Chrononutrition: Essen nach unserem Biorhythmus

Low Carb oder High Protein? Zucker weglassen oder Fett reduzieren? Bei gesunder Ernährung reden wir meist über das Was oder Wie viel – aber kaum über das Wann. Dabei spielt der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Die Chrononutrition bringt Essen und innere Uhr in Einklang. In unserem Artikel erfahren Sie, was sich hinter dem ernährungswissenschaftlichen Ansatz verbirgt und wie auch Sie Chrononutrition in Ihren Alltag integrieren können. 

Chrononutrition ist ein noch junger Bereich der Ernährungswissenschaft. Sie untersucht, wie der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten den Stoffwechsel, die Verwertung von Nährstoffen und die Gesundheit insgesamt beeinflusst. Die zentrale Erkenntnis dabei: Nicht allein, was wir essen, ist entscheidend, sondern auch, wann wir essen – insbesondere im Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Gut zu wissen: Im Gegensatz zum Intervallfasten, das feste Ess- und Fastenzeiten vorgibt, setzt die Chrononutrition auf das Zusammenspiel von Uhrzeit und Nährstoffen. Bestimmte Lebensmittel werden gezielt dann gegessen, wenn der Stoffwechsel besonders aufnahmefähig ist. Das kann helfen, Nährstoffe besser zu verwerten, den Blutzucker zu stabilisieren und langfristig das Risiko für Übergewicht und Diabetes zu senken.

Grundlage der Chrononutrition ist die innere Uhr des Körpers, auch Biorhythmus oder zirkadianer Rhythmus genannt. Sie steuert zahlreiche Prozesse in einem etwa 24-Stunden-Rhythmus und sorgt dafür, dass Abläufe im Körper zeitlich aufeinander abgestimmt sind.

Unsere „zentrale Uhr“ sitzt dabei im Hypothalamus im Gehirn. Von dort aus wird der Takt an den gesamten Körper weitergegeben. Gleichzeitig verfügen Organe wie Leber, Muskeln und Fettgewebe über eigene „Uhren“, die ihre Stoffwechselaktivität an diesen Rhythmus anpassen. Damit alle diese Uhren im Gleichklang arbeiten, braucht der Körper klare Signale von außen. Licht ist hierfür der wichtigste Taktgeber. Aber auch regelmäßige Mahlzeiten zeigen den Organen an, wann sie aktiv sein sollen.

Durch diese innere Taktung verarbeitet der Körper Nahrung nicht zu jeder Tageszeit gleich gut. Am Morgen ist der Stoffwechsel besonders aktiv. Der Körper reagiert dann sehr gut auf Insulin. Insulin hilft dabei, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen, wo er als Energie genutzt wird. Deshalb kann der Körper Kohlenhydrate morgens besonders gut verwerten. Im Laufe des Tages lässt diese Fähigkeit nach.

Abends bereitet sich der Körper auf Ruhe und Schlaf vor. Er reagiert dann schlechter auf Insulin. Isst man zu dieser Zeit eine schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeit, bleibt der Zucker länger im Blut. Der Körper versucht das auszugleichen und schüttet mehr Insulin aus. Passiert das häufig, kann es problematisch werden: Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann dazu führen, dass die Zellen immer schlechter auf Insulin reagieren. Man spricht dann von einer Insulinresistenz – ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes.

Ein weiterer negativer Effekt: Dauerhaft erhöhte Insulinwerte hemmen den Abbau von Körperfett. Der Körper bleibt im „Speichermodus“ und verbrennt weniger Fett. Das kann die Gewichtszunahme begünstigen und Übergewicht fördern. 

Unsere innere Uhr tickt bei jedem Menschen ein wenig anders. Diese individuellen Unterschiede nennt man Chronotyp. Er beschreibt, zu welchen Tageszeiten wir natürlicherweise besonders wach oder müde sind. Man unterscheidet hauptsächlich zwischen Lerchen und Eulen:

Es lohnt sich, sich mit dem eigenen Chronotyp zu beschäftigen, um Mahlzeiten bewusster zu planen.Essen wir zu Zeiten, in denen unser Körper besonders aktiv ist, kann er Nahrung besser verarbeiten. Das sorgt dafür, dass wir uns fitter fühlen, weniger Heißhunger haben und den Körper weniger belasten als mit späten oder „unpassenden“ Mahlzeiten.

In unserer modernen Gesellschaft geraten innere Uhr und Stoffwechsel immer häufiger aus dem Gleichgewicht. Späte Hauptmahlzeiten, Schichtarbeit oder emotionales Essen – etwa das Chipsknabbern beim Fernsehen oder das Snacken am Schreibtisch – gehören für viele zum Alltag. Sie führen dazu, dass natürliche Tagesrhythmen zunehmend an Bedeutung verlieren.  Der Körper bekommt dadurch widersprüchliche Signale: Eigentlich möchte er zur Ruhe kommen, gleichzeitig soll der Stoffwechsel noch arbeiten. Auf Dauer kann dieser Zustand Folgen haben. Zucker aus der Nahrung wird schlechter verarbeitet, der Blutzuckerspiegel gerät leichter aus dem Gleichgewicht und überschüssige Energie wird eher gespeichert. Damit steigt das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was es konkret bedeutet, gegen die eigene innere Uhr zu essen, zeigt eine Studie der Universität Paderborn. Darin wurden Studierende untersucht, die im Alltag häufig zu Zeiten essen, die nicht zu ihrem biologischen Rhythmus passen – etwa früh morgens vor der Vorlesung, obwohl sie sich noch in der biologischen Schlafphase befinden. Oder umgekehrt: In Prüfungszeiten essen sie sehr spät, wenn der Körper eigentlich bereits auf Ruhe eingestellt ist. 

In der kontrollierten Ernährungsstudie erhielten 45 Studierende mit frühem und spätem Chronotyp dieselbe kohlenhydratreiche Mahlzeit: einmal morgens um 7 Uhr, einmal abends um 20 Uhr. Der Stoffwechsel reagiert je nach Chronotyp unterschiedlich. 

Lerchen: Sie verstoffwechselten Zucker abends deutlich schlechter als morgens. Direkt nach dem Aufstehen arbeitet ihr Stoffwechsel also nachweislich am effizientesten. Die Forschenden empfehlen daher, morgens reichhaltig zu frühstücken und gestärkt in den Tag zu starten. Das Abendessen sollte hingegen möglichst früh und nicht zu üppig ausfallen. 

Eulen: Bei ihnen fiel die Blutzuckerreaktion sowohl frühmorgens als auch am Abend ungünstig aus. Die Forschenden raten daher Eulen, den ganzen Tag über auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Vollkorn statt Weißmehl lautet die Devise. Und: lieber dann frühstücken, wenn der Körper wirklich wach ist – notfalls unterwegs, an der Uni oder im Büro. Wird der größte Hunger erst am Abend verspürt, sind leichte Mahlzeiten wie Fisch und Gemüse sinnvoll; Kohlenhydrate sollten dann nur noch maßvoll gegessen werden. 

Chrononutrition setzt auf einfache Prinzipien, die sich gut in Ihren Alltag integrieren lassen. Im Mittelpunkt steht nicht der Verzicht, sondern eine bessere zeitliche Planung der Mahlzeiten – abgestimmt auf Ihren persönlichen Biorhythmus. Konkret bedeutet das Folgendes.

Während Sie Proteine und gesunde Fette gleichmäßig über den Tag verteilen können, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugt früher am Tag essen, da sie dann besser verstoffwechselt werden.

Noch ein wichtiger Tipp: Essen Sie Ihre Mahlzeiten in der richtigen Reihenfolge, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Beginnen Sie mit Gemüse, essen Sie danach Proteine und gesunde Fette und erst am Ende Kohlenhydrate. Der Grund: Werden Kohlenhydrate auf nüchternen Magen gegessen, gelangen sie schnell in den Darm, werden zu Zucker aufgespalten und gelangen rasch ins Blut. Der Blutzucker steigt stark an. Essen Sie hingegen zuerst Ballaststoffe in Form von Gemüse, verlangsamen Sie diesen Prozess. 

Chrononutrition orientiert sich am biologischen Rhythmus, trifft im Alltag jedoch auf ganz unterschiedliche Rahmenbedingungen. Arbeitszeiten, familiäre Strukturen oder besondere Anlässe können eine konsequente Umsetzung erschweren. Entscheidend ist daher ein flexibler Ansatz, der Orientierung bietet und zugleich Raum für Ausnahmen lässt.