Gewusst wie – Beckenbodentraining leicht gemacht

Wer spricht schon gerne über seine Blasengesundheit? Oder darüber, dass er häufig auf die Toilette muss? Die Ursache hierfür ist oft eine schwache oder überbeanspruchte Beckenbodenmuskulatur, von der nicht nur Seniorinnen oder Senioren betroffen sind, sondern Menschen jeden Alters. Oftmals sind es Frauen, denn vor, während und nach der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper. Ist das Baby auf der Welt, wird viel über den Nachwuchs gesprochen, aber nur wenig über die gesundheitlichen Folgen für die Mutter, zum Beispiel Blasenschwäche. Aber auch Leistungssportlerinnen haben aufgrund der körperlichen Belastung oftmals Beschwerden. Für alle gibt es hilfreiche Tipps und Beckenbodenübungen, um die Muskulatur gezielt zu stärken und den Beckenboden zu trainieren.

Ein echtes Multitalent: die Funktion des Beckenbodens

Um zu verstehen, wie der Beckenboden funktioniert, sollte man erst einmal seinen anatomischen Aufbau kennen: Der Beckenboden ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die das weibliche und auch männliche Becken nach unten hin abschließt. Die feine Beckenbodenstruktur ist bei gesunden Frauen nur sieben bis neun Millimeter dick. Der Beckenboden lässt sich gut mit einer Art Trampolin vergleichen, flexibel und doch gleichzeitig fest. Und dieses Trampolin ist an vier knöchernen Aufhängungspunkten verankert: am Schambein vorne, an den Sitzbeinhöckern links und rechts sowie am Kreuz- beziehungsweise Steißbein hinten.

Der Beckenboden übernimmt eine wichtige Funktion: Er stützt die inneren Organe und trägt zum Beispiel während einer Schwangerschaft das Gewicht des Kindes im kleinen Becken mit. Zudem kann er sich an- und entspannen – eine anatomische Eigenschaft, die besonders für eine Geburt wichtig ist. Oftmals wird vergessen, dass der Beckenboden auch die Wirbelsäule und das Becken beim Gehen, Joggen oder Stehen stützt und eine aufrechte Körperhaltung ermöglicht. Und er leistet noch mehr: Für die Kontinenz ist er von zentraler Bedeutung, er hält dicht und federt eine Druckzunahme im Bauch ab, zum Beispiel beim Husten, Niesen und Heben. Aber auch für das sexuelle Erleben spielt er eine wichtige Rolle, da er Teil des weiblichen Orgasmus und für das innere Spüren verantwortlich ist.

Ganz schön stark: welchen Belastungen unser Beckenboden ausgesetzt ist

Durch die vielen Funktionen des Beckenbodens wird dieser oftmals überlastet oder zu stark beansprucht. Das kann durch regelmäßige schwere körperliche Arbeit wie schweres Heben oder Tragen passieren, aber auch durch Belastungen im Leistungssport. Durch die weibliche Physiognomie des Unterleibs ist der Beckenboden anfälliger, unter Druck und Zug nachzugeben.

Zusätzlich stellen die hormonellen Schwankungen bei Frauen – während oder vor dem Zyklus oder in den Wechseljahren – eine weitere belastende Herausforderung dar, bei welcher der Beckenboden an Gewebespannung verlieren kann. Die größten Risikofaktoren für Beckenbodenprobleme sind und bleiben aber die Schwangerschaft und die Geburt. Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden einer Doppelbelastung ausgesetzt, er muss zusätzlich noch das Gewicht des Babys, der Plazenta, des Fruchtwassers und der Gebärmutter stemmen – und das sind bis zu sechs Kilo mehr an Gewicht. Gekoppelt mit der verminderten Gewebespannung durch die hormonelle Umstellung während der Schwangerschaft wird der Beckenboden dadurch sehr gefordert beziehungsweise oftmals überfordert. Während der Geburt wirken dann nochmals große Kräfte auf den Beckenboden ein, er muss sich um ein Vielfaches seiner eigentlichen Länge dehnen.

Die Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Im Laufe eines Lebens wird der Beckenboden immer wieder stark beansprucht. Dies kann ganz unterschiedliche Auswirkungen haben. Eine der häufigsten Folgen ist wohl Blasenschwäche, also der ungewollte und unkontrollierte Verlust von Urin. Zudem können Schmerzen im Beckenbereich auftauchen und es kommt schneller zu Harnwegsinfektionen. Verliert der Beckenboden an Spannung, kann es auch zur Absenkung verschiedener Organe kommen und zum ständigen Harndrang. Auch auf das Sexualleben kann sich eine schwache Beckenbodenmuskulatur auswirken, da die Frau den Partner nicht mehr ganz so intensiv spüren kann. Umso wichtiger ist es, den Beckenboden früh genug durch gezielte Übungen zu trainieren und zu stabilisieren.

Effektives Beckenbodentraining: einfache Übungen für den Alltag

Es muss nicht immer erst zu Beschwerden kommen. Für eine präventive Stärkung können heutzutage einfach und schnell online Angebote in Anspruch genommen werden. Dabei gibt es verschiedene Beckenbodentrainings-Anwendungen deren Kosten teilweise von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden. Eine andere Möglichkeit ist, „live“ an einem Beckenbodenkurs teilzunehmen.

Die Basis eines jeden Beckenbodentrainings ist jedoch, ein Gefühl für den eigenen Beckenboden zu entwickeln: zu wissen, wo er genau liegt und wie man ihn richtig an- und entspannen kann. Das bewusste Wahrnehmen und Kennenlernen ist die wichtigste Übung. Hierfür ist es sinnvoll, sich professionell anleiten zu lassen und vielleicht auch noch einmal mit dem Spiegel und den Händen auf Entdeckungsreise zu gehen und den eigenen Beckenboden zu erkunden. Eine kostenlose Anleitung gibt es zum Beispiel im Pelvina-Blog.

Bestehen bereits Beschwerden, ist es sehr wichtig, sich ärztlich beraten und untersuchen zu lassen, um herauszufinden, wo genau die Ursache der Schwierigkeiten liegen könnte. Ist zum Beispiel zu viel Spannung der Grund, ist es wichtig, diese zuerst abzubauen, zum Beispiel mit Entspannungsübungen und manuellen Behandlungen, und erst dann die Muskulatur wieder zu kräftigen. Für diesen Fall gibt es sogenannte Beckenboden-Physiotherapeutinnen und -Physiotherapeuten. Diese sind speziell dafür ausgebildet, den Beckenboden zu untersuchen und darauf aufbauend die individuell richtige Behandlung durchzuführen oder entsprechende Übungen anzuleiten. Die Kosten für diese Behandlung übernimmt die Krankenkasse. Es bedarf lediglich eines ärztlichen Physiotherapie-Rezeptes und eines Termins bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten – und schon kann es losgehen!

Praktische Übungen für zu Hause:

Der Greifer

Die weiche Beckenschaukel