Meditation für mehr Selbstfürsorge

Job, Familie, Freunde – unser Leben ist geprägt von endlosen Terminen und To-do-Listen. Wäre es nicht schön, einfach mal die Stopp-Taste zu drücken und sich eine kurze Auszeit zu gönnen? Mit Meditation ist genau das möglich. Schon 15 Minuten reichen aus, um die gleichen positiven Effekte wie die eines Urlaubstags zu haben. Ein kleines Stück Selbstfürsorge im hektischen Alltag.

Was bedeutet Meditation?

Woher kommt Meditation?

Welches Ziel hat Meditation?

Was bewirkt Meditation?

Wie heilt Meditation?

Welche Meditation passt zu mir?

Welche Meditationsarten gibt es?

Was muss ich am Anfang beachten?

Wann zeigt Meditation Wirkung?

Wie kann ich Meditation vertiefen?

Meditation ist eine uralte Praxis, um den Geist zu trainieren und Ruhe in sich selbst zu finden. Das Wort stammt vom Lateinischen „Medias“ für die „Mitte“ oder von „meditari“. Letzteres lässt sich mit „nachdenken“ oder „nachsinnen“ übersetzen. In diesem Sinne umfasst der Begriff "Meditation" heute eine Vielzahl an Methoden. Diese dienen dazu, sich zu sammeln, seine Aufmerksamkeit zu bündeln und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.

Fachleute aus der Wissenschaft vermuten, dass Meditation so alt ist wie die Menschheit selbst. Fest steht, dass in Indien bereits vor 5000 Jahren religiöse Menschen Meditation praktizierten. Neben diesen östlichen Religionen hat Meditation aber auch im Christentum, Judentum und Islam ihren festen Platz.

Während früher vor allem meditiert wurde, um Erleuchtung und den Weg zu Gott zu finden, lösen sich moderne Meditationsrichtungen von diesen religiösen Wurzeln. Stattdessen folgen sie der „Philosophie der Achtsamkeit“ . Diese besagt, den Fokus ganz auf den Moment zu richten und den eigenen Körper und die Gefühle bewusst wahrzunehmen. Es gibt einfache Achtsamkeitstipps, mit denen Sie sich im Alltag etwas Gutes tun können.

Laut einer Studie der kanadischen Queen‘s University¹ haben wir Menschen durchschnittlich 6200 Gedanken am Tag. Bis zu 95 % davon wiederholen sich ständig, wie die National Science Foundation² herausfand: Stress, Aggressivität, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können einige der Folgen sein. Meditation hilft, dieses Gedankenkarussell zu stoppen und die innere Balance wiederherzustellen.

Während der Meditationsübungen verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Der Blutdruck und die Pulsfrequenz sinken deutlich. Die Atmung wird ruhiger und tiefer. Ihr Körper erreicht automatisch eine Art Ruhezustand. So konnte nachgewiesen werden, dass bei Meditierenden der Spiegel des Stresshormons Cortisol spürbar sinkt. Bereits 15 Min. Meditation können deshalb eine ähnlich positive Wirkung haben wie ein Urlaubstag.

Regelmäßig praktiziert, hilft Meditation auf diesem Wege, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern, die Schlafqualität zu verbessern und die Abwehrkräfte zu stärken. Doch Meditation kann noch mehr: Durch das In-sich-Hineinhören lernen Sie die eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen und zu priorisieren. Mit anderen Worten: Sie lernen Selbstliebe.

Meditation ist nicht nur entspannend, sie geht viel tiefer und wirkt nachhaltiger. Neue Forschungen³ zeigen, dass sich die Aktivität unseres Gehirns im Zustand der Meditation sichtlich verändert. Wie man im MRT sehen kann, werden bestimmte Gehirnregionen, etwa für die Körperwahrnehmung oder für die Steuerung von Angst, positiv beeinflusst. So kann Meditieren als unterstützende Therapie bei Erkrankungen wie beispilesweise Depressionen, Ängsten, chronischen Schmerzen, Migräne oder ADHS hilfreich sein.

Es gibt nicht die eine Meditation, die man unbedingt machen sollte und die das Wohlbefinden am besten unterstützt. Stattdessen haben Sie die Wahl aus einer Vielzahl von Arten. Welche Methode dabei für Sie die richtige ist, hängt ganz von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Benötigen Sie Ruhe oder wollen Sie Ihre Fantasie anregen? Möchten Sie liegen oder sich lieber bewegen? Der beste Weg, die für Sie passendste Methode zu finden, ist daher: ausprobieren.

Man unterscheidet zwei Arten von Meditation: die passive und die aktive. Bei der passiven Meditation bewegen Sie sich nicht. Das heißt: Sie stehen, sitzen oder liegen und konzentrieren sich ganz auf Ihren Atem oder die Gefühle Ihres Körpers. Beispiele dafür sind die Stille Meditation, die Achtsamkeitsmeditation oder die Zen-Meditation.

Bei der aktiven Meditation führen Sie körperliche Übungen aus. Zu dieser Art zählen etwa Qigong, Yoga oder die Gehmeditation.

Entscheiden Sie sich für die Meditation, mit der Sie sich persönlich am wohlsten fühlen. Aber auch darüber hinaus sollten Sie einiges beachten:

Tiefenentspannung und vollkommene Versenkung lassen sich nicht nach einmaligem Meditieren erreichen. Wie viele andere Dinge im Leben erfordert auch Meditation Übung. Doch bereits nach wenigen Meditationseinheiten spüren Sie die positive Wirkung. Sie fühlen sich ruhiger, achtsamer und stressresistenter. Probieren Sie es aus.

Um Ihre Meditationserfahrung zu bereichern und Ihre Praxis zu vertiefen, können zusätzliche Aspekte von Nutzen sein:

¹ „Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism”, Queen‘s University, 2020

² National Science Foundation, 2005

³ MRT-Studie zur Gehirnreaktion nach Meditationstraining, Medizinische Universität Innsbruck, 2021