Ernährung als Medizin: wie Sie Entzündungen vorbeugen

Stille Entzündungen sind heimliche Mitverursacher vieler chronischer Krankheiten – von Arthrose über Rheuma bis hin zu Diabetes. Doch wer auf eine antientzündliche Ernährung achtet, kann dem präventiv entgegenwirken. Wie das funktioniert, welche Lebensmittel als entzündungshemmend gelten und wie man diese in den Alltag integriert, erfahren Sie hier.

Akute Entzündungen kennen wohl die meisten. Sie können nach kleinen Unfällen auftreten – zum Beispiel, wenn wir uns geschnitten haben oder ein Ast Kratzer am Arm hinterlässt. Dann sind sie in der Regel schmerzhaft und gut sichtbar. Anders verhält es sich mit stillen Entzündungen. Diese bleiben oft unbemerkt, können aber langfristig Zellen schädigen und gelten als Risikofaktoren für Erkrankungen wie Arthrose, Diabetes oder Rheuma. Weitere Beispiele sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nicht-alkoholische Fettleber, chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Anders als akute Entzündungen entstehen stille Entzündungen oft durch unseren Lebensstil. Genau hier setzt die antientzündliche Ernährung an. Denn mit den richtigen Zutaten auf dem Teller können wir entzündlichen Prozessen gegensteuern.

Es gibt verschiedene Faktoren, die eine stille Entzündung fördern können. Eine Ernährung mit zu viel Zucker, Weißmehl und verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch anhaltender Stress, wenig Schlaf und fehlende Bewegung bringen das Immunsystem aus dem Gleichgewicht. Das Immunsystem läuft so auf Hochtouren, ist dauerhaft aktiviert und in einem ständigen Alarmzustand. Mit der Zeit kann das Zellstrukturen schädigen und entzündliche Prozesse antreiben.

Ein starkes Immunsystem beginnt im Darm – das ist längst wissenschaftlich belegt. Rund 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich in der Darmschleimhaut. Ist die Darmflora im Gleichgewicht, kann der Körper Krankheitserreger, schädliche Stoffe und stille Entzündungen besser abwehren. Gerät dieses sensible System jedoch aus dem Takt, werden entzündliche Prozesse gefördert.  

Eine antientzündliche Ernährung kann helfen, die Darmflora zu stabilisieren. Besonders wertvoll sind dabei ballaststoffreiche Lebensmittel, fermentierte Produkte wie Joghurt oder Sauerkraut sowie pflanzliche Vielfalt – sie alle fördern nützliche Darmbakterien und damit auch ein gesundes Immunsystem.

Mit der richtigen Ernährung das Immunsystem stärken? Erfahren Sie hier mehr.

Nicht jedes Fett ist gleich. Besonders das viszerale Fett, das sich im Bauchraum rund um die inneren Organe ansammelt, spielt bei stillen Entzündungen eine entscheidende Rolle. Anders als das Fett unter der Haut ist viszerales Fett hormonell aktiv – es produziert entzündungsfördernde Botenstoffe. Diese können das Immunsystem dauerhaft reizen und stille Entzündungen im Körper verstärken.

Gerade beim Übergewicht, aber auch bei schlanken Menschen mit einem hohen Anteil an Bauchfett, steigt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden oder Arthrose. Umso wichtiger ist es, das Bauchfett abzubauen. Neben einer antientzündlichen Ernährung hilft dabei vor allem Sport.

Sie haben einen Job, bei dem Sie sich wenig bewegen? Wie Sie Ihren Alltag dennoch aktiv gestalten können, um gesund und fit zu bleiben, erfahren Sie in unserem Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse.

Übrigens: Besonders gut zum Bauchfettverlieren ist Hula-Hoop-Training.

Auch der Hormonhaushalt hat Einfluss darauf, ob sich stille Entzündungen im Körper ausbreiten. Besonders bei einer Insulinresistenz – also, wenn die Körperzellen schlechter auf das Hormon Insulin reagieren – entsteht ein regelrechter Teufelskreis: Der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft erhöht und die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr Insulin. Das überschüssige Insulin kann entzündungsfördernde Prozesse im Körper anstoßen. Gleichzeitig fördert ein hoher Insulinspiegel die Einlagerung von viszeralem Bauchfett – das wiederum selbst Entzündungsbotenstoffe ausschüttet.

Ein gutes Beispiel ist das PCO-Syndrom – eine hormonelle Störung, die viele Frauen betrifft. Häufiger Begleiter sind Zyklusstörungen, unreine Haut und Insulinresistenz. Hier kann eine antientzündliche Ernährung helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und Beschwerden zu lindern.

Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen im Körper begünstigen – besonders dann, wenn sie regelmäßig auf dem Teller landen. Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte oder gesüßte Getränke enthalten oft viele Transfette und Zucker – Stoffe, die Entzündungsprozesse im Körper fördern können.  

Auch ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren, wie sie in frittierten Speisen, Butter oder fettreichem Käse vorkommen, wirkt sich ungünstig auf das Entzündungsgeschehen aus. Ebenso kritisch: Zucker und Weißmehlprodukte, da sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und so die Insulinproduktion ankurbeln – was wiederum Entzündungen begünstigen kann.

Es gibt viele Lebensmittel, die unserem Körper helfen können, stille Entzündungen zu regulieren. An erster Stelle stehen Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Besonders empfehlenswert sind Beeren, Brokkoli, Spinat, Tomaten und grünes Blattgemüse.

Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Ebenfalls hilfreich: Nüsse und Samen, vor allem Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Leinöl runden eine entzündungshemmende Ernährung ab.

Auch eine gute Wahl: fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Kimchi. Sie unterstützen die Darmflora und tragen so zur Regulation des Immunsystems bei.

Eine entzündungshemmende Ernährung lässt sich gut in den Alltag einbauen – vor allem, wenn man Schritt für Schritt vorgeht. Der erste Schritt beginnt oft schon beim Einkauf: Wer frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wählt, hat bereits die beste Grundlage geschaffen.

Ein hilfreicher Tipp ist Meal Prep – also das Vorbereiten gesunder Mahlzeiten für mehrere Tage. So sind schnelle, nährstoffreiche Gerichte immer griffbereit und die Fertigpizza bleibt eine Ausnahme.

Wer Entzündungen im Körper natürlich entgegenwirken möchte, sollte regelmäßig zu den richtigen Lebensmitteln greifen.

Haben Sie Hunger bekommen? Steffen Henssler hat uns ein Bowl-Rezept verraten, mit vielen antientzündlichen Lebensmitteln. Viel Spaß beim Nachkochen!