Der Darm im Stress
Wie psychische Belastungen unsere Verdauung beeinflussen
Schlägt Ihnen vor Präsentationen im Job häufig die Aufregung auf den Magen? Oder vergeht Ihnen manchmal der Appetit, wenn Sie eine Nachricht unerwartet überrascht? Vielleicht tritt Ihr Kind auch mit einem mulmigen Gefühl im Bauch zu Klassenarbeiten an.
Diese Redewendungen zeigen, dass unsere Emotionen und unsere Verdauung eng miteinander verknüpft sind. Und das von Geburt an. So leiden nicht nur immer mehr Erwachsene, z. B. durch Termindruck im Job, unter stressbedingten Verdauungsbeschwerden. Auch Kinder und Jugendliche entwickeln durch seelische Belastungen in Schule, Freundeskreis oder Umbruchsituationen häufig Bauchweh. Wie sehr sich Stress und Darm gegenseitig beeinflussen, lesen Sie in diesem Artikel. Erfahren Sie darüber hinaus, welche Auswirkungen Dauerstress auf Ihre Verdauung hat und wie Sie Ihren Darm nachhaltig entspannen.
Inhaltsverzeichnis:
Wie hängen Darm und Psyche zusammen?
Die wechselseitige Beziehung zwischen dem Magen-Darm-System und dem Gehirn wird durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse beschrieben, die in den letzten Jahren verstärkt in den Fokus der medizinischen Forschung gerückt ist.
Auf der einen Seite steht dabei unser Verdauungstrakt, der mit dem enterischen Nervensystem (ENS) eine eigene intelligente Steuerungszentrale besitzt. Das ENS wird auch als „Bauchhirn“ bezeichnet, denn mit seinen 100 bis 200 Millionen Nervenzellen kann es eigenständig wichtige Verdauungsprozesse steuern. Das ENS regelt z. B. die Umsetzung der Nahrung, steuert die Darmbewegungen und sorgt für die regelmäßige Entleerung.
Auch wenn unser Bauchhirn weitgehend autonom arbeitet, steht es im ständigen und intensiven Austausch mit unserem „Kopfhirn“. Diese Kommunikation erfolgt u. a. über den Vagusnerv, Hormone, Immunbotenstoffe und mikrobielle Botenstoffe. So meldet das Bauchhirn z. B. nach oben, ob wir satt oder hungrig sind. Ebenso werden Schmerzen oder Unregelmäßigkeiten im Verdauungstrakt sofort weitergegeben. Umgekehrt alarmiert unser Gehirn den Bauch, wenn wir in Stresssituationen geraten.
Was passiert mit der Verdauung bei Stress?
In akuten Stresssituationen, z. B. bei Prüfungen oder Wettkämpfen, wird unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Energie und Blut fließen im Körper nun dahin, wo sie am dringendsten gebraucht werden: in die Muskulatur, die Lungen und das Gehirn. Alle weniger wichtigen Körperfunktionen werden infolgedessen heruntergefahren. So wird auch unser Verdauungstrakt weniger durchblutet.
Gleichzeitig hemmen Corticotropin-Releasing-Hormone (CRH), die vom Gehirn ausgeschüttet werden, die Magenbewegungen und den Weitertransport der Nahrung in den Darm. Im Dickdarm wiederum bewirken diese Hormone das Gegenteil: Sie stimulieren die Darmbewegung und führen zu Durchfall.
Aus diesem Grund schlägt akuter Stress manchen Betroffenen auf den Magen und verursacht Übelkeit oder Erbrechen, während andere wiederum vor Angst ständig auf die Toilette müssen.
Wie wirkt sich dauerhafter Stress auf Magen und Darm aus?
Eine akute Stressreaktion hält meist nicht lange an und unsere Verdauung findet schnell wieder zurück ins Gleichgewicht. Anders sieht es bei chronischem Stress aus, etwa durch andauernde Überlastung in der Arbeit, beim Studium oder durch Mobbing in der Schule. Dieser kann größere Auswirkungen haben und zu anhaltenden Magen- und Darmproblemen führen:
Während akuter Stress Durchfall verursachen kann, kann bei Dauerstress die Bewegungsfähigkeit des Darms (= Darmmotilität) eingeschränkt sein.Dadurch werden Verstopfungen begünstigt.
Ständiger psychischer Druck kann die Zusammensetzung unserer Darmflora beeinflussen. Hilfreiche Darmbakterien ziehen sich zurück und krankmachende Bakterien können sich leichter ausbreiten. Eine derartige Störung des Gleichgewichts unserer Darmflora kann Verdauungsprobleme, wie z. B. Blähungen oder Durchfall, hervorrufen.
Auch unsere Darmwand kann unter dauerhaftem Stress leiden. Die verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts kann dazu führen, dass unsere Darmbarriere durchlässiger für Bakterien und Substanzen wird. So können Schadstoffe und Krankheitserreger die Darmwand leichter überqueren und in den Blutkreislauf geraten.
Gelangen Bakterien oder bestimmte Substanzen in die Darmwand, werden dort die Mastzellen von unserem Immunsystem aktiviert. Diese Zellen lösen Entzündungsreaktionen aus. Die Stresshormone aktivieren die Mastzellen zusätzlich, was zu chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen mit wiederkehrenden Bauchschmerzen und Durchfall führen kann.
Anhaltender Stress kann der Magenschleimhaut gleich auf mehreren Wegen schaden. Tendenziell haben gestresste Menschen einen schlechteren Lebensstil, d. h. sie rauchen häufiger, nehmen öfter Schmerzmittel und ernähren sich ungesünder. Das alles greift die empfindliche Magenschleimhaut an. Gleichzeitig sorgen Stresshormone dafür, dass die Wunden schlechter verheilen. Die Folge kann eine akute Gastritis sein – mit Magenschmerzen, Übelkeit Völlegefühl und Sodbrennen. In der Regel reichen hier Bettruhe, Schonkost und eventuell ein Säureblocker aus, damit die Magenschleimhaut wieder heilen kann. Falls die Gastritis länger als 14 Tage anhält, sollten Sie in jedem Fall Ihre hausärztliche Praxis aufsuchen.
Was ist ein nervöser Darm oder Reizdarm?
Erleben Menschen über mehr als drei Monate hinweg Verdauungsprobleme, ohne dass dafür organische Ursachen wie z. B. Entzündungen vorliegen, spricht man von einem „nervösen Darm“ oder Reizdarmsyndrom. Bei dieser funktionellen Magen-Darm-Störung werden ebenfalls Stress, Nervosität und Angst als mögliche Auslöser genannt. Reizdarmsymptome sind vielfältig und individuell unterschiedlich. Dazu gehören Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall und/oder Verstopfung, Blähungen und ein subjektives Völlegefühl. Auch wenn Betroffene in ihrer Lebensqualität eingeschränkt sind, die Darmerkrankung ist nicht gefährlich und lässt sich mit der richtigen Ernährung und Bewegung lindern. Mehr zur Volkskrankheit Reizdarm lesen Sie
Was beruhigt im Erwachsenenalter den Darm bei Stress?
Der Zusammenhang zwischen Stress und Darmgesundheit ist komplex und von Person zu Person sehr unterschiedlich. Einige Menschen sind empfindlicher für diese Wechselwirkungen als andere. Eine gesunde Lebensweise kann in jedem Fall helfen, den negativen Einfluss von Stress zu verringern. Von ballaststoffreicher Ernährung über regelmäßige Bewegung bis hin zu mehr Achtsamkeit im Alltag können Sie viel für Ihre Darmgesundheit tun. Folgen Sie einfach unseren Tipps!
Gönnen Sie sich regelmäßig kleine Auszeiten und spüren Sie in sich hinein. Wie geht es Ihnen gerade? Was macht Ihr Stresspegel? Warum drückt Ihr Magen? Finden Sie auf diese Weise heraus, welche Situationen Sie immer wieder belasten und auf die Verdauung schlagen, so dass Sie rechtzeitig gegensteuern können. Wie Sie lernen, Ihre eigenen Gefühle besser wahrzunehmen, erfahren Sie
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind das A und O für eine funktionierende Verdauung und einen gesunden Darm. Je weniger verarbeitet, desto besser. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Sie pro Tag 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Greifen Sie daher reichlich zu frischem Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl, um die gestresste Darmflora zu stärken. Fertiggerichte und einfache Kohlenhydrate sollten Sie hingegen von Ihrem Speisezettel streichen. Wichtig: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, kauen Sie gründlichund achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Mehr zu achtsamer Ernährung lesen Sie in diesem
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist elementar für den Verdauungsprozess. Trinken Sie daher mindestens 1,5 Liter täglich. Bei Hitze, Sport oder anstrengender körperlicher Arbeit kann sogar die dreifache Menge erforderlich sein. Trinken Sie am besten Mineralwasser, Saftschorlen oder ungesüßten Tee. Insbesondere Tees mit Pfefferminze, Kümmel, Anis oder Fenchel lösen Bauchkrämpfe.
Finden Sie Entspannung im Schlaf, indem Sie zu festen Zeiten ins Bett gehen und Bildschirmgeräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Versuchen Sie sieben bis acht Stunden zu schlafen, damit sich Ihr gesamter Körper und insbesondere Ihr Darm ausreichend erholen kann.
Schon leichter Sport stimuliert den Darm und erhöht dessen Aktivität. Um die Darmfunktion zu unterstützen, eignen sich besonders gut moderates Joggen, Schwimmen oder Yoga. Aber auch regelmäßige Spaziergänge tun ihm gut. Mehr Tipps für einen bewegten Alltag finden Sie
Legen Sie in Stresssituationen eine Hand auf den Bauch und atmen Sie statt nur in die Lunge tief in den Bauch hinein. Spüren Sie, wie sich Ihre Atmung normalisiert, Ihr Herzschlag ruhiger wird und Ihr Magen-Darm-Trakt sich entspannt.
Eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf dem Stressbauch kann Verkrampfungen lösen und beim Verdauen der Nahrung helfen.
Wichtig: Bei anhaltenden oder wiederkehrendenVerdauungsbeschwerden sollten Sie für eine genaue Diagnose als erste Anlaufstelle Ihre Hausarztpraxis aufsuchen.
Wie helfen Sie Kindern mit wiederkehrenden Bauchschmerzen?
Gerade bei jüngeren Kindern treten sehr häufig Bauchschmerzen ohne ersichtlichen Grund auf. Halten die Schmerzen länger als eine Woche an, ist ein Termin in einer kinderärztlichen Praxis erforderlich. Konnten körperliche (organische) Ursachen ausgeschlossen werden, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Kind nach möglichen Auslösern suchen. Denn oft verbergen sich hinter dem Bauchweh seelische Belastungen, z. B. durch Überforderung in der Schule, Streit mit Freundinnen oder Freunden oder Freizeitstress. Auch Umbruchsituationen wie ein Schulwechsel, Umzug oder einschneidende familiäre Ereignisse können sich auf die Vorgänge und Empfindungen im Magen-Darm-Bereich auswirken.
Wichtig ist in dieser Situation, dass Sie als Familie gemeinsam den Ursachen auf den Grund gehen und Verhaltensmuster ändern. Wir haben nachfolgend für Sie ein paar wertvolle Tipps zusammengestellt:
Lernen Sie gemeinsam, wie Verdauung funktioniert und wie Stress diese beeinflussen kann.
Finden Sie heraus, wo belastende Probleme liegen und wie Sie diese lösen können.
Nehmen Sie sich Zeit und hören Sie aufmerksam den Gedanken, Sorgen und Empfindungen Ihres Kindes zu und respektieren Sie seine Meinung.
Machen Sie Ihrem Kind Mut und vermeiden Sie es, in Schmerzphasen besorgt und beunruhigt zu reagieren.
Spiele mit ein wenig Bewegung können helfen, dass Ihr Kind sein Bauchweh und seine Ängstlichkeit vergisst.
Auch Meditation, Atemübungen und andere Entspannungstechniken können dazu beitragen, Stress abzubauen und Gelassenheit zu fördern.
Planen Sie gemeinsame Aktivitäten, aber auch ausreichend Zeit für Entspannung und Erholung ein. Ein ausgewogener Zeitplan reduziert den Stress und stärkt die Familienbande.
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