Emotionales Essen – wenn die Seele Hunger hat

Unser Essverhalten wird nicht nur im Magen gesteuert, sondern auch im Gehirn. Dort verarbeiten wir Reize, Erinnerungen und Emotionen. Wenn Sie gestresst sind, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. Dieses Hormon kann den Appetit anregen. Gleichzeitig sinkt oft der Spiegel an Serotonin, einem „Wohlfühlhormon“. Viele Menschen spüren dann ein inneres Ungleichgewicht. Essen kann dieses Gefühl kurzfristig ausgleichen – besonders süße oder fettige Speisen. Der Körper schüttet dann vermehrt Dopamin aus, das „Belohnungshormon“. Es wirkt beruhigend und entspannend.

Mit der Zeit kann sich diese Erfahrung im Kopf festsetzen: „Wenn es mir nicht gut geht, hilft mir Essen.“ So wird emotionales Essen zu einer automatisierten Strategie. Das passiert oft unbewusst. Der Körper versucht, mit Essen einen inneren Schmerz zu „versorgen“. Die Ursache bleibt dennoch bestehen und die Entlastung hält nur kurz an.

Was wir oft wiederholen, wird zur Gewohnheit. Auch beim Essen. Wenn Sie zum Beispiel in angespannten Momenten oft essen, entsteht mit der Zeit eine feste Verbindung: Bei Stress hilft Essen und bringt eine kurzfristige Erleichterung. Diese Verbindung wirkt wie ein Trampelpfad im Gehirn – je öfter Sie ihn gehen, desto stärker wird er.

Vielleicht haben Sie früher ein Eis bekommen, wenn Sie traurig waren. Oder Süßes als Belohnung. Solche Erfahrungen verknüpfen Essen mit Trost oder Zuwendung. Diese Muster bleiben oft über Jahre bestehen, auch wenn sie längst nicht mehr hilfreich sind.

Fragen Sie sich: Esse ich gerade aus Hunger – oder aus Frust, Langeweile oder Stress? Ein einfaches Tagebuch kann helfen, Muster zu erkennen. Notieren Sie, wann und was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen. Vielleicht zeigt sich: Nach einem Streit greifen Sie immer zur Schokolade. Oder abends vorm Fernseher wandert die Chipstüte automatisch auf den Schoß.

Gefühle sind keine Feinde. Auch wenn sie manchmal herausfordernd sind. Trauer, Wut oder Einsamkeit dürfen da sein. Versuchen Sie nicht, sie mit Essen zu überdecken. Sagen Sie sich innerlich: „Ich bin traurig, und das ist okay.“ Manchmal hilft es, einem Freund oder einer Freundin davon zu erzählen oder einfach für einen Moment bewusst in das Gefühl hineinzuatmen, statt es mit einem Snack zu betäuben. Geben Sie Ihren Gefühlen Raum.

Was könnten Sie tun, wenn der Impuls zu emotionalem Essen kommt und Sie wissen, es ist kein echter Hunger? Vielleicht hilft es Ihnen, kurz an die frische Luft zu gehen oder Musik zu hören. Auch ein Glas Wasser kann das Hungergefühl bändigen. Oder eine kleine Sporteinheit – nach 20 Minuten Training ist der Heißhunger meist verflogen. Sie können auch eine kleine kreative Pause machen. Zeichnen Sie etwas, schreiben Sie oder basteln Sie. Damit können Sie den Moment überbrücken und den Fokus vom Essen weglenken. Vielleicht dauert es eine Weile, bis Sie Ihre passende Alternative gefunden haben. Haben Sie Geduld, es lohnt sich.

Essen Sie ohne Ablenkung – also nicht vor dem Laptop oder mit dem Handy in der Hand. Konzentrieren Sie sich ganz auf den Geschmack, das Kauen, das Sattwerden. Legen Sie zwischendurch das Besteck ab. So merkt Ihr Körper besser, wann er genug hat – und Sie genießen bewusster, selbst bei kleinen Portionen.

Veränderung braucht Zeit. Und Rückschritte passieren. Vielleicht klappt es eine Woche lang gut und dann wieder nicht. Das ist normal. Sehen Sie jeden kleinen Schritt als Fortschritt. Schon allein das Nachdenken über Ihr Essverhalten ist ein wichtiger Anfang.