Gesund und nachhaltig ernähren
Essen für Körper und Klima
Du bist, was du isst: Ein simpler Satz, in dem so viel Wahres steckt. Alles, was wir essen, beeinflusst unseren Körper. Eine gesunde Ernährung hält uns fit und kann Krankheiten vorbeugen. Sie kann sich sogar positiv auf unsere Stimmung auswirken. Trends wie Mood Food oder Biohacking können uns helfen, unser Leben gesünder zu gestalten. Doch was wir täglich essen, wirkt sich auch auf die Umwelt aus. Eine regionale und saisonale Ernährung tut unserem Körper gut – ebenso wie dem Klima.
Sie möchten sich auch gesund und nachhaltig ernähren? In diesem Artikel haben wir nützliche Informationen und wertvolle Tipps für Sie zusammengestellt.
Was steckt hinter den aktuellen Ernährungstrends?
Wie beeinflusst Essen unseren Körper und Geist?
Gesund und nachhaltig – wie geht das?
Gut für Körper und Klima: Plant-based Food
Warum sollte ich mein Essen planen?
Wie vermeide ich Essensverschwendung?
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Was steckt hinter den aktuellen Ernährungstrends?
Sie tragen Namen wie Plant Based, Low Carb oder Clean Eating – und immer wieder kommen neue hinzu: Ernährungstrends begegnen uns in vielen Momenten im Alltag. Im Supermarkt blicken wir auf Regale voller Smoothies, im Internet sehen wir ein veganes Rezeptvideo und in unserer Lieblingszeitschrift wird wieder eine neue Diät vorgestellt. Doch Ernährungstrends sind mehr als der Hype um ein Lebensmittel oder bestimmte Ernährungsformen. Hinter ihnen stehen zum Teil große gesellschaftliche Entwicklungen.
Genuss zum Beispiel spielt beim Essen eine immer größere Rolle. Gleichzeitig möchten wir unserem Körper etwas Gutes tun. So entstehen Trends wie Mindful Eating. Hier geht es darum, die eigene Ernährung bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen. Das achtsame Essen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Food-Trends zeigen uns also, was wir essen und wie wir essen. Und sie geben Hinweise darauf, wie die Esskultur der Zukunft aussehen kann. Denn die Trends entwickeln sich ständig weiter und beeinflussen einander.
Bei so vielen unterschiedlichen Ernährungstrends ist es gut, den Blick für das Wesentliche zu behalten. Wer Neues ausprobieren möchte, achtet am besten auf seriöse Quellen. Eine Übersicht von zertifizierten Gesundheitskursen zum Thema Ernährung sowie eine individuelle Ernährungsberatung bei medizinischer Notwendigkeit erhalten Sie hier.
Wie beeinflusst Essen unseren Körper und Geist?
Nahrung hält unseren Körper mit all seinen Funktionen am Laufen. Kohlenhydrate und Fette liefern hauptsächlich Energie. Eiweiß unterstützt unter anderem die Bildung von Knochen und Muskeln. Vitamine haben zahlreiche Funktionen: Sie stärken das Immunsystem und sind wichtig für den Stoffwechsel sowie die Blutgerinnung. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in unserer Nahrung. Sie unterstützen vor allem den Aufbau von Gewebe, Zellen und Knochen.
Unser Darm hält uns fit
Doch Essen kann weit mehr, als uns am Leben zu halten: Wer sich ausgewogen ernährt, ist körperlich fitter und fühlt sich häufig ausgeglichener. Auch einen erholsamen Schlaf haben wir oft der Ernährung zu verdanken. Außerdem beugt eine gesunde Ernährung Krankheiten vor und kann sogar Heilungsprozesse begünstigen.
Immunsystemstärkende Vitamine und Nährstoffe beispielsweise unterstützen unsere Abwehrkräfte und schützen vor Erkältungen. Dazu gehören Vitamin B, C, D, E sowie Eisen, Zink und Selen. Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind bekannt für ihren Vitamin-C-Gehalt. Gerade im Winter ist regionales Gemüse nachhaltiger, zum Beispiel roter Paprika, Brokkoli und Kohlgemüse. Übrigens: In Sachen Abwehrkräfte spielt der Darm eine wichtige Rolle. Etwa 70 Prozent aller Immunzellen, die Abwehrstoffe produzieren und im Körper Infekte bekämpfen, sind in unserem Darm vorhanden. Zusätzlich ist unser Darm für die Aufnahme der Nährstoffe verantwortlich. Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten wirken ebenso positiv auf unsere Darmflora wie Proteine und Probiotika, welche unter anderem in Joghurt vorkommen.
Mood-Food macht Laune
Unsere Ernährung kann sich sogar direkt auf unsere Stimmung auswirken. Mood-Food heißt hier das Stichwort: Bestimmte Lebensmittel können dafür sorgen, dass wir uns ausgeglichener, aktiver oder konzentrierter fühlen. Heidelbeeren und Himbeeren zum Beispiel enthalten viel Vitamin C und E sowie Magnesium. Damit können sie der Ausschüttung von Stresshormonen entgegenwirken. Scharfe Lebensmittel wie Chili und Ingwer fördern die Produktion von Glückshormonen. Ähnliches bewirken Schwarze Johannisbeeren, Hagebutten oder Sanddorn. Die heimischen Früchte enthalten viel Vitamin C, kurbeln den Kreislauf an und sorgen für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Gewürze wie Vanille, Zimt oder Kurkuma wirken stimmungsaufhellend und beruhigend. Mit welchem Mood-Food Sie sich noch glücklich essen können, lesen Sie hier.
Gesund und nachhaltig – wie geht das?
Vom Anbau über die Ernte bis zum Transport in den Supermarkt: Jedes Lebensmittel verbraucht Ressourcen. Doch manche beeinflussen die Umwelt mehr als andere. Wer gesund und zugleich klimafreundlich essen möchte, wählt lieber pflanzliche als tierische Produkte. Darüber freut sich auch unser Körper, denn zu viel Fleischkonsum kann der Gesundheit schaden. Regionale und saisonale Lebensmittel sind ebenfalls besser für das Klima: Hier fällt der lange und aufwendige Transport weg. Stattdessen bietet die heimische Pflanzenwelt genug Auswahl für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Eine große Vielfalt an regionalen Lebensmitteln finden Sie zum Beispiel auf dem Wochenmarkt. Sofern es die Wahl gibt, sind Bioprodukte besser für die Umwelt: Der ökologische Anbau schont die Böden, bewahrt die Artenvielfalt und es gibt geringere Lachgas-Emissionen.
Gut für Körper und Klima: Plant-based Food
Die pflanzenbasierte oder vegane Ernährung gewinnt immer mehr an Bedeutung. Durch die vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe senken pflanzliche Lebensmittel unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Übergewicht. Bei gesunder Ernährung denken wir oft an strenge Diäten und langweilige Gemüsegerichte. Doch Kochen mit Obst, Gemüse, Getreide und anderen pflanzlichen Zutaten kann richtig Spaß machen und überraschend lecker sein. Das Sortiment an pflanzlichen Lebensmitteln ist vielfältiger, als man denkt.
Gemeinsam Neues entdecken
Aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und vielem mehr lässt sich eine gesunde und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung gestalten. Dabei gilt das Motto: „Eating the rainbow“ – je bunter, desto besser! Unser Tipp: Schauen Sie in unseren Saisonkalender und machen Sie jede Woche ein anderes Obst oder Gemüse zum Star. Wie wäre ein gemeinsames Event zum Kochen mit Freunden oder Familie, um neue Rezepte auszuprobieren? Vielleicht entdecken Sie dabei auch die eine oder andere neue Gemüsesorte wie Pastinake, Mairübe oder Guter Heinrich.
Heimisches Superfood
Hierzulande gibt es reichlich Superfood. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele verwertbare Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Obst- und Gemüsesorten wie Schwarze Johannisbeere, Rote Bete, Sauerkraut, Brokkoli oder Grünkohl. Auch Getreidesorten wie Kamut, Dinkel und Grünkern haben das Zeug zum Superfood. Das Gleiche gilt für Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Walnüsse. Die heimischen Nährstoffwunder sind eine nachhaltige Alternative zu weitgereistem Superfood wie Chiasamen, Avocado oder Gojibeere.
Warum sollte ich mein Essen planen?
Was esse ich an einem stressigen Arbeitstag zum Mittag? Und wie koche ich abends noch schnell ein gesundes Essen für die ganze Familie? Sich den ganzen Tag über gesund ernähren – im Alltag kann das eine Herausforderung sein. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung gerade an anstrengenden Tagen wichtig. Gesunde Lebensmittel unterstützen die Leistung unseres Gehirns und machen uns fit für den Alltag.
Gesund durch den Tag
Meal Prep ist eine Methode, die Ernährung im Alltag maximal effizient und dennoch ausgewogen zu gestalten. Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Mahlzeiten vorbereiten“. Anstatt Nervennahrung wie der schnelle Schokoriegel oder Fertigprodukte mit wenigen Nährstoffen kommen selbstgekochte Mahlzeiten auf den Teller. Wer Meal Prep ausprobieren möchte, macht sich am besten einen Essensplan für die Woche. Die einzelnen Gerichte können portionsweise eingefroren werden – so hat man jeden Tag ein ausgewogenes Essen für die Arbeit.
Meal Prep – die Komponenten
Damit alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind, bestehen die Meal-Prep-Mahlzeiten idealerweise aus vier Komponenten: Gemüse als Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe ist Hauptbestandteil. Als Sättigungsbeilage kommen Proteine wie Fisch, Tofu oder Linsen hinzu. Kartoffeln oder Reis liefern Kohlenhydrate. Ein Topping aus Nüssen, Obst oder Samen liefert zusätzliche Nährstoffe.
Essen für das Gehirn
Gut geeignet für Meal Prep ist so genanntes Brainfood: Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte, Vollkorn und Fisch gelten ebenso als Brainfood wie Nüsse und Beeren. Damit wird unser Gehirn optimal versorgt und kann seine Leistung voll entfalten. Wir können uns besser konzentrieren, lernen und sind damit perfekt für lange Arbeitstage gewappnet.
Wie vermeide ich Essensverschwendung?
Mit jedem weggeworfenen Lebensmittel wurden umsonst Ressourcen verbraucht. Wer Lebensmittel vor der Tonne bewahrt, betreibt aktiven Klimaschutz. Mit kleinen Tipps und Tricks, kann jeder ganz einfach Essen retten – und das schont nebenbei auch den eigenen Geldbeutel.
Vorräte richtig lagern
Lebensmittel retten beginnt schon im Supermarkt: Wer seinen Einkauf vorab plant, kauft nur, was er auch wirklich braucht. Wie lange die Einkäufe zu Hause frisch bleiben, hängt davon ab, wie wir das Essen lagern. Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch zum Beispiel lagern am besten dunkel und trocken. Tomaten, Aubergine und Zucchini fühlen sich bei Raumtemperatur am wohlsten. Damit Karotten und Radieschen länger halten, einfach das Grün abtrennen, denn es entzieht dem Gemüse Wasser. Salat bleibt eingewickelt in einem feuchten Küchentuch am längsten frisch. Bananen und Äpfel liegen besser separat, da die Bananen sonst schneller reifen. Für Brot ist ein atmungsaktiver Brotkasten die beste Wahl.
Kreative Resteverwertung
Bleibt beim Kochen etwas übrig, können die Reste haltbar gemacht werden. Hier gibt es von Einfrieren bis Einkochen viele Möglichkeiten. Außerdem sind Lebensmittelreste die perfekte Basis für neue Kreationen. Haben Sie schon Gemüse-Pommes probiert? Hier werden bunte Karotten zur leckeren und gesunden Pommes-Alternative. Wer noch verpackte Lebensmittel übrig hat, kann sie spenden. Verschiedene Einrichtungen wie die Tafel nehmen gerne Lebensmittelspenden an. Auch Foodsharing-Plattformen sind eine Möglichkeit, übrig gebliebenes Essen zu retten. Noch mehr Infos und Tipps zum Thema Lebensmittelverschwendung finden Sie hier.
Gesund essen – sich wohler fühlen
Individuelle Angebote für Ihre Gesundheit
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