Fermentieren – Lebensmittel haltbar machen

Wie es einfach gelingt und warum es so gesund ist

Aus Weißkohl wird Sauerkraut. Aus Chinakohl Kimchi. Und aus Sojabohnen leckere Sojasauce. Alles durch Fermentation. Einem uralten Verfahren, mit dem Lebensmittel für den Winter konserviert wurden, lange bevor es Tiefkühltruhen oder gekühlte Lagerhäuser gab. Jetzt feiert das Fermentieren sein Comeback in der Küche. Denn es macht Gemüse länger haltbar, leichter verdaulich und gibt ihm neue, intensive Geschmacksnoten. Wir zeigen Ihnen, wie auch Sie zu Hause ganz einfach fermentieren können und welche Vorteile das Ihrer Gesundheit bringt.

Was genau bedeutet fermentiert?

Das Wort Fermentation stammt ursprünglich vom lateinischen Verb fermentare, was so viel heißt wie „gären machen“ oder „schwellen machen“. Gemeint ist damit ein natürlicher Prozess, bei dem organische Stoffe in Lebensmitteln, wie Zucker und Stärke, durch Bakterien oder Pilze umgewandelt werden. Je nach Art der Fermentation entstehen dabei Gase, Alkohol oder Säuren. Insbesondere die Säuren sind wichtig für die Konservierung. Denn Schimmel oder schädliche Bakterien, die Lebensmittel verderben, können in dieser sauren Umgebung nicht existieren. So bleiben Lebensmittel sehr lange haltbar – auch ohne Einkochen oder Einfrieren.

Fermentieren ist aber weit mehr als nur eine Methode der Konservierung. Dieser Prozess lässt bestimmte Lebensmittel erst entstehen oder reifen. Andere können geschmacklich veredelt oder qualitativ aufgewertet werden. Und so ist die Liste an fermentierten Lebensmitteln lang, die sicherlich auch Ihren Alltag bereichern: Joghurt, Kefir und Käse stehen ebenso darauf wie Salami, Sauerteigbrot oder Schokolade. Auch schwarzen Tee, Kaffee oder Wein können Sie nur dank Fermentation genießen.

Wie fermentiert man etwas?

Die Fermentierung kann auf zwei verschiedenen Wegen in Gang gesetzt werden. Beim Bierbrauen oder der Kefirherstellung werden beispielsweise bestimmte Hefen oder Bakterien als Starterkulturen hinzugegeben. Um aber Gemüse in Ihrer heimischen Küche haltbar zu machen, nutzen Sie die sogenannte wilde Fermentation – die älteste und einfachste Form der Fermentation. Hierfür sind keine künstlichen Starterkulturen erforderlich. Die wilde Fermentation bedient sich vielmehr der auf unserem Gemüse reichlich vorhandenen Mikroorganismen: der Milchsäurebakterien.

Alles, was Sie für diese Milchsäuregärung benötigen, ist frisches Gemüse, Salz, Einmachgläser, einen Stößel und etwas Geduld. Je kleiner Sie das Gemüse schneiden, umso mehr Angriffsfläche haben die Milchsäurebakterien, um die Zucker im Gemüse in konservierende Milchsäure zu verwandeln. Geben Sie nun Salz hinzu und verschließen Sie das Ferment in seiner Lake luftdicht in Einmachgläsern. Schon starten die Milchsäurebakterien den Gärungsprozess, während schädliche Bakterien und Pilze in diesem Milieu keine Überlebenschance haben. Nach etwa 10 Tagen im Glas hat sich das harte und salzige Gemüse in einen weichen, leicht säuerlichen Genuss verwandelt. Diesen können Sie für viele Monate bevorraten, um immer wieder Abwechslung auf den Tisch zu bringen.

Eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Lebensmittel selbst fermentieren, finden Sie hier.

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Fermentation ist die einfachste und umweltschonendste Art, Gemüse haltbar zu machen. Denn im Gegensatz zum Einkochen oder Einfrieren benötigen Sie keinerlei Energie. Raumtemperatur genügt völlig. Wie Sie noch mehr in der Küche für den Klimaschutz tun können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Welche Lebensmittel kann man fermentieren?

Beim Fermentieren sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Denn im Prinzip können Sie jedes Gemüse dafür nutzen. Am einfachsten lassen sich jedoch feste Gemüsesorten fermentieren, die einen geringen Wassergehalt haben. Dazu gehören etwa Kraut, Kohl, Rettich, Sellerie, Kürbis, Fenchel, Zucchini, Gurken oder Rote Bete. Ein echter Leckerbissen sind ebenfalls fermentierte Tomaten, Pilze oder frische Oliven – gerade wenn Sie eine weichere Konsistenz mögen. Mischen Sie auch gerne Sorten, z. B. Weißkohl und Möhren, oder experimentieren Sie mit Gewürzen und Kräutern.

Im Übrigen können Sie auch Obst und Beeren fermentieren. Probieren Sie doch mal Äpfel, Quitten, Sauerkirschen, Erdbeeren oder Blaubeeren. Durch den höheren Zuckergehalt dauert der Gärungsprozess von Obst allerdings weniger lange – meist nur zwei bis fünf Tage. Außerdem entsteht bei der Gärung von Früchten Alkohol.

Unsere Extra-Tipps für Sie, um beim Fermentieren Klima und Konto zu schonen:

Wie gesund ist Fermentieren wirklich?

Industrielle Haltbarmachung setzt auf Erhitzen und künstliche Konservierungsstoffe. Demgegenüber hat frisch fermentiertes Gemüse viele gesundheitliche Vorteile: Da es nicht erhitzt wird, bleiben viele der wertvollen Vitamine erhalten und werden nicht zerstört. Außerdem enthält fermentiertes Gemüse viele sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Phytonährstoffe, denen eine antioxidative und immunisierende Wirkung zugeschrieben wird. Darüber hinaus sind die Lebensmittel leichter verdaulich, da die enthaltenen Kohlenhydrate durch die Milchsäurebakterien schon vorverdaut wurden. So ist fermentiertes Gemüse eine echte Alternative für Menschen, die keine Rohkost vertragen. Selbst Diabetiker können bedenkenlos zugreifen, da der Zucker wie gesagt bereits abgebaut wurde.

Vorsicht ist hingegen bei einer Histaminunverträglichkeit geboten. Da fermentiertes Gemüse umso mehr Histamin enthält, je länger es gelagert wird.

Warum fördern fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit?

Die bei der Fermentation genutzten Milchsäurebakterien sind meist Probiotika. Diese probiotischen Bakterien sind in unserem Körper höchst willkommen, denn sie unterstützen unseren Darm und unser Immunsystem. So aktivieren sie nicht nur wichtige Abwehrzellen im Darm, sondern stärken auch die Barrierefunktion der Darmwände. Ungewünschte Eindringlinge wie Bakterien oder Pilze können damit vom Darm besser abgewehrt werden.

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