Fettarm leben – der Einstieg

Mit Tipps und Rezeptideen ganz leicht Öle und Fette reduzieren

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Ohne Fett würden wir nicht überleben. Der menschliche Körper braucht es, um Millionen von Zellwänden zu bauen. Fett ist beteiligt bei der Vitamin-D-Produktion, wichtig für gesunde und feste Knochen. Würden wir kein Fett zu uns nehmen, dann könnten wir die Vitamine A, E und K nicht verwerten. Doch auch das beste Öl oder Fett ist schädlich, wenn wir zu viel davon essen.

Weniger Fett ausprobieren

Wie viel Fett und welches gesund für uns ist, haben wir für Sie in dem Artikel Gute Fette, schlechte Fette zusammengefasst. Doch wie gelingt uns die Umstellung auf weniger davon? „Das ist eine Sache des Ausprobierens“, sagt Diätassistentin Sonja Berg. Weniger ist mehr, lautet ihre Devise: Nur ein bis zwei Esslöffel Öl und zwei bis drei Esslöffel hochwertiges Streichfett pro Tag, mehr brauche der Körper nicht. Das heißt ganz konkret: Man teilt die Menge auf alles auf, was man an dem Tag isst.

Nur messen gibt volle Fett-Kontrolle

Zum Beispiel nimmt man für das Salatdressing nur einen halben Teelöffel Öl, fürs Anbraten von Fleisch oder Gemüse nur einen Teelöffel, für das Butterbrot einen Teelöffel Butter oder hochwertige Margarine. Nur so gebe es überhaupt eine Chance, den eigenen Fettverbrauch zu messen, sagt Sonja Berg. Zum Anbraten am besten eine beschichtete Pfanne oder Keramikpfanne verwenden, die benötigen weniger Öl. Und – Achtung, versteckte Fette! – der Käse sollte höchstens Dreiviertelfettstufe haben. Das entspricht je nach Deklaration 15 bis 18 Prozent Fett absolut oder 30 Prozent Fett in der Trockenmasse. Salami und Teewurst haben 30 bis 50 Prozent Fettanteil, hier lautet der Ratschlag: dünn auftragen und möglichst das Streichfett weglassen.

Unsere Rezeptideen zeigen: Genuss geht auch mit wenig Fett. Lassen Sie sich verführen!

Für sechs Portionen:

150 Gramm Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden.

Ein Esslöffel Rapsöl und ein Esslöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen.

Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben, andünsten.

Eine Knoblauchzehe schälen, sehr fein schneiden, dazugeben und unterrühren.

600 Gramm Lachsfilet unter kaltem Wasser abbrausen, mit Küchenkrepp trockentupfen.

Mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln.

Lachs in etwa drei Zentimeter dicke Würfel schneiden, in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze anbraten, vorsichtig wenden.

In der Zwischenzeit eine zweite Pfanne mit einem Esslöffel Rapsöl erhitzen.

400 Gramm Kirschtomaten waschen, Stielansatz entfernen, halbieren, kurz anbraten (sautieren).

Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

Einen Esslöffel Kapern fein hacken, mit den Tomaten vorsichtig unter den fertigen Fisch heben.

Reichlich glatte Petersilie waschen, Blätter abzupfen, fein hacken, als Garnitur über den angerichteten Lachs streuen und servieren.

Für vier bis sechs Portionen:

150 Gramm verschiedene Kräuter der Jahreszeit putzen, waschen, gut abtropfen lassen, in mundgerechte Stücke zupfen und bereitstellen.

Ein Bund Radieschen in Scheiben schneiden.

100 Gramm Fenchel waschen, putzen, halbieren, Strunk entfernen und in sehr dünne Scheiben schneiden, dann unter die Kräuter heben.

Für das Dressing zwei Esslöffel Walnussöl, einen Esslöffel Balsamico, einen halben Teelöffel Honig, einen halben Teelöffel Estragonsenf, einen halben Teelöffel Salz miteinander vermischen.

Die Mischung mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle glattrühren, abschmecken, über den Salat gießen, anmachen und anrichten. Eine reife Avocado (100 Gramm) schälen, den Kern entfernen, in zwölf Spalten geschnitten dekorativ auf dem Salat verteilen.

Mit einem Teelöffel Koriandergrün garnieren und servieren.

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