übungen für zu Hause und draußen
Mit diesen acht Übungen bleiben Sie in Form – ganz ohne Fitnessstudio. Ob im Schlafzimmer, auf dem Balkon, im eigenen Garten oder im öffentlichen Park: Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz. Mit Calisthenics können Sie überall dort trainieren, wo es Ihnen passt.
Fit im Freien – auch in der kalten Jahreszeit
Die Tage werden kürzer, draußen ist es oft nass, kalt und es wird früh dunkel. Eigentlich will man am liebsten den ganzen Tag drinbleiben. Dabei kann gerade in der kalten Jahreszeit ein Training wie Calisthenics in der Natur sehr guttun. So stärkt das Workout draußen zum Beispiel neben dem Körper auch das Immunsystem im besonderen Maße. Ein Grund: Unsere körpereigene Abwehr braucht Vitamin D, und das wird mit Hilfe von Sonnenlicht produziert. Und sogar die Stimmung kann profitieren. Denn Fitness an der frischen Luft kann Stress abbauen und Zufriedenheit erzeugen. Das fanden jedenfalls britische Forschende heraus, als sie 13 Studien miteinander verglichen. Dabei geht die Sicherheit immer vor: Gerade im Herbst und Winter ist es draußen oft rutschig. Achten Sie also darauf, wo Sie trainieren, und ziehen Sie geeignetes Schuhwerk an.
Trainingsplätze für alle – Bewegung verbindet
Viele Städte und Gemeinden bieten Reckstangen, Barren und Trimmgeräte in ihren Parks an. Diese Anlagen eignen sich ideal als Trainingsplätze. Sie sind kostenfrei zugänglich und bieten genug Möglichkeiten, sich auszupowern. Ein Tipp für Eltern: Lassen Sie Ihre Kinder klettern, während Sie sich an Klimmzügen versuchen. Oder machen Sie ein Spiel daraus: Eltern gegen Kinder, wer schafft mehr. So binden Sie den Nachwuchs ein und vermitteln früh und spielerisch, wie wichtig Bewegung ist. Übrigens: Auch Parkbänke sind gut geeignet als inoffizielles Calisthenics-Gerät, zum Beispiel für Liegestütze.
Wie sich Kinder für Bewegung begeistern lassen, können Sie hier nachlesen:
Unser Trainingsplan für Einsteigerinnen und Einsteiger
Dreimal die Woche, ca. 30 Minuten. Mehr braucht es nicht. Mit diesen Ganzkörperprogramm stärken Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Aufwärmen (5 Minuten):
Hauptteil (3 Runden, dazwischen 1 bis 2 Minuten Pause):
Dehnen (5 Minuten):
Wenn Sie eine Grundfitness aufgebaut haben oder bereits fortgeschritten sind, heißt das Ziel: bei jedem Training besser werden – mit mehr Wiederholungen, kürzeren Pausen oder zusätzlichen Sätzen.
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