Mehr Ballaststoffe: Ernährungstrend Fibermaxxing

Redaktion: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Ballaststoffmenge von mindestens 30 Gramm pro Tag. Beim Fibermaxxing geht es darum, diese Menge zu erreichen oder sogar zu übertreffen. Was sind Ballaststoffe eigentlich und ist es sinnvoll, möglichst große Mengen von ihnen zu sich zu nehmen?

Dr. Schäfer: Ballaststoffe gehören zum Makronährstoff Kohlenhydrate. Als komplexe Kohlenhydrate sind sie vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Kernen und Hülsenfrüchten kein Ballast, sondern eher ein Gesundheitsbooster. 

Ballaststoffe senken den pH-Wert im Magen-Darm-Trakt. Dadurch können sich ungünstige Keime schlechter ansiedeln. Außerdem stabilisieren sie den Blutzucker und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Gleichzeitig verringern sie das Darmkrebsrisiko, fördern die Verdauungstätigkeit und dienen unseren nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle.

Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmschleimhaut stärken und über die Blutbahn Entzündungsprozesse im gesamten Körper reduzieren können. 

Insgesamt essen wir statistisch gesehen zu wenig Ballaststoffe täglich – etwa 17 Gramm statt der empfohlenen Menge von 30 Gramm. Es darf also gern mehr werden. 

R.: Wer profitiert besonders von einer hohen Ballaststoffzufuhr?

Dr. S.: Wir können alle von Ballaststoffen profitieren, sofern keine Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber diesen Lebensmitteln bestehen, ausreichend getrunken wird und keine starke Verstopfung oder ein Darmverschluss vorliegt.

R.: Sollte man auf etwas achten, wenn man seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte? 

Dr. S.: Auf jeden Fall sollte man Fibermaxxing langsam beginnen. Gern darf man die Ballaststoffmenge und seine Flüssigkeitsaufnahme nach und nach steigern, so dass sich der Magen-Darm-Trakt und vor allem unser Darmmikrobiom daran gewöhnen kann. Ansonsten kann es zu Verdauungsbeschwerden mit Verstopfung bis hin zum Darmverschluss, Bauchschmerzen oder unangenehmen Blähungen kommen. 

R.: Wie kann man ganz einfach seine Ballaststoffzufuhr erhöhen? Haben Sie ein paar konkrete Tipps?

Dr. S.: Eine zusätzliche Portion Gemüse am Tag ist schon ein toller erster Schritt. Täglich Nüsse, Kerne oder Samen als Topping zu verwenden, ist der zweite Schritt. Und Weißmehlprodukte gegen Vollkorn auszutauschen wäre auch großartig. 

Um seinen Geschmack vielleicht ein wenig umzugewöhnen, lohnt es sich zum Beispiel, Hartweizennudeln zunächst zur Hälfte durch Vollkornnudeln zu ersetzen. Diese Menge kann nach und nach erhöht werden, bis es schließlich nur noch Vollkornnudeln sind.

R.: Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ballaststoffen? 

Dr. S.: Wir bevorzugen immer natürliche Lebensmittel, die meist neben Ballaststoffen auch noch Vitamine, Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe als Garant für mehr Gesundheit enthalten. Falls ich dies jedoch aus verschiedenen Gründen nicht schaffe, können es auch mal qualitativ gute Nahrungsergänzungsmittel sein. 

R.: Kann man auch zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Dr. S.: Nach oben gibt es eigentlich kein richtiges Limit – es gibt keine Ballaststoff-Intoxikation. Aber ein Zuviel an Ballaststoffen kann zu bereits erwähnten Problemen wie Verdauungsbeschwerden mit Verstopfung bis hin zum Darmverschluss, Bauchschmerzen oder unangenehmen Blähungen führen. 

R.: Gibt es Menschen, die auf diese Art der Ernährung eher verzichten sollten? 

Dr. S.: Personen mit mehrfachen Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten sollten vorsichtig sein. Vorübergehend gilt dies auch für Menschen mit akut entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder direkt nach einer Operation im Magen-Darm-Bereich. Auch bei einer Dünndarmfehlbesiedlung oder einem Reizdarmsyndrom wäre eine ballaststoffreiche Ernährung aus therapeutischen Gründen zu Beginn ungünstig.

R.: Haben Sie einen Rezept-Tipp für ein besonders ballaststoffreiches Essen?

Dr. S.: Chili sin Carne oder eine schöne Bowl mit Toppings.