Meal Prep – gesund vorkochen für die Mittagspause
Bürokantine oder Fast Food waren gestern: Heute geht der Trend zu mitgebrachten Mahlzeiten, die sich ganz entspannt zu Hause vorbereiten lassen.
Zwölf Uhr mittags: Bei den meisten Menschen meldet sich um diese Zeit zuverlässig der Magen. Zeit, eine Pause einzulegen und verbrauchte Energien aufzufüllen. Und das am besten gesund und leicht bekömmlich. Doch nicht immer besteht die Möglichkeit, frisch zu kochen. Die einfache Lösung? Meal Prep. Wir verraten Ihnen, was es damit auf sich hat.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist die Abkürzung für das englische „meal prepping“, was übersetzt „Mahlzeiten vorbereiten“ bedeutet. Und genau das steckt dahinter: Man bereitet zu Hause in aller Ruhe eine oder mehrere Mahlzeiten für die nächsten Tage zu. Die fertigen Gerichte werden dann vorportioniert im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren. So ist das nächste Mittagessen direkt griffbereit und wird nur noch aufgewärmt.
Darum lohnt sich Meal Prep
Zu Hause auf Vorrat zu kochen, hat viele Vorteile. Denn mit Meal Prep kann man ganz einfach
Wie funktioniert ein Meal Prep-Wochenplan?
Mit der richtigen Planung wird Meal Prep zum Kinderspiel. Am besten halten Sie Ihren Wochenplan dafür schriftlich fest – auf Papier oder digital, z. B. in Ihrem Smartphone.
Und so geht`s: Überlegen Sie sich zunächst, für wie viele Tage Sie vorkochen wollen und welche Rezepte dafür infrage kommen. Bei der Auswahl sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Ob italienisch oder asiatisch, ob vegetarisch, vegan oder mit Fleisch – Sie können sich einfach an Ihren Vorlieben orientieren. Es gibt nur wenige Gerichte, die sich nicht zum Vorkochen und Aufwärmen eignen. Dazu gehören zum Beispiel Spiegel- oder Rührei, denn bei Eierspeisen verändert sich dadurch die Proteinstruktur, was zu Magenschmerzen führen kann. Und Frittiertes wie Pommes und Kroketten verliert beim Wiedererwärmen oft die knusprige Konsistenz. Gerichte mit Pilzen oder Spinat können dagegen auch am nächsten Tag noch einmal aufgewärmt werden, wenn man sie nach der ersten Zubereitung rasch abkühlen lässt und im Kühlschrank aufbewahrt. Beide Zutaten sollten beim Aufwärmen auf mindestens 70 Grad erhitzt werden, um eventuelle Keime und Bakterien abzutöten.
Was ist bei der Zubereitung von Meal Prep-Gerichten zu beachten?
Damit die Mahlzeiten auch ausgewogen sind, sollten sie neben frischem Gemüse immer auch eine hochwertige Eiweißquelle – beispielsweise Geflügel oder Tofu – und eine Sättigungsbeilage wie Kartoffeln oder Reis enthalten. Übrigens: Tolle Tipps, mit denen eine gesunde Ernährung gelingt, finden Sie auch
Ein wichtiger Punkt bei der Planung von Meal Prep ist die Reihenfolge, in der die Gerichte verzehrt werden sollen – wenn Sie sie im Kühlschrank frisch aufbewahren. Rezepte, die Rohkostanteile haben oder aus Milchprodukten oder Fisch bestehen, werden am besten in den ersten ein bis zwei Tagen gegessen. Gut durchgekochte Speisen wie eine Gemüsepfanne oder Suppen können gegen Ende der Woche auf den Tisch kommen. Tipp: Wer seine Gerichte einfriert, verlängert deren Haltbarkeit auf mehrere Monate.
Was ist bei der Meal Prep-Planung zu beachten?
Wenn die Wochenplanung dann steht, wird passend dazu eine Einkaufsliste geschrieben. Überlegen Sie, wann Sie am besten alles besorgen und die Mahlzeiten vorkochen können. Eine häufige Empfehlung hierfür lautet: samstags einkaufen und sonntags kochen. Zum Schluss noch ein letzter Aspekt, wenn man auf Vorrat kochen möchte: Wieviel Platz ist im Kühlschrank bzw. Gefrierfach? Denn je nachdem für wie viele Tage – oder auch Personen – vorgekocht wird, braucht es den entsprechenden Stauraum.
Vorkochen für Anfänger
Wer jetzt direkt Lust bekommen hat, die Welt des Meal Prep für sich zu entdecken, wird mit diesen Tipps ganz schnell zum Profi:
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, den Wochenplan zu erstellen und die Tage für den Einkauf und das Vorkochen festzulegen. Gerade wenn man mit Meal Prep beginnt, kann das Vorbereiten etwas länger dauern.
Lassen Sie sich für Ihre Rezeptauswahl davon inspirieren, welche Gemüsesorten im jeweiligen Kalendermonat gerade reif sind. Im Winter passen Gerichte mit Kohl oder Wurzelgemüse und im Sommer bunte Salate. Das spart häufig Geld, bringt gesunde Vitamine auf den Teller und ist gut fürs Klima.
Praktisch: Der SBK-Saisonkalender (untenstehend zum Download) zeigt Ihnen auf, welches Obst oder Gemüse aktuell Saison hat. Noch mehr Tipps für nachhaltige Ernährung können Sie
Gerade bei Meal Prep ist es besonders wichtig, auf Hygiene in der Küche zu achten. Das heißt, dass die Arbeitsflächen und Kochutensilien immer einwandfrei sauber und keimfrei sein sollen. Das gilt natürlich auch für die Behältnisse, in denen Sie die fertigen Gerichte aufbewahren. Lassen Sie die befüllten Boxen abkühlen und stellen Sie sie dann direkt in den Kühl- oder Gefrierschank. Wer sein Mittagessen mit zur Arbeit bringt, sollte dort ebenfalls eine Kühlmöglichkeit haben.
Wenn Sie die Lunchboxen transportieren wollen, müssen diese wirklich sicher schließen. Mittlerweile gibt es dafür spezielle Meal Prep-Boxen aus Glas, Bambus oder Kunststoffalternativen. Die Boxen haben verschiedene Größen und sind häufig in einzelne Fächer unterteilt, so dass sich die Komponenten eines Gerichts trennen lassen.
Und schließlich: Gehen Sie gelassen an das Projekt „Meal Prep“ heran. Fangen Sie in kleinen Schritten an, zum Beispiel, indem Sie nur Gerichte für einen oder zwei Tage vorkochen. Wählen Sie leichte Rezepte aus und bleiben Sie locker, sollte nicht alles auf Anhieb klappen. Sobald Sie eine gewisse Routine entwickelt haben, wird das Vorkochen Ihnen auf schmackhafte Weise den Alltag erleichtern.
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