Krafttraining zu Hause – Muskeln aufbauen ganz einfach

Krafttraining ist nur etwas für Leute, die Muskelprotze werden möchten? Ein Gedanke, der längst nicht mehr gilt. Die Wissenschaft zeigt: Gezielt Muskeln aufbauen ist für jeden Menschen empfehlenswert. Denn starke Muskeln entlasten unsere Knochen, wir fühlen uns fitter und mobiler. Ohne entsprechendes Muskeltraining verliert der Körper bereits rund um den 30. Geburtstag kontinuierlich an Muskelmasse. Daher ist es ratsam, spätestens ab diesem Alter durch gezieltes, moderates Krafttraining den Muskelaufbau voranzutreiben bzw. dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Ein Muskelaufbau geht auch mit einer Gewichtszunahme einher – der Body-Mass-Index verändert sich. Das liegt jedoch nur daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett.

Beim Muskelaufbau ist es gar nicht wichtig, große Gewichte zu stemmen – oder sich im Fitnessstudio anzumelden. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause ist vollkommen ausreichend. Wir geben Ihnen Tipps und Übungen, mit denen Sie auch als Anfänger ein Muskeltraining zu Hause durchführen können.

Muskelaufbau und Muskelerhalt – das ist möglich

Tipps für das Krafttraining zu Hause

Krafttraining: Fünf einfache Übungen für Einsteiger – los geht’s!

Kein Krafttraining ohne die richtige Ernährung

Nur mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen? Wie schnell das gelingt, ist natürlich von Person zu Person verschieden. Fest steht: Wer gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, hat es leichter, Muskeln aufzubauen. Ist der Körper erstmal an die Übungen und Abläufe gewöhnt, sind neue Anreize nötig. Sie können zum Beispiel die Pausen verkürzen oder Hilfsmittel wie Kurzhanteln und Widerstandsbänder in das Training einbauen. So werden die Muskeln gefordert und passen sich immer wieder neu an. Wenn Sie keine neuen Anreize setzen, sorgt das Krafttraining für den Erhalt der Muskeln.

Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining drei bis fünf Minuten auf: Laufen Sie zunächst ein, zwei Minuten auf der Stelle und lockern Sie dann alle Muskeln, die Sie beanspruchen möchten: Lassen Sie erst Ihren Kopf und Ihre Schultern kreisen, dann Ihre Hüfte, im Anschluss Ihre Hand- und Fußgelenke.

Liegestütz für Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur

Er ist ein Klassiker unter den Kraftübungen – und ideal für das Muskeltraining zu Hause. Denn der Liegestütz spricht viele unterschiedliche Muskelgruppen an und ist so besonders effektiv. Brust, Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Po und Beine profitieren von diesem ganzheitlichen Krafttraining. Die Arme stehen im 90-Grad-Winkel zum Boden. Die Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen. Die Füße (bzw. für Anfänger die Knie) hüftbreit aufstellen, sodass noch ein Fuß dazwischen passen würde. Spannen Sie den gesamten Körper an, drücken Sie den Po leicht nach oben und beugen Sie die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze den Boden erreichen können.

Planks – für eine starke Körpermitt

Planks – auch Unterarmstütz genannt – sind ebenfalls ein tolles Muskeltraining für den ganzen Körper. Stellen Sie die Unterarme parallel zum Körper ab und stellen Sie die Füße auf. Spannen Sie den Bauch an. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, Hüfte und Schultern also auf einer Höhe sein. Versuchen Sie die Position mindestens 30 Sekunden zu halten. Danach eine Pause machen und den nächsten Durchgang starten. Ihnen ist die Übung am Anfang zu schwer? Wie den Liegestütz können Sie auch Planks auf den Knien statt auf den Füßen machen.

Kniebeugen – trainieren Oberschenkel und Po

Kniebeugen sind ebenfalls ein Klassiker für das Krafttraining zu Hause – sie stärken vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie die Beine schulterbreit auf, halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie langsam in die Knie. Halten Sie die Position für einige Sekunden und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Beckenbrücke – für Bauch, Gesäß und Rücken

Bei diesem Krafttraining profitieren vor allem der Po, der Bauch und der Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße dicht am Gesäß hüftbreit auf. Spannen Sie Bauch und Po an und heben und senken Sie nun das Becken. Der Rücken sollte gestreckt bleiben, das Becken während der Ausführung nicht abgesetzt werden.

Crunches – Bauchmuskeln im Fokus

Die geraden Bauchmuskeln trainieren Sie mit Crunches. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass die Fersen auf dem Boden stehen. Berühren Sie mit Ihren Händen leicht den Hinterkopf und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie kurz die Position und gehen Sie mit Kopf und Schultern wieder bis kurz vor die Ausgangsposition: Das heißt, legen Sie sie nicht erneut am Boden ab. Sie möchten beim Krafttraining auch die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren? Für die schrägen Crunches legen Sie die Hände ebenfalls an den Hinterkopf. Strecken Sie die Ellenbogen weit nach außen. Nun den Bauch fest anspannen, mit dem Oberkörper schräg nach oben gehen und dabei den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies schieben. Danach die Seite wechseln.

Pistol Squat – stärkt Beinmuskulatur und Gesäß

Diese Übung ist auch als einbeinige Kniebeuge bekannt und erfordert viel Übung. Stellen Sie sich für einen Pistol Squat hüftbreit auf. Strecken Sie ein Bein nach vorne und lehnen Sie sich etwas zurück. Die Arme sind waagerecht nach vorne ausgestreckt. Nun gehen Sie mit geradem Oberkörper langsam nach unten. Das Knie des Standbeins zeigt leicht nach außen. Das Gewicht liegt auf der Ferse. Das andere Bein bleibt parallel zum Boden ausgestreckt. Ziel ist es, so tief zu kommen, dass sich Oberschenkelrückseite und Wade berühren. Aus dieser Hockposition drücken Sie sich kräftig wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Der Pistol Squat ist für Anfänger weniger geeignet. Es gibt aber Hilfsmittel, mit denen Sie sich langsam auf den Pistol Squat vorbereiten können. Nehmen Sie zum Beispiel einen Stuhl zu Hilfe und setzen Sie sich langsam einbeinig hin. Danach drücken Sie sich aus der Ferse wieder nach oben. Das andere Bein bleibt ausgestreckt in der Luft.

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein erfolgreiches Training. Denn Sport alleine lässt die Muskeln nicht wachsen. Ein wichtiger Baustoff für das Wachstum von Zellen ist Eiweiß. Wer sich ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper in der Regel mit ausreichend Proteinen. Als tierisches Eiweiß eignen sich zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn. Neben Eiweiß unterstützen auch Vitamine und Mineralstoffe das Muskelwachstum. Kohlenhydrate und gesunde Fette versorgen den Körper vor und nach dem Training mit Energie.