Gewusst wie – Beckenbodentraining leicht gemacht
Wie es ganz einfach gelingt, den Beckenboden zu stärken
Ein stabiler Beckenboden trägt mehr zum Wohlbefinden bei, als die meisten Menschen vermuten. Denn er kann sogar das Sexualleben verbessern – bei Frauen und Männern. Erfahren Sie, wo genau der Beckenboden sitzt und wie Sie ihn trainieren können.
Ein echtes Multitalent: Die Funktion des Beckenbodens
Der Beckenboden ist eine wenige Zentimeter dicke Muskel-Sehnen-Platte. Gut verborgen in der Körpermitte schließt er das weibliche und männliche Becken nach unten hin ab. Seine Aufgaben sind vielfältig: Er gibt den Organen im Bauch und Becken Halt und federt Druck ab, der zum Beispiel durch Niesen oder Husten entsteht. Dank des Beckenbodens können Urin und Stuhl zurückgehalten werden. Außerdem stützt er die Wirbelsäule und das Becken. Mit einem gut trainierten Beckenboden werden auch die Sexualorgane besser durchblutet. Das kann zu intensiverem Spüren und schöneren Orgasmen führen.
Der Beckenboden macht einiges mit
Im Alltag wird der Beckenboden häufig stark beansprucht oder sogar überlastet. Das passiert besonders, wenn Druck auf ihn einwirkt. Zum Beispiel durch schweres Heben und Tragen, Übergewicht oder Leistungssport. Zu viel sitzen und wenig Bewegung schwächen die Muskulatur des Beckenbodens zusätzlich. Und für den weiblichen Beckenboden stellen hormonelle Schwankungen, Schwangerschaft und Geburt eine große besonders Herausforderung dar. Denn durch die Plazenta, das Fruchtwasser und das Baby stemmt er bis zu sechs Kilo mehr Gewicht. Außerdem dehnt er sich während des Geburtsvorgangs um das Vielfache seiner Länge. Deshalb ist eine gute Rückbildung und das Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig. Doch wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an?
Die Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur
Die häufigste Folge eines überlasteten Beckenbodens ist eine Blasenschwäche. Zudem können Schmerzen im Beckenbereich auftreten und es kommt schneller zu Harnwegsinfektionen. Manchmal senken sich aufgrund der schwachen Muskelspannung die Organe im Becken ab. Betroffene erleben dann ständigen Harndrang. Und auch Orgasmusstörungen bei Frauen und Erektionsprobleme bei Männern – bis hin zur Impotenz – können mit einem schwachen Beckenboden zusammenhängen.
Den Beckenboden zuhause trainieren
Die gute Nachricht: Wie jeder andere Muskel lässt sich auch der Beckenboden trainieren. Sowohl Frauen als auch Männer können dadurch einer Schwäche vorbeugen – oder die Muskulatur wieder stärken. Während einer Schwangerschaft unterstützt Beckenbodentraining die Vorbereitung auf die Geburt. Und wenn das Baby da ist, hilft Beckenbodengymnastik, dass sich die Muskulatur wieder aufbauen kann. Doch wie trainiert man den Beckenboden am besten?
Der erste Schritt ist, überhaupt ein Gefühl für diesen Muskel zu bekommen. Ein angespannter Beckenboden lässt sich am Damm erspüren. Der liegt bei Frauen zwischen Scheide und Darmausgang, bei Männern zwischen Hoden und Darmausgang. Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden den Damm nach innen ziehen. Jetzt können Sie tasten, wie stark die Muskelspannung in diesem Bereich ist.
Nun ist das gezielte Beckenbodentraining an der Reihe – idealerweise täglich. Diese fünf Übungen sind besonders effektiv und lassen sich ganz einfach zuhause durchführen:
Reißverschluss
Diese Übung können Sie im Stehen oder Liegen machen: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Beckenboden langsam einen Reißverschluss von unten nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt sechs bis acht Sekunden, ehe Sie den „Reißverschluss“ wieder öffnen. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal.
Bauch, Po und Beckenboden
Legen Sie sich flach auf eine Sportmatte, ein Bein ist dabei angewinkelt. Jetzt aktivieren Sie abwechselnd die Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beckenboden. Halten Sie die Spannung jeweils zwei bis drei Sekunden. Acht Wiederholungen sind empfehlenswert.
Schneiderlein
Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Der Rücken ist gerade, die Arme stabilisieren die Position. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und halten Sie die Spannung für drei bis fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mindestens achtmal.
Manchmal ist es leichter, sich aktiv Schritt für Schritt durch eine Übung leiten zu lassen. Dafür sind die folgenden beiden Videoformate gut geeignet:
Der Greifer
Die weiche Beckenschaukel
Kann man beim Beckenbodentraining etwas falsch machen?
Wenn bereits Beschwerden bestehen – oder neu auftreten – ist es wichtig, sich zunächst ärztlich untersuchen und beraten zu lassen. Ihre Haus- oder Frauenarztpraxis ist hier die richtige Adresse.
Ansonsten ist ein guter Tipp, während der Übungen eher locker zu sein. Es ist wichtig, die Muskulatur nicht zu stark anzuspannen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie wirklich immer auch den Beckenboden aktivieren und nicht nur die Muskulatur von Gesäß, Bauch oder Rücken.
Trainingshilfen für den Beckenboden
Zusätzlich zum gezielten Training gibt es Hilfsmittel, die den Beckenboden stärken. Dazu gehören:
Diese Sportarten stärken den Beckenboden
Yoga und Pilates sind sanfte und nachhaltige Methoden, um den Beckenboden zu trainieren. Die Mischung aus gezielter Atmung und fokussierten Bewegungen hilft, die richtigen Muskeln zu erreichen.
Die buchstäbliche Leichtigkeit im Wasser entlastet den Beckenboden. Beim Brustschwimmen wird er – dank des froschartigen Bewegungsmusters – sogar gestärkt. Besonders effektiv wird es, wenn Sie während des Schwimmens den Beckenboden bewusst an- und entspannen.
Nordic Walking ist ein toller Sport, um frische Luft zu tanken und etwas für seinen Beckenboden zu tun. Denn dabei lässt er sich bewusst immer wieder an- und entspannen. Das funktioniert übrigens auch beim Wandern mit Trekkingstöcken.
Kinder lieben ihn und Erwachsene hält er fit: der Hula-Hoop-Reifen. Für den Beckenboden sind die kreisenden Bewegungen ein wunderbares Training. Jede Menge Tipps rund ums „Hullern“ können Sie zusätzlich
Besonders flexibel: Der Online-Rückbildungskurs von Keleya
Sie möchten nach der Geburt Ihren Beckenboden stärken? Dann ist der Online-Rückbildungskurs der Keleya App eine gute Möglichkeit. Daran können frisch gebackene Mütter ganz bequem von zuhause aus teilnehmen. Für SBK-Versicherte ist die Teilnahme kostenfrei. Erfahren Sie
Bei Fragen können Sie sich auch an unsere persönlichen Kundenberaterinnen und -berater wenden.
