Meditation für mehr Selbstfürsorge

Wie Sie entspannter Ihren Alltag meistern und Ihre inneren Kräfte aktivieren

Job, Familie, Freunde – unser Leben ist geprägt von endlosen Terminen und To-do-Listen. Wäre es nicht schön, einfach mal die Stopp-Taste zu drücken und sich eine kurze Auszeit zu gönnen? Mit Meditation ist genau das möglich. Schon 15 Minuten reichen aus, um die gleichen positiven Effekte wie die eines Urlaubstags zu haben. Ein kleines Stück Selbstfürsorge im hektischen Alltag.

Was bedeutet Meditation?

Meditation ist eine uralte Praxis, um den Geist zu trainieren und Ruhe in sich selbst zu finden. Das Wort stammt vom Lateinischen „Medias“ für die „Mitte“ oder von „meditari“. Letzteres lässt sich mit „nachdenken“ oder „nachsinnen“ übersetzen. In diesem Sinne umfasst der Begriff "Meditation" heute eine Vielzahl an Methoden. Diese dienen dazu, sich zu sammeln, seine Aufmerksamkeit zu bündeln und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.

Woher kommt Meditation?

Fachleute aus der Wissenschaft vermuten, dass Meditation so alt ist wie die Menschheit selbst. Fest steht, dass in Indien bereits vor 5000 Jahren religiöse Menschen Meditation praktizierten. Neben diesen östlichen Religionen hat Meditation aber auch im Christentum, Judentum und Islam ihren festen Platz.

Welches Ziel hat Meditation?

Während früher vor allem meditiert wurde, um Erleuchtung und den Weg zu Gott zu finden, lösen sich moderne Meditationsrichtungen von diesen religiösen Wurzeln. Stattdessen folgen sie der „Philosophie der Achtsamkeit“ . Diese besagt, den Fokus ganz auf den Moment zu richten und den eigenen Körper und die Gefühle bewusst wahrzunehmen. Es gibt einfache Achtsamkeitstipps, mit denen Sie sich im Alltag etwas Gutes tun können.

Was bewirkt Meditation?

Laut einer Studie der kanadischen Queen‘s University1 haben wir Menschen durchschnittlich 6200 Gedanken am Tag. Bis zu 95 % davon wiederholen sich ständig, wie die National Science Foundation2 herausfand: Stress, Aggressivität, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können einige der Folgen sein. Meditation hilft, dieses Gedankenkarussell zu stoppen und die innere Balance wiederherzustellen.

Während der Meditationsübungen verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Der Blutdruck und die Pulsfrequenz sinken deutlich. Die Atmung wird ruhiger und tiefer. Ihr Körper erreicht automatisch eine Art Ruhezustand. So konnte nachgewiesen werden, dass bei Meditierenden der Spiegel des Stresshormons Cortisol spürbar sinkt. Bereits 15 Min. Meditation können deshalb eine ähnlich positive Wirkung haben wie ein Urlaubstag.

Regelmäßig praktiziert, hilft Meditation auf diesem Wege, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern, die Schlafqualität zu verbessern und die Abwehrkräfte zu stärken. Doch Meditation kann noch mehr: Durch das In-sich-Hineinhören lernen Sie die eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen und zu priorisieren. Mit anderen Worten: Sie lernen Selbstliebe.

Wie heilt Meditation?

Meditation ist nicht nur entspannend, sie geht viel tiefer und wirkt nachhaltiger. Neue Forschungen3 zeigen, dass sich die Aktivität unseres Gehirns im Zustand der Meditation sichtlich verändert. Wie man im MRT sehen kann, werden bestimmte Gehirnregionen, etwa für die Körperwahrnehmung oder für die Steuerung von Angst, positiv beeinflusst. So kann Meditieren als unterstützende Therapie bei Erkrankungen wie beispilesweise Depressionen, Ängsten, chronischen Schmerzen, Migräne oder ADHS hilfreich sein.

Welche Meditation passt zu mir?

Es gibt nicht die eine Meditation, die man unbedingt machen sollte und die das Wohlbefinden am besten unterstützt. Stattdessen haben Sie die Wahl aus einer Vielzahl von Arten. Welche Methode dabei für Sie die richtige ist, hängt ganz von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Benötigen Sie Ruhe oder wollen Sie Ihre Fantasie anregen? Möchten Sie liegen oder sich lieber bewegen? Der beste Weg, die für Sie passendste Methode zu finden, ist daher: ausprobieren.

Welche Meditationsarten gibt es?

Man unterscheidet zwei Arten von Meditation: die passive und die aktive. Bei der passiven Meditation bewegen Sie sich nicht. Das heißt: Sie stehen, sitzen oder liegen und konzentrieren sich ganz auf Ihren Atem oder die Gefühle Ihres Körpers. Beispiele dafür sind die Stille Meditation, die Achtsamkeitsmeditation oder die Zen-Meditation.

Bei der aktiven Meditation führen Sie körperliche Übungen aus. Zu dieser Art zählen etwa Qigong, Yoga oder die Gehmeditation.

Was muss ich am Anfang beachten?

Entscheiden Sie sich für die Meditation, mit der Sie sich persönlich am wohlsten fühlen. Aber auch darüber hinaus sollten Sie einiges beachten:

  • Der beste Zeitpunkt: Ob Morgenmeditation, Abendmeditation oder eine Meditation zum Einschlafen: Wählen Sie die für Sie passende Tageszeit, um Ihre Meditationsübungen durchzuführen.
  • Der optimale Platz: Suchen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden und wo es keine Ablenkung gibt. Stellen Sie auch Ihr Handy aus.
  • Die ideale Kleidung: Tragen Sie ein bequemes, luftiges Outfit, das Sie nicht einengt.
  • Der richtige Start: Als Meditationsneuling sollten Sie mit Einheiten von 5 bis 10 Minuten beginnen. Auch wenn Ihre Gedanken einmal abschweifen, versuchen Sie sich immer wieder zu konzentrieren.

Wann zeigt Meditation Wirkung?

Tiefenentspannung und vollkommene Versenkung lassen sich nicht nach einmaligem Meditieren erreichen. Wie viele andere Dinge im Leben erfordert auch Meditation Übung. Doch bereits nach wenigen Meditationseinheiten spüren Sie die positive Wirkung. Sie fühlen sich ruhiger, achtsamer und stressresistenter. Probieren Sie es aus.

Wie kann ich Meditation vertiefen?

Um Ihre Meditationserfahrung zu bereichern und Ihre Praxis zu vertiefen, können zusätzliche Aspekte von Nutzen sein:

  • Musikalische Begleitung und Klangmeditation: Die Verwendung von beruhigender Musik oder Klängen während der Meditation kann eine tiefere Entspannung fördern und den Geist leichter in einen meditativen Zustand versetzen. Sie können sich beispielsweise für sanfte Naturklänge, meditative Musikstücke oder spezielle Klanginstrumente wie Klangschalen oder Klanggongs entscheiden. Diese Klänge helfen dabei, den Geist zu beruhigen und eine harmonische Atmosphäre zu schaffen.
  • Gruppenmeditation und Austausch: Das gemeinsame Meditieren in einer Gruppe kann eine kraftvolle Erfahrung sein, da die kollektive Energie und Intention die individuelle Meditationspraxis unterstützen können. Durch den Austausch mit anderen Meditierenden können Sie von unterschiedlichen Perspektiven und Erfahrungen profitieren und sich gegenseitig motivieren und inspirieren. Sie können lokale Meditationsgruppen oder Online-Communities finden, um sich mit Gleichgesinnten zu verbinden und Ihre Praxis zu vertiefen.

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1 „Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism”, Queen‘s University, 2020

2 National Science Foundation, 2005

3 MRT-Studie zur Gehirnreaktion nach Meditationstraining, Medizinische Universität Innsbruck, 2021

 

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