Gute Fette, schlechte Fette
Wie viel Fett wir brauchen und welches es sein sollte
Schmalz und Butter seien viel besser als ihr Ruf, konnte man in letzter Zeit häufiger lesen. Doch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bleibt man kritisch. Die Empfehlungen der Gesellschaft fußen auf groß angelegten Studien. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, so die DGE. Mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Und gesättigte Fettsäuren stecken nun mal in tierischen Fetten wie Schmalz und Butter.
Zutatenliste und Nährwertangaben lesen
Abgesehen davon sollte man natürlich insgesamt nicht zu viel Fett essen, denn das kann die Entwicklung von Übergewicht unterstützen. Die Empfehlungen der DGE geben 25 bis 30 Prozent der Energiezufuhr an. Das ergibt durchschnittlich 60 bis 80 Gramm pro Tag. Aber wie soll man das messen? „Wenn Sie Fertiggerichte bzw. abgepackte Lebensmittel kaufen, stehen die Nährwertangaben auf der Verpackung“, sagt Ernährungsberaterin Sonja Berg. „Das verlangt der Gesetzgeber so.“ Die Diätassistentin hat Erfahrung darin, Menschen beim Umstellen auf gesunde Kost zu unterstützen. Nachteil der Fertiggerichte: In ihnen steckt oft mehr Fett als nötig. Nur über die Zutatenliste bekommt der Verbraucher Hinweise zur Art der Fette. Zum Beispiel herrlich frische Croissants oder knusprige Fritten: Sie werden mit viel Fett, vielleicht auch tierischem Fett, hergestellt.
Gutes Fett ist pflanzlich oder vom Fisch
Woran erkennt man ein gutes Öl oder Fett? Als uneingeschränkt empfehlenswert gelten Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl. Sie enthalten die gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren brauchen wir, weil der Körper sie nicht selber herstellen kann. Sie sind auch in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, ein bis zwei Portionen Fisch von je 100 bis 150 Gramm pro Woche zu essen.
Wichtig: ungesättigte Fettsäuren
Beim Kauf von Öl oder Streichfett hilft die Deklaration der Hersteller weiter: Steht auf der Flasche oder dem Päckchen „reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren“, dann kauft man immerhin schon die richtige Zusammensetzung. Omega-3-Fettsäuren kommen in Fischölen – Hering, Makrele, Lachs sowie in Raps- und Walnussöl vor, Omega-6-Fettsäuren in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl.
Bitte nativ und nicht gehärtet!
Das Öl sollte nativ sein, also unbehandelt. Bei raffinierten Ölen werden die Geschmacks- und Trübstoffe herausgefiltert. Sie haben dann weniger Eigengeschmack, sind deutlich länger haltbar und höher erhitzbar. Öle und Fette sollten auf keinen Fall gehärtet sein. Bei diesem Verarbeitungsschritt bilden sich Transfettsäuren. Wer davon zu viel zu sich nimmt, kann Fettstoffwechselstörungen und Herzkrankheiten erleiden. Aber es geht auch ohne gehärtetes Fett. Tipp von Ernährungsberaterin Sonja Berg: „Rapsöl lässt sich bis 180 Grad erhitzen – das reicht für jedes Steak.“
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