Gesund grillen – ganz lecker

Mit diesen Grilltipps wird aus dem nächsten Grillen gesundes Grillen.

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Die ersten Sonnenstrahlen wecken in vielen von uns die Lust, auch den Grill wieder hervorzuholen. Ob Holzkohle- oder Gasgrill – das Gute daran: mit ein paar Grilltipps und -tricks können Sie lecker, außergewöhnlich und sogar gesund grillen.  Setzen Sie einfach auf die richtige Fleischsorte, gesunde Grillbeilagen, einen leichten, selbstverständlich gegrillten Nachtisch – und schon haben Sie die Grundlagen der gesunden Ernährung lecker umgesetzt.

Unser Grillrezept für Fleisch

Für viele Menschen gehört eine gute Portion Fleisch einfach zum Grillen dazu. Doch statt Würstchen und fetthaltiger Steaks können Sie auch gesunde Fleischalternativen auf den Rost legen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem mediterranen Salbeihähnchen? Getrocknete Tomaten und Salbei harmonieren hier in besonderer Weise miteinander – und geben dem Hähnchen einen kräftigen Geschmack. Hähnchenbrust hat im Gegensatz zu einem Schweinesteak weniger Fett und punktet mit einem hohen Zink-, Eisen- und Vitamin-B-Gehalt. So können Sie auch als Fleischliebhaber ganz nach Ihrem Geschmack und trotzdem gesund grillen.

  • 4 Hähnchenbrustfilets
  • 1 Handvoll Salbeiblätter
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 Esslöffel hoch erhitzbares Öl, zum Beispiel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • Etwas geriebene Zitronenschale
  • 2 Esslöffel kleingehackte getrocknete Tomaten
  • Salz
  • Pfeffer

Spülen Sie die Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser ab und tupfen Sie sie trocken.

Schneiden Sie die Salbeiblätter und den Knoblauch klein.

Vermengen Sie Salbeiblätter, Knoblauch, Zitronensaft und Öl miteinander und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie die Hähnchenbrustfilets mindestens drei Stunden lang in der Marinade ziehen. Grillen Sie sie anschließend von beiden Seiten ca. 15 Minuten lang.

Unser Grillrezept für Gemüse

Paprika, Maiskolben, Champignons und Aubergine sind typische, gesunde Grillbeilagen. Aber wussten Sie, dass man auch viele andere Gemüsesorten, zum Beispiel Brokkoli auf den Rost legen kann? Die kleinen grünen Röschen überzeugen durch einen hohen Vitamin- und Nährstoffgehalt: Sie sind reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sowie Vitamin C, E, K und zahlreichen B-Vitaminen. Gleichzeitig sind sie ein echter Blickfang auf dem Grillteller. Überraschen Sie Ihre Familie oder Gäste doch mal mit diesem außergewöhnlichen Rezept.

  • 1 Brokkoli (ca. 500 g)
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 2 EL hoch erhitzbares Öl, zum Beispiel Rapsöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL flüssiger Honig
  • Chiliflocken nach Geschmack
  • Holzspieße

Teilen Sie vom Brokkoli die Röschen ab und kochen Sie sie fünf Minuten lang im Salzwasser. Schrecken Sie sie danach direkt im Eiswasser ab – und nehmen Sie die Röschen gleich wieder aus dem Wasser.

Stellen Sie aus dem Öl, dem Zitronensaft, dem Honig sowie Salz und Pfeffer eine Marinade her.

Schneiden Sie die Zwiebel in größere Stücke und geben Sie sie gemeinsam mit dem Brokkoli zur Marinade. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen.

Geben Sie Röschen und Zwiebelstückchen abwechselnd auf die Grillspieße – und grillen Sie sie ca. 8 Minuten lang. Dabei mehrmals wenden. Nach Belieben mit Chiliflocken würzen.

Brot und Salat – so wird’s gesund

„Beim Grillen lauern die Kalorienfallen in den Beilagen“. Diese landläufige Meinung hat einen wahren Kern: vor allem, wenn man zu Brot aus Weißmehl greift oder zum Nudelsalat mit Mayonnaise. Wer gesund grillen möchte, sollte daher auch den Beilagen Beachtung schenken und sie im Idealfall selbst herstellen: zum Beispiel ein Vollkorn-Focaccia oder einen Quinoa-Salat, bei dem statt Mayonnaise Joghurt zum Einsatz kommt.

  • ½ Würfel Hefe
  • ½ TL Zucker
  • 150 ml lauwarmes Wasser
  • 250 g Vollkornmehl
  • 4 Zweige fein gehackter, frischer Rosmarin
  • ½ TL Salz
  • grobes Meersalz
  • 4 EL Olivenöl

Geben Sie den Zucker in das lauwarme Wasser und lösen Sie die Hefe darin auf. Mehl, Salz, die Hälfte des Rosmarins und 2 EL Öl und Hefewasser zu einem glatten Teig verkneten. Lassen Sie den Teig zugedeckt etwa 30 Minuten gehen.

Kneten Sie im Anschluss den Teig nochmals durch und rollen ihn auf einer bemehlten Arbeitsfläche aus, bis er etwa 20 x 30 cm groß ist. Drücken Sie mit einem Kochlöffelstiel Löcher hinein. Beträufeln Sie das Brot mit 2 EL Öl und streuen Sie das Meersalz sowie restlichen Rosmarin darüber. Großzügig mit Wasser besprühen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: Stufe 3) 10–15 Minuten backen.

  • 200 g Quinoa
  • 200 g Kirschtomaten
  • 1 Bio-Salatgurke
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • Saft von einer Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Naturjoghurt
  • Minze nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer

Waschen Sie die Quinoa gründlich – bis das Wasser klar ist – und garen Sie sie in 400 ml Salzwasser oder Brühe ca 15 Minuten. Anschließend abkühlen lassen.

Waschen Sie Frühlingszwiebeln, Gurke, Tomaten und Minze. Schneiden Sie Frühlingszwiebeln und Gurke klein, halbieren Sie die Kirschtomaten.

Verrühren Sie Zitronensaft, Olivenöl, Joghurt und Minze und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Vermengen Sie die Quinoa mit den Frühlingszwiebeln, der Gurke und den Tomaten und mischen Sie das Dressing unter den Salat.

Ketchup – selbstgemacht mit wenig Zucker

Gerade wenn Kinder mitessen, darf Ketchup nicht fehlen. Wussten Sie aber, dass in industriell hergestelltem Ketchup bis zu 27 Gramm Zucker pro 100 ml stecken? Stellen Sie das Ketchup selbst her, können Sie den Zuckergehalt individuell variieren – und aus einer sonst ungesunden ganz schnell eine gesunde Grillbeilage machen. Gut zu wissen: In gekochten Tomaten ist reichlich Lycopin enthalten. Der rote Farbstoff wirkt als Oxidationshemmer und schützt unsere Zellen.

  • 500 Gramm reife Tomaten
  • 4 EL Weißweinessig
  • ca. 2 EL brauner Zucker
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Gewürze nach Wahl (zum Beispiel Piment, Kardamom, Kreuzkümmel oder Currypulver)
  • Salz, Pfeffer

Schneiden Sie die gewaschenen Tomaten leicht ein, übergießen Sie sie mit heißem Wasser und häuten Sie die Tomaten. Schneiden Sie sie anschließend klein. Zwiebel ebenfalls kleinschneiden und im Olivenöl andünsten. Zucker darübergeben und kurz karamellisieren lassen. Geben Sie nun die Gewürze, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und die Tomaten hinzu und lassen Sie alles auf kleiner Stufe unter Rühren etwa 45 Minuten sämig kochen. Pürieren Sie das Ketchup anschließend oder streichen es durch ein Sieb. In einem sterilen Glas hält diese gesunde Grillbeilage zwei Wochen lang im Kühlschrank.

Einmal Nachtisch, bitte

Gesund grillen und Nachtisch – passt das zusammen? Selbstverständlich, finden wir. In diesem Fall ist das Dessert schnell gemacht, erfrischend und leicht: Schneiden Sie eine Wassermelone in Scheiben, lassen Sie dabei die Schale dran. Schneiden Sie etwas Minze klein und raspeln Sie etwas Bitterschokolade. Schieben Sie die noch heiße Grillkohle an den Rand des Grills – den Gasgrill stellen Sie auf kleinste Stufe – und grillen Sie die Wassermelone ein bis zwei Minuten lang. Danach bestreuen Sie die Melone mit den gehackten Schokostückchen sowie der Minze – und genießen den krönenden Abschluss des Grillfestes.

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