Meal Prep – kochen Sie sich gesund durch die Woche

Meal Prep: Der Trick für eine ausgewogene Ernährung im Alltag. So gelingt die Vorbereitung – auch wenn es mal hektisch wird.

Viele Menschen möchten sich ausgewogener ernähren und weniger Fertigprodukte essen. Manchmal scheitert dies bereits an der weit verbreiteten Meinung, dass einkaufen und kochen nicht nur viel Arbeit macht, sondern auch viel Zeit kostet. Die gute Nachricht: Gesunde Mahlzeiten lassen sich nicht nur blitzschnell zubereiten, sondern mit den richtigen Tricks auch ganz einfach in den Alltag integrieren. Denn auch wer wenig Zeit zum Kochen hat, muss auf gesunde und bewusste Ernährung im Alltag nicht verzichten – es kommt nur auf die richtige Vorbereitung an. Hier lautet das Stichwort: Meal Prep – einfach vorkochen.

Meal Prep: Was ist das eigentlich?

Der Begriff Meal Prep ist die englische Abkürzung für „meal preparation“. Das bedeutet übersetzt soviel wie „Essensvorbereitung“. Es geht darum, Mahlzeiten für mehrere Tage vorzubereiten, ohne sich jeden Tag aufs Neue an den Herd stellen zu müssen. Dabei kann es sich um vollständige Gerichte handeln oder auch um einzelne Komponenten, mit denen sich schnell gesunde Mahlzeiten zubereiten lassen. Erfahrene „Meal-Preper“ kochen nicht nur für mehrere Tage vor, sondern frieren Vorgekochtes in einzelnen Portionen ein – so liegt die gesunde Mahlzeit immer griffbereit in der Tiefkühltruhe. Damit spart man viel Zeit und isst jeden Tag gesund.

Man spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da der Mittagstisch entfällt oder „hungrige Spontaneinkäufe“ vermieden werden. Außerdem bietet vorgekochtes Essen eine leckere Alternative zu kalorienreichem Fast Food. Es ist also auch deutlich gesünder, da selbst zubereitete Mahlzeiten häufig deutlich weniger Salz und Fett enthalten. Beim Meal Prep gilt: je ausgewogener, desto besser. Die Mahlzeiten sollten sich aus Gemüse, Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Fisch oder Tofu sowie komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder Kartoffeln zusammensetzen. So hat Ihr Körper alles, was er braucht, um gesund und fit durch den Tag zu kommen.

Vorbereitung: Alles beginnt mit einer gut durchdachten Einkaufsliste

Eine erfolgreiche Meal-Prep-Woche startet mit der richtigen Vorbereitung. Sie können Kosten sparen, indem Sie Zutaten verwenden, aus denen sich gleich mehrere abwechslungsreiche Gerichte zaubern lassen. Deshalb ist es sinnvoll, vor dem Einkauf eine Einkaufsliste zu schreiben. Für die erste Woche haben wir für Sie fünf Rezepte und die dafür benötigten Zutaten zusammengestellt.

Die Einkaufsmengen hängen davon ab, für wie viele Personen Sie vorkochen möchten und wie groß der Hunger ist. Als Orientierungsbasis sind in den fünf Rezepten genauere Mengen angegeben, sodass Sie Meal Prep einfach mal ausprobieren und sich an Ihren individuellen Bedarf herantasten können. Schauen Sie vor Ihrem Einkauf auch immer noch mal in den Kühlschrank oder in den Küchenschrank, um sich einen Überblick zu verschaffen, was Sie noch vorrätig haben.

Wochenplan

Hier haben wir Ihnen einen möglichen Plan für eine gesunde Meal-Prep-Woche zusammengestellt. Bei der Rezeptauswahl haben wir sowohl auf eine ausgewogene Ernährung als auch auf die Wahl von Zutaten geachtet, die sich in möglichst vielen Gerichten kombinieren und verwerten lassen. 

MontagChili sin Carne
DienstagSalat mit Garnelen
Mittwoch Wrap mit Hähnchen
DonnerstagWildreis mit Kichererbsen und Karotten
FreitagGefüllte Zucchini 

400 g Kidneybohnen*
300 g Mais* 
400 g stückige Tomaten* 
250 g Linsen* 
400 g Kichererbsen*
* aus der Dose, um Zeit zu sparen

1 Packung (6 Stück) Wraps 
500 g Wildreis
Oliven ohne Kern
Olivenöl

250 g Sojageschnetzeltes
100–200 g geschälte Garnelen
1 Hähnchenbrust
Kräuterquark
Emmentaler am Stück (zum Reiben und Bestreuen) 

Avocado 
Babyspinat (100 g)
Blattsalat
Karotten
Knoblauch
Paprika
Salatgurke
Tomaten
rote Zwiebeln
Zucchini

Wenn Sie alle Zutaten besorgt haben, überlegen Sie, wann Sie am meisten Zeit oder Lust haben, zu kochen. Viele nutzen dafür den Sonntag. Es spricht natürlich auch nichts dagegen, an einem anderen Tag der Woche zu kochen. 

Unser Tipp: Wenn Sie an einem Tag für die ganze Woche vorkochen möchten, prüfen Sie vorher, ob Sie ausreichend Behälter und/oder Platz im Gefrierfach haben.

Gut zu wissen

Um das Essen aufzubewahren und gegebenenfalls sicher zu transportieren, benötigen Sie luft- und wasserdichte Behälter und Boxen. Achten Sie darauf, dass die Behälter auch für die Mikrowelle geeignet sind. Für Suppen, Dressings oder Müsli eignen sich besonders gut leere Marmeladengläser mit Schraubverschluss. Einmal fest zugedreht, läuft nichts aus.

Los geht’s: 5 einfache und gesunde Gerichte für Meal-Prep-Einsteiger

Für einen starken Start in die Woche gibt es einen echten Klassiker unter den Meal-Prep-Rezepten: Chili sin Carne. Weil es ohne Hackfleisch zubereitet wird, ist es deutlich länger haltbar. Für die Zubereitung 400 g Kidneybohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. 200 g Mais zu den Bohnen geben und alles gut abtropfen lassen. 250 g Linsen in einem separaten Sieb abtropfen lassen.
Öl in einem großen Topf erhitzen und eine gewürfelte Zwiebel und zwei fein gehackte Knoblauchzehen goldgelb andünsten. Das Sojageschnetzeltes hinzufügen und ca. 2 Minuten anbraten. Kidneybohnen, Mais und 400 g stückige Tomaten unterheben und das Ganze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss die Linsen unterrühren und das Chili je nach Geschmack mit Paprikapulver, Zimt, Chiliflocken sowie Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie alles nun noch mindestens 10 Minuten köcheln – fertig.

Unser Tipp: Wer es schärfer mag, kann auch noch etwas Cayennepfeffer hinzufügen.

Nach dem herzhaften Chili gibt es heute was Frisches: Stellen Sie sich Ihren Salat einfach so zusammen, wie Sie ihn am liebsten essen. Nehmen Sie beispielsweise Tomaten, Gurke, Avocado oder lassen Sie sich von dem saisonalen Angebot im Supermarkt inspirieren. Braten Sie die geschälten Garnelen in etwas Öl und Knoblauch kurz an und geben Sie diese zum Salat. Perfekt dazu passt ein frisches Balsamico-Dressing mit Senf und Honig. Natürlich können Sie auch andere Dressing-Varianten verwenden wie zum Beispiel Kräutervinaigrette oder einfach Olivenöl und einen Spritzer Zitronensaft.
Laut Wochenplan gibt es morgen frisch zubereitete Wraps mit Hähnchen. Lassen Sie dafür ein paar Salatblätter und etwas Rohkost übrig.

Unser Tipp: Geben Sie die Garnelen und das Dressing erst kurz vor dem Verzehr über den Salat. So bleibt alles bis zum Schluss knackig und frisch.

Die Salatblätter und Rohkost vom Vortag brauchen wir heute für die saftigen Wraps. Braten Sie die Hähnchenbrust. Hühnerfleisch würfeln und die Rohkost zerkleinern. Auf jeden Wrap mittig ein Salatblatt legen und darauf Fleisch und Rohkost geben – etwas Senf, Kräuterquark oder eine leckere Grillsauce dazu, aufrollen und fertig.

Unser Tipp: Probieren Sie ein paar Löffel Chili sin Carne als Füllung. Das schmeckt nicht nur richtig lecker, sondern ist eine herzhafte vegetarische Alternative, die richtig lange satt macht.

Volle Power für die Wochenmitte: Als Energiequelle dienen heute Kichererbsen und kerniger Wildreis mit knackigen Karotten. Mischen Sie klein gewürfelte Karotten, 400 g abgetropfte Kichererbsen und 1 EL Olivenöl. Die Mischung auf ein Blech mit Backpapier geben und bei 180 Grad im Ofen ca. 20 Minuten backen. Inzwischen kochen Sie 100 g (oder mehr) Wildreis. Gleichzeitig braten Sie 100 g Babyspinat mit einer gehackten Knoblauchzehe in der Pfanne kurz an. Zum Schluss Karotten-Kichererbsen-Mischung, Babyspinat und Reis in einer Schüssel gut mischen.
Am besten kochen Sie gleich die doppelte Portion Reis. So hätten Sie schon die Beilage für die gefüllten Zucchini, die es morgen geben soll, vorbereitet. Reis eignet sich nämlich nicht nur als leckere Sättigungsbeilage, sondern lässt sich auch prima in der Mikrowelle aufwärmen.

Unser Tipp: Reiben Sie die Schale einer Bio Orange ab und vermischen Sie den Abrieb mit etwas Orangensaft und 2 EL Ahornsirup. Träufeln Sie diese Mischung über das fertige Wildreis-Gericht – das gibt ein tolles Aroma.

Puh, die Woche ist fast geschafft. Zum Start ins Wochenende gibt es heute leckere gefüllte Zucchini. Dafür wird das Gemüse der Länge nach halbiert und mit einem Teelöffel etwas ausgehöhlt. Für die Füllung von zwei Zucchinihälften würfeln Sie eine entkernte Paprikaschote, eine große Tomate, eine rote Zwiebel und eine Handvoll Oliven und mischen das Ganze mit 100 g Mais. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchinihälften in eine Auflaufform geben, üppig füllen und mit etwas geriebenem Käse bestreuen. Das Ganze ca. 15 Minuten im Ofen überbacken. Den Ofen am besten vorher schon auf 180 Grad vorheizen. Es macht nichts, wenn die Zucchini noch etwas knackig aus dem Ofen kommen. So werden sie beim Aufwärmen in der Mikrowelle nicht matschig. Als Sättigungsbeilage kommt der Wildreis zum Einsatz, den Sie gestern für das Gericht mit den Kichererbsen und Karotten vorgekocht haben. Guten Appetit!

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