Ernährungstrend: Fibermaxxing
Warum Ballaststoffe mehr als Sättigungsmittel sind und wie sie Ihre Gesundheit nachhaltig stärken können.
Seit einiger Zeit gibt es einen neuen Ernährungstrend: Beim sogenannten Fibermaxxing geht es darum, möglichst viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Doch was genau sind Ballaststoffe und was sind die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?
Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von Pflanzen, die auch als Nahrungsfasern bezeichnet werden. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Ballaststoffe – unterschätzte Gesundheitsbooster
Früher galten Nahrungsfasern als unnötiger Ballast – daher auch der etwas unvorteilhafte Name. Inzwischen haben jedoch zahlreiche Studien bewiesen, dass Ballaststoffe sehr wichtig sind – für die Darmgesundheit ebenso wie für den gesamten Körper. „Sie senken den pH-Wert im Magen-Darm-Trakt, damit sich ungünstige Keime schlechter ansiedeln können, stabilisieren den Blutzucker, halten uns länger satt, schützen uns vor Darmkrebs, fördern die Verdauungstätigkeit und dienen unseren günstigen Darmbakterien als Nahrungsquelle.“, erklärt Dr. Schäfer. Wenn Sie also Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, können Sie damit viel für Ihre Gesundheit tun.
Je mehr, desto besser?
Und wie viel Ballaststoffe sollte man nun täglich zu sich nehmen, um diese positiven Effekte zu nutzen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Ballaststoffmenge von mindestens 30 Gramm pro Tag. „Insgesamt essen wir statistisch gesehen zu wenig Ballaststoffe täglich“, berichtet Dr. Schäfer. „18 statt der empfohlenen Menge von 30 Gramm. Es darf also gern mehr werden.“
Zu viel kann es dabei für die meisten Menschen gar nicht sein. Zur Vorsicht rät Dr. Schäfer allerdings Personen, die von multiplen Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten betroffen sind. Auch bei einer akuten entzündlichen Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, einer Dünndarmfehlbesiedlung oder einem Reizdarmsyndrom ist eine ballaststoffreiche Ernährung nicht zu empfehlen.
Wichtig ist außerdem, dass Sie die Ballaststoffmenge langsam steigern, damit sich Ihr Magen-Darm-Trakt an die Umstellung gewöhnen kann. Eine plötzliche Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann Blähungen, Völlegefühl oder andere Darmbeschwerden zur Folge haben.
Achten Sie außerdem darauf, viel zu trinken, denn Ballaststoffe binden Wasser. Viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ohne ausreichend zu trinken, kann zu Verstopfungen oder sogar zu einem Darmverschluss führen.
Welche Lebensmittel stecken voller Ballaststoffe?
Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, setzen Sie möglichst auf viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Übrigens: Abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln vom Vortag enthalten resistente Stärke, die als wertvoller Ballaststoff wirkt.
Lebensmittel, Ballaststoffe (g/100 g)
| Flohsamenschalen | ca. 84 g |
| Leinsamen | ca. 35 g |
| Roggenknäckebrot | ca. 14,1 g |
| Rote Linsen | ca. 11 g |
| Mandeln | ca. 9,8 g |
| Getrocknete Feigen | ca. 9,6 g |
| Haferflocken | ca. 9,5 g |
| Getrocknete Datteln | ca. 9,2 g |
| Vollkorn-Couscous | ca. 8 g |
| Weiße Bohnen | ca. 7,5 g |
| Haselnüsse | ca. 7,4 g |
| Kidneybohnen | ca. 7 g |
| Weizenvollkornbrot | ca. 6,9 g |
| Himbeeren | ca. 4,7 g |
| Rosenkohl | ca. 4,4 g |
| Vollkornnudeln (gekocht) | ca. 4,4 g |
| Vollkornreis (gekocht) | ca. 2,2 g |
| Paprika | ca. 3,6 g |
| Apfel | ca. 4,4 g |
| Karotte | ca. 2,9 g |
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