So isst‘s richtig: Abnehmen durch Intervallfasten

Wissenswertes zum neuen Ernährungstrend.

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Normal weiter essen und Fett verbrennen: Beim sogenannten Intervallfasten sollen die Pfunde nur so purzeln, und das ganz ohne Ernährungsumstellung, Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken. Das Geheimnis ist, nicht die Kalorienzahl wesentlich zu verändern, sondern die Zeit, in der gegessen wird. Ob 8 Stunden am Tag oder 5 Tage die Woche, die Essens- und Fastenphasen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Aber ist der Weg zum Wohlfühlgewicht wirklich so einfach? Und geht es nicht auch um bewussten Verzicht in unserer Überflussgesellschaft, um eine gewisse Auszeit? – Da hat jeder eine andere Motivation und einen anderen Aspekt im Vordergrund.

Schon Hippokrates sagte: „Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel.“ Der griechische Arzt erkannte bereits in der Antike den Zusammenhang zwischen richtiger Ernährung und körperlichem Wohlbefinden. Ein Thema, das auch
2500 Jahre später noch aktuell ist. Immer mehr Menschen entscheiden sich für alternative Ernährungsformen, verzichten auf Fleisch, Industriezucker oder Fertigprodukte. Dabei hat die Wissenschaft an neuen Erkenntnissen dazugewonnen. Gerade im Bereich der gesunden Gewichtsreduktion und des Gewichthaltens geht es nicht mehr alleine um die Frage, was gegessen wird, sondern auch, wann gegessen wird.

Das sogenannte Intervallfasten beruht genau auf diesem Prinzip und findet immer mehr Anhänger. Aber was steckt hinter diesem Trend?

Aller Anfang ist leicht

Im Jahr 2013 veröffentlichten die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie und der Onkologe Prof. Tony Howell das Buch „Die 2-Tage-Diät“. Zuvor hatten sie für ihre übergewichtigen Patienten einen Ernährungsplan entwickelt, der vorsah, an zwei Tagen in der Woche nicht mehr als 650 Kalorien zu sich zu nehmen. Der Erfolg gab ihnen recht: Obwohl nur eine zeitlich beschränkte Essensreduzierung erfolgte, nahmen die Teilnehmer gesund ab. Basierend auf diesen Erkenntnissen konzipierte wenig später der Brite Dr. Michael Mosley eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens: die 5:2-Diät.

5:2

Der Name ist Programm. Oder besser gesagt: der Intervallrhythmus. An fünf Tagen in der Woche darf ganz normal gegessen werden, an den beiden anderen kalorienreduziert. Durch den vorübergehenden Nahrungsentzug lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben, und regt die Fettverbrennung an, ohne Muskulatur abzubauen. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine speziellen Lebensmittelvorgaben. Ob Pasta zum Mittag oder sogar das Stück Kuchen zum Kaffee: Die eigenen Essensgewohnheiten können beibehalten werden. An den zwei restlichen Tagen nimmt man nur jeweils ein Viertel der sonst üblichen Kalorien zu sich (in etwa 500 bis 600 kcal). Es wird aber grundsätzlich empfohlen, sich ausgewogen zu ernähren, mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Bei der Wahl der Fastentage ist es wichtig, dass sie nicht aufeinanderfolgen und regelmäßig stattfinden. 

16:8

Wer keine zwei Fastentage einlegen möchte, sondern lieber regelmäßig essen will, kann auch eine andere weit verbreitete Form des Intervallfastens wählen: die 16:8-Methode. Das Prinzip ist einfach. Acht Stunden am Tag darf gegessen werden, 16 Stunden wird gefastet. Die Essenszeit kann jeder selbst festlegen. Das Gute daran ist, dass die Karenzzeit auch die Nacht umfasst. Das heißt, es lässt sich leicht auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten. Gerade für Menschen, die morgens nicht gerne oder nur wenig essen, ist diese Variante ideal, weil sie mühelos in den Tagesablauf integriert werden kann. Aber auch denjenigen, die abends nicht mehr hungrig sind, kommt diese Methode entgegen. Wer zum Beispiel das Essensintervall von 9 bis 17 Uhr wählt, versetzt den Stoffwechsel jede Nacht in eine kurze Fastenphase. So hat der Körper weniger mit der Verdauung zu tun, was zu einem erholsameren Schlaf führt. Zudem arbeitet der Stoffwechsel in der Regel zwischen 10 und 12 Uhr und von 17 bis 18 Uhr am effektivsten. Nahrung kann tagsüber also besser verdaut werden als nachts. Wem es leichter fällt, Stunden statt Kalorien zu zählen, wird sich bei dieser Variante gut aufgehoben fühlen.
 

10 in 2

Etwas mehr Disziplin benötigt das sogenannte „alternierende Fasten“ – die 
10-in-2-Diät. Denn hier heißt es, an jedem zweiten Tag die Kalorienzufuhr auf maximal 500 Kalorien zu beschränken. Der Vorteil: An den Nicht-Fastentagen muss weder auf bestimmte Lebensmittel noch auf eine bestimmte Essenszeit geachtet werden, und das bedeutet: Schlemmen ohne Reue. Die 10-in-2-Methode ist geeignet für alle Anhänger des Ganz-oder-gar-nicht-Prinzips: lieber einen Tag fasten und dafür am nächsten auf nichts achten müssen. 

Trinken, trinken, trinken

In allen Phasen des Intervallfastens ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Und damit ist nicht Bier, Limonade oder Saft gemeint. Getrunken werden darf alles, was kalorienfrei ist. Dazu gehören Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee in Maßen.

Und wie gesund ist das?

Genau genommen ist eine zeitlich beschränkte Essensreduzierung keine Erfindung der modernen Abnehmindustrie. Der menschliche Stoffwechsel war schon zu Urzeiten auf Fastenphasen eingestellt. Je nach Jagderfolg hatten die Menschen tagelang Nahrung im Überfluss, dann folgten wieder längere Hungerperioden. Das führte dazu, dass der Körper gelernt hat, Energiereserven in verschiedenen Geweben und Organen zu speichern und bei Bedarf wieder zu mobilisieren. 
Der nur vorübergehend reduzierte Energieverbrauch regt daher die Fettverbrennung an, ohne dass die Muskulatur abgebaut wird. Vor allem versucht der Körper nicht, die verlorenen Fettreserven schnellstmöglich aufzufüllen, und vermeidet so den lästigen Jo-Jo-Effekt. Ein weiterer Punkt ist, dass Intervallfasten auch zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper führt. Durch den verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel werden Botenstoffe ausgeschüttet, die Entzündungen hemmen können. Tierstudien haben sogar ergeben, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht sich positiv auf chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf und sogar Krebs auswirken kann. 
Aber in der Medizin machen sich auch andere Stimmen breit. Es wird kritisiert, dass das Intervallfasten in den Medien stark gehypt wurde, bevor es überhaupt ausreichend wissenschaftliche Daten aus Humanstudien gab. „Einfach so“ seinen Essensrhythmus umzustellen, ohne sich genauer zu informieren, kann auch schnell zu ungewünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Nährstoffmangel führen. SBK-Ernährungsexpertin Elisabeth Lenz: „Da es meist bei richtiger Durchführung des intermittierenden Fastens zu einer Verringerung der Energieaufnahme kommt, ist es ratsam, bei niedrigem Blutdruck oder einer Stoffwechselerkrankung, das Intervallfasten nicht ohne vorherige Absprache mit einem Arzt zu beginnen. Für Schwangere und in der Stillzeit sowie für Menschen, die an Essstörungen leiden, ist diese Art des Abnehmens bzw. Gewichthaltens nicht geeignet.“
 

Eine Frage des Bauchgefühls

Beim Intervallfasten ist es wie beim Kleiderkaufen: Die entscheidende Frage lautet, was passt zu mir? Menschen, die täglich schwere körperliche Arbeit leisten, sollten nicht unbedingt an zwei oder mehr Tagen kalorienreduziert essen. Für sie empfiehlt sich die 16:8-Methode. Aber ganz gleich, wie die Wahl ausfällt, bei allen Varianten gilt, dass der Körper Zeit und Ruhe braucht, um sich auf den neuen Essensrhythmus einzustellen. Hilfreich ist, dass beim Intervallfasten erstmal keine komplette Ernährungsumstellung erfolgt. Im Gegenteil, man lernt wieder, bewusster mit dem eigenen Essverhalten umzugehen, auf gesunde Lebensmittel zu achten und diese selbst frisch zuzubereiten. Dazu rät auch Elisabeth Lenz: „Eine ausgewogene Kost, mit einer Basis aus reichlich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, ergänzt durch Milchprodukte gewährleistet beim Intervallfasten eine gute Nährstoffversorgung und beugt Gesundheitsschädigungen vor.“ Denn unabhängig von der Tageszeit behält Hippokrates recht: Eine gesunde Ernährung ist und bleibt ein Heilmittel für Körper und Seele.

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