Lebenswichtige Mineralstoffe
Kleine Helfer, die Großes leisten
Ob Magnesium, Eisen oder Zink – unser Körper braucht Mineralstoffe. Aber wieso eigentlich? Und wie erkenne ich, ob mir etwas fehlt? Unser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Funktionen die kleinen Helfer im Organismus übernehmen. Wir klären, wann es sinnvoll ist, Supplements einzunehmen, oder wie Sie den Bedarf auf natürliche Weise decken können.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir für diverse Funktionen benötigen. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist es wichtig, sie regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Sie zählen zu den Mikronährstoffen, die unser Körper in geringen Mengen benötigt, im Gegensatz zu Makronährstoffen, die wir in größeren Mengen brauchen. Oft werden Mineralstoffe mit Mineralien verwechselt – dabei handelt es sich um zwei verschiedene Dinge:
Ebenfalls für uns wichtige Mikronährstoffe sind Vitamine. Beide sind unverzichtbar, wirken jedoch auf ganz unterschiedliche Weise im Körper. Welche wichtigen Funktionen Vitamine in unserem Körper übernehmen, erfahren Sie
Wofür braucht unser Körper Mineralstoffe?
Mineralstoffe übernehmen im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen:
Was passiert bei Mineralstoffmangel?
Ein akuter Mineralstoffmangel ist heutzutage selten. Häufiger tritt jedoch eine schleichende, chronische Unterversorgung auf. Das bedeutet: Einzelne Mineralstoffe werden über längere Zeit nur knapp in ausreichender Menge aufgenommen. Bei längerer Unterversorgung kann das Wohlbefinden sinken und Mangelerkrankungen entstehen. Zu den häufigsten Folgen von Mineralstoffmangel bzw. einer -unterversorgung gehören etwa:
Einer der Hauptfaktoren für eine Unterversorgung mit Mineralstoffen ist eine unausgewogene Ernährung, die nicht genügend wichtige Nährstoffe enthält. Beispielsweise einseitige Diäten, Mangelernährung oder der überwiegende Konsum von Fertiggerichten und Fast Food. Zusätzlich steigt das Risiko einer Unterversorgung bei bestimmten Personengruppen. Etwa bei erhöhtem Bedarf (z. B. während Schwangerschaft oder Stillzeit) oder bei verminderter Aufnahme (z. B. bei chronischen Darmerkrankungen).
Welche Mineralstoffe gibt es?
Mineralstoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Mengenelemente und Spurenelemente – je nachdem, wie viel der Körper davon braucht.
Beide Gruppen sind für uns lebenswichtig. Ein ausgewogener Ernährungsplan sorgt dafür, dass wir sowohl die Mengenelemente als auch die Spurenelemente in der richtigen Balance aufnehmen. In folgender Tabelle erhalten Sie einen Überblick über die täglich benötigten Mengen und welche Lebensmittel als besonders gute Mineralstoff-Lieferanten gelten.
Die wichtigsten Mengenelemente
| Mineralstoff | Wichtigste Funktionen im Körper | Empfohlene Menge für gesunde Erwachsene pro Tag (ausgenommen schwangere und stillende Personen) | Lebensmittel mit besonders hohem Anteil | Typische Symptome bei Unterversorgung/Mangel |
|---|---|---|---|---|
| Calcium | Ca. 1.000 mg | |||
| Kalium | Ca. 4.000 mg | |||
| Natrium | Ca. 1.500 mg | |||
| Magnesium | 300 mg bei Frauen 350 mg bei Männern |
Die wichtigsten Spurenelemente
| Mineralstoff | Wichtigste Funktionen im Körper | Empfohlene Menge für gesunde Erwachsene pro Tag (ausgenommen schwangere und stillende Personen) | Lebensmittel mit besonders hohem Anteil | Typische Symptome bei Unterversorgung/Mangel |
|---|---|---|---|---|
| Eisen | 14–16 mg bei Frauen 11 mg bei Männern | |||
| Jod | 150 μg (Mikrogramm) | |||
| Zink | -teilung | 7–10 mg bei Frauen 11–16 mg bei Männern |
Brauche ich Supplements, um meinen Bedarf zu decken?
Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, deckt den täglichen Mineralstoffbedarf in der Regel problemlos. Passende Rezepte für eine mineralstoff- und vitaminreiche Ernährung finden Sie in unserem
Dabei gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Hoch dosierte Supplements können zu einer Überversorgung mit Mineralstoffen führen, die – ähnlich wie eine Unterversorgung – gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Beispielsweise Nierensteine (Calcium), Leberschäden (Eisen) oder Schilddrüsenstörungen (Jod).
Gerade im Internet wird intensiv für Supplements geworben, oft von sogenannten Medfluencerinnen und Medfluencern, die vermeintliches Expertenwissen zu Gesundheitsthemen teilen. Dabei sollte man jedoch vorsichtig sein. Einen praktischen Leitfaden, wie Sie seriöse Medfluencerinnen und Medfluencer erkennen, erhalten Sie
Trotzdem gibt es Situationen, in denen eine gezielte Einnahme von Mineralstoffen notwendig oder hilfreich sein kann – immer nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Der häufigste Grund für Mineralstoff-Ergänzung ist ein medizinisch bestätigter Mangel. In Deutschland treten vor allem Eisen-, Jod- und Calciummangel auf. Ob tatsächlich ein Defizit vorliegt, lässt sich nur durch ärztliche Untersuchungen wie Bluttests feststellen. Erst danach sollte über eine gezielte Supplementierung nachgedacht werden.
In Zeiten mit erhöhtem Nährstoffbedarf – etwa in der Schwangerschaft, Stillzeit oder in den Wechseljahren, aber auch während des schnellen Wachstums in der Jugend – steigt der Bedarf an Mineralstoffen wie Eisen, Jod und Calcium. Ärztinnen und Ärzte empfehlen hier oft eine vorübergehende Ergänzung, um Mutter und Kind beziehungsweise den sich verändernden Körper ausreichend zu versorgen.
Wer sich vegan oder nach sehr einschränkenden Diätplänen ernährt, nimmt manche Mineralstoffe unter Umständen nicht in ausreichender Menge auf. Beispielsweise sind Zink, Eisen, Jod und Calcium in rein pflanzlicher Kost schwerer verfügbar. Mit ärztlicher Begleitung kann hier eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, um Symptomen einer Unterversorgung vorzubeugen.
Anhaltender Stress, intensives Training oder Leistungssport können den Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Durch starkes Schwitzen verliert der Körper vor allem Magnesium, Natrium und Kalium. Bei hoher körperlicher Belastung kann daher eine vorübergehende Supplementierung empfehlenswert sein.
Einige Medikamente beeinflussen die Aufnahme oder den Abbau von Mineralstoffen. Dazu zählen beispielsweise Diuretika (entwässernde Mittel), die vermehrt Kalium über den Urin ausscheiden lassen. AuchProtonenpumpenhemmer – Medikamente, die die Abgabe von Magensäure hemmen – können bei langzeitiger Einnahme die Aufnahme von Magnesium und Calcium erschweren. Hier sollte die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt prüfen, ob ein Ausgleich notwendig ist.
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