Essen für die Arbeit zubereiten

So einfach zaubern Sie sich ein gesundes Mittagessen für die Arbeit

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Schnitzel mit Pommes in der Kantine, Pizza vom Lieferservice oder die schnelle Leberkässemmel vom Bäcker um die Ecke: Wenn auf der Arbeit der Magen knurrt, haben wir meist wenig Zeit, uns um ein gesundes Mittagessen zu kümmern. Dabei ist Essen für die Arbeit zubereiten ganz einfach: Mit ein wenig Vorbereitung und einem ausgeklügelten Plan machen Sie jede Mittagspause zu einer gesunden Mittagspause – und sparen dadurch auch noch Zeit und Geld.

Eine gesunde Mahlzeit – was sollte drinstecken

Laut DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sollte man pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen, Vollkornprodukte wählen, gesundheitsfördernde Fette benutzen, zucker- und salzarm essen und mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen. „Viele Kantinenessen, schnelle Snacks vom Bäcker oder das Essen vom Lieferservice können diese Kriterien nicht erfüllen“, ist sich Elisabeth Lenz, Ernährungsexpertin bei der SBK, sicher. „Sie sind zu fettig, zu fleischlastig, zu kalorienhaltig und mit zu vielen schnellen Kohlenhydraten. Dem kurzzeitigen Sättigungsgefühl folgt schnell wieder der Hunger." Die Diplom-Ökotrophologin hat für Sie ein paar Tipps parat, mit denen ein gesundes Mittagessen für die Arbeit ganz einfach ist.

Mehr Abwechslung durch einen Essensplan

Gesund essen im Büro mit System: Machen Sie sich bereits im Vorfeld Gedanken um Ihre Mahlzeiten. Ein schriftlich aufgesetzter Wochenplan kann Sie dabei unterstützen, sich ideal und abwechslungsreich zu ernähren – mit vergleichsweise wenig Aufwand. Überlegen Sie vor dem Wochenendeinkauf, welches Essen Sie sich gerne für die Arbeit wünschen – und kaufen Sie haltbare Lebensmittel dementsprechend ein. So können Sie Ihre Einkäufe auf zwei bis drei Mal pro Woche reduzieren und sparen dadurch eine Menge Zeit. 

Einfach ein bisschen mehr kochen

Am Wochenende gibt es Reis, Couscous oder Quinoa bei Ihnen? Prima, dann kochen Sie einfach ein bisschen mehr davon. Gut gekühlt bleiben die Sattmacher 2-3 Tage frisch. Ihr Mittagessen für die Arbeit könnte dann so aussehen: Nach Belieben Gemüse kleinschnippeln – zum Beispiel Gurke, Paprika, Chicorée, Karotte, Kohlrabi – und alle Zutaten vermengen. Den Feinschliff gibt ein harmonisch abgestimmtes Dressing, zum Beispiel aus Olivenöl, Zitronensaft etwas Senf, Honig, Salz, Pfeffer sowie gegebenenfalls ein paar frischen Kräutern. Unser Tipp: Die Salatsoße separat auf die Arbeit mitnehmen, so bleiben alle Zutaten frisch und knackig.

Was vom Vortag übrig?

In vielen Personalküchen ist das „Bing“ der Mikrowelle allgegenwärtig. Statt darin Fertiggerichte zuzubereiten, empfehlen wir jedoch, auf Mitgebrachtes zu setzen. Wenn Sie sich also zu Hause an den Herd stellen: Kochen Sie guten Gewissens einfach eine Portion mehr. Von Vollkornspaghetti mit Bolognesesauce über ein leckeres Stück Quiche bis hin zur köstlichen Scheibe Sonntagsbraten: Machen Sie sich nur auf die sehnsüchtigen Blicke der Kollegen gefasst. 

Sie haben nur noch einen Teil des Essens vom Vortag übrig? Setzen Sie gekonnt auf Improvisation: Die übriggebliebene Bolognesesauce schichten Sie zum Beispiel abwechselnd mit angemachtem Eisbergsalat in ein großes Marmeladenglas, als Topping noch ein paar Nüsse oder Samen – und schon hat man ein leichtes, leckeres Essen fürs Büro.

Für den Hunger zwischendurch: Snacks fürs Büro

Wer sich mittags vitaminreich ernährt, hat seiner Gesundheit schon einen großen Gefallen getan. Und auch zwischendurch sollte man zu gesunden Leckereien greifen. Kleingeschnittenes Obst und Gemüse sind hier klassische Snacks fürs Büro. „Ideal ist es auch, immer ein Tütchen mit ungesalzenen, ungerösteten Nüssen parat zu haben“, erklärt Lenz. „Diese kann man bei Bedarf solo essen oder zum Verfeinern von Joghurt, Quark oder Skyr verwenden“. Die Nüsse geben einen regelrechten Energieschub, das wertvolle Eiweiß in den Milchprodukten ist ein zusätzlicher Sattmacher. 

Wenn es doch mal ein wenig süßer sein soll, empfiehlt Lenz kleine Portionen Trockenobst: zum Beispiel ein paar Mangostücke, Pflaumen, Aprikosen oder Feigen. Damit die Früchte quellen können, am besten viel Wasser dazu trinken. Und wie hält es die Ernährungsexpertin mit Schokolade am Arbeitsplatz? „Darf auch mal sein“, erklärt sie augenzwinkernd, „aber höchstens 20 Gramm am Tag!“ Und idealerweise dunkle Schokolade, diese hat weniger Zucker und kann sogar helfen, den Blutdruck günstig zu beeinflussen. 

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