Corona-Spezial: Fit im Homeoffice

Zeit, Sport zu Hause zu machen. Unsere Übungsvideos zeigen Ihnen, wie Sie fit am Schreibtisch bleiben und Verspannungen vorbeugen.

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Aufgrund der aktuellen Maßnahmen zur Eindämmung des Coronavirus arbeiten die meisten Berufstätigen im Homeoffice. In den eigenen vier Wänden zu arbeiten, ist für viele nicht nur neu, sondern auch ungewohnt. Es fehlen der tägliche Weg zur Arbeit, der gewohnte Arbeitsplatz und nicht zuletzt der Austausch mit den Kollegen. Der Alltag spielt sich plötzlich auf nur wenigen Quadratmetern ab.
Gerade jetzt sollten Sie weiter aktiv sein und Sport zu Hause machen, um fit und gesund zu bleiben. Wir zeigen Ihnen in unseren Workout-Videos für zu Hause kurze und einfache Brust- und Rückenübungen, die sich ganz einfach in Ihren neuen Alltag im Homeoffice integrieren lassen.
 

Zu Hause bleiben und „Haltung bewahren“

Besonders im Moment verbringen viele Menschen ihren Arbeitsalltag zu Hause sitzend vor dem Computer. Der Weg zur Arbeit, der Gang zur Kaffeemaschine oder der kurze Besuch bei den Kollegen fallen weg. Dabei kann die tägliche Bewegung, die dem Körper einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit bietet, schnell zu kurz kommen. 
Beim langen Sitzen werden darüber hinaus besonders Rücken, Schultern und Nacken stark beansprucht. Der fehlende Ausgleich kann zu Muskelschmerzen, Verspannungen und Spannungskopfschmerzen führen. Viele Gründe, die dafür sprechen, sich auch zu Hause zu bewegen und dem Rücken damit etwas Gutes zu tun! Durch regelmäßige Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung der Muskulatur bewahren Sie auch zu Hause „Haltung“ und können Verspannungen aktiv vorbeugen, damit Sie auch im Homeoffice gesund und fit bleiben.
 

Für Körper und Geist: kleine Übung, große Wirkung

Wussten Sie, dass bereits kleine und regelmäßige Übungen ausreichen, um das tägliche Wohlbefinden zu steigern und körperlichen Beschwerden vorzubeugen? In unseren Workout-Videos für zu Hause stellen wir Ihnen wirkungsvolle Kräftigungs-, Haltungs- und Dehnübungen vor, die Sie in nur wenigen Minuten durchführen können. Wir zeigen Ihnen neben stärkenden Rücken- und Brustübungen auch nützliche Entspannungsmethoden für Schultern, Kopf und Augenpartie. Denn neben der Entspannung und Kräftigung des Bewegungsapparats sind auch regelmäßige Pausen für Kopf und Geist wichtig.
Mit etwas Sport zu Hause tun Sie sich also gleich doppelt etwas Gutes, indem Sie Ihren Körper stärken und Ihrem Geist zu neuer Energie verhelfen.

Viel Spaß bei den Übungen für zu Hause – bleiben Sie gesund! 
 

Mobilisation – Schulter öffnen

Beanspruchter Muskelbereich: oberer Rücken
Empfehlung: 10 Wiederholungen

Besonders bei der Arbeit am Computer neigen viele Menschen dazu, die Schultern in Richtung der Ohren zu ziehen oder nach vorne fallen zu lassen. Muskelverspannungen und Schulterschmerzen sind dabei häufige Folgen. Mit regelmäßigem Sport zu Hause zur Mobilisierung der Schulterpartie können Sie Beschwerden nicht nur entgegenwirken, sondern auch aktiv vorbeugen. 

Und so geht’s:
Diese Übung können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen.
1.    Heben Sie die Arme an, sodass sie seitlich einen Winkel von 90° zum Oberkörper bilden.
2.    Die Unterarme bilden ebenfalls einen Winkel von 90° zu den Unterarmen.
3.    Führen Sie die Arme nun leicht nach vorne und so weit wie möglich nach hinten, ohne die Winkel zu verändern.
 

Kräftigung – Schreibtisch-Liegestütz

Beanspruchte Muskelbereiche: Brustmuskulatur und Oberarme
Dauer: 2-mal 10 Wiederholungen

Diese Brustübung für zu Hause eignet sich besonders gut, wenn Sie Ihre Muskeln ein wenig fordern wollen. Liegestütze auf dem Schreibtisch stärken nicht nur die Oberarme und Brustmuskulatur, sondern die gesamte Körpermitte. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Tisch stabil und rutschfest steht und der Belastung standhält.

Und so geht’s: 
Bitte führen Sie diese Übung im Stehen durch.

1.    Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Rücken gerade um ca. 60° nach vorne. 
2.    Legen Sie die Hände in etwa schulterbreit gerade auf die Tischplatte, die Ellenbogen leicht angewinkelt, und verlagern Sie das Gewicht auf die Arme.
3.    Bewegen Sie dann das Brustbein so weit nach unten in Richtung Tisch, bis die Ellenbogen auf Höhe des Rumpfes sind.
4.    Drücken Sie sich dann aus den Armen wieder hoch, bis die Arme fast gestreckt sind.
5.    Die Übung sollte etwas anstrengend sein. Kriterium: leicht außer Atem geraten und etwas schwitzen. Sollten Ihre Muskeln anfangen zu zittern, ist das ein normales Zeichen dafür, dass die Muskulatur arbeitet.
 

Tiefe Rückenmuskulatur

Beanspruchter Muskelbereich: mittlerer Rücken
Dauer: 60 Sekunden Aktivität, 25 Sekunden Pause – Wiederholungen nach Belieben

Diese Rückenübung für zu Hause eignet sich besonders gut, wenn Sie zu Verspannungen zwischen den Schulterblättern neigen. Das Strecken der Arme und das damit verbundene Öffnen des Schultergürtels entspannt die beanspruchte Muskulatur im Schulterbereich. Durch die schnellen und kurzen Bewegungen der Arme werden nicht nur die Durchblutung und der Kreislauf aktiviert, sondern auch die Muskulatur in Schultern, Oberarmen und im Rücken gestärkt. 
 
Und so geht’s: 
Bitte führen Sie diese Übung im Sitzen durch.
1.    Halten Sie die Arme leicht gebeugt in Höhe des Brustbeins vor den Körper.
2.    Bauen Sie Spannung zwischen den Schulterblättern auf.
3.    Spannen Sie dann die Arme an und bewegen Sie mit kleinen „hackenden“ Bewegungen die Arme hoch und runter. 
4.    Die Übung sollte etwas anstrengend sein. Kriterium: leicht außer Atem geraten und etwas schwitzen. Sollten Ihre Muskeln anfangen zu zittern, ist das ein normales Zeichen dafür, dass die Muskulatur arbeitet.
 

Brustdehnung gebeugt

Beanspruchte Muskelbereiche: Brustmuskulatur und oberer Rücken 
Dauer: 25 Sekunden pro Übung

Die Anspannung der Brustmuskulatur und des oberen Rückens führt häufig zu Verspannungen in den Schultern oder des Zwerchfells. Muskelschmerzen oder ein latenter Druck bzw. das Gefühl, nicht richtig einatmen zu können, sind häufige Folgen. Machen Sie Ihrer Lunge Platz. Die Übung zur Brustdehnung öffnet und dehnt die Brustmuskulatur.
Tipp: Achten Sie bei dieser Übung besonders auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.

Und so geht’s: 
Bitte führen Sie diese Übung im Stehen durch. 
1.    Stehen Sie aufrecht und schulterbreit vor einem Tisch.
2.    Spreizen Sie die Arme so, dass sie ca. einen Winkel von 90° zueinander bilden.
3.    Legen Sie die Hände und Unterarme auf den Tisch. Die Arme sind voll gestreckt, der Rücken ist gerade.
4.    Schieben Sie dann den Oberkörper in Richtung Boden, sodass Sie einen Dehnungsreiz in der Brust verspüren.
5.    Die Beine können leicht gebeugt werden.
 

Palmieren

Übung zur Entspannung der Augen
Dauer: beliebige Wiederholung nach Bedarf 

Nicht nur unser Rücken, sondern auch unsere Sinne sind bei der Arbeit am Computer besonders gefordert. Umso wichtiger ist es, besonders unseren Augen und unserem Gehirn regelmäßige Momente der Entspannung und Erholung zu bieten. Unser Tipp: Nutzen Sie den Moment der Entspannung, um auf Ihre Atmung und Ihren Herzschlag zu achten. Sie werden merken, welche Auswirkungen selbst kleine Momente der Entspannung auf Körper und Geist haben. 

Und so geht’s:
Diese Übung können Sie im Sitzen oder im Stehen durchführen.

1.    Stehen/sitzen Sie aufrecht.
2.    Wärmen Sie die Hände auf, zum Beispiel indem Sie diese aneinander reiben.
3.    Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf die Augen.
4.    Nehmen Sie bewusst die Dunkelheit wahr und entspannen Sie sich.
5.    Machen Sie diese Übung immer wieder zwischendurch.

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