Mehr Energie, bessere Performance – darauf kommt es an

REDAKTION: Herr Dr. Apasu, Sie sind Arzt und haben Adon Health gegründet. Gab es einen persönlichen Moment, in dem Ihnen klar wurde: Bei der Männergesundheit müssen wir etwas verändern?

Dr. Apasu: Als Arzt kenne ich die Zahlen: Männer gehen seltener zur Vorsorge und kommen mit fast jeder Erkrankung später in Behandlung. Richtig greifbar wurde das für mich aber durch einen guten Freund. Er hatte lange mit Müdigkeit, fehlendem Antrieb und dem Gefühl zu kämpfen, nicht mehr er selbst zu sein. Er wurde von Arzt zu Arzt geschickt, doch niemand hatte die Hormone im Blick. Erst als ein Testosteronmangel erkannt und behandelt wurde, hat sich sein Leben spürbar verändert.

Daraus habe ich vor allem eines mitgenommen: Männer warten zu lange und wissen zu wenig über ihren eigenen Körper. Und das fängt nicht mit 50 an, sondern oft schon genau in der Lebensphase, in der man sich noch für unverwundbar hält.

REDAKTION: Viele junge Männer beschäftigen sich mit Training und Performance. Aber wie gut kennen sie ihren eigenen Körper eigentlich wirklich?

Dr. Apasu: Oft erstaunlich wenig – zumindest jenseits der Trainingsdaten. Viele junge Männer kennen ihre Bestzeit über zehn Kilometer, ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken und ihren Ruhepuls von der Smartwatch. Aber kaum einer kennt seinen Blutdruck, seine Blutfette oder weiß, welche Erkrankungen in der eigenen Familie vorkommen. 

Dazu kommt: Fit aussehen und gesund sein ist nicht dasselbe. Man kann sehr sportlich sein und trotzdem zu wenig schlafen, zu viel trinken oder einen erhöhten Blutdruck haben, der lange keine Beschwerden macht. Mein Rat: den eigenen Körper so ernst nehmen wie das eigene Training. Wer seine Ausgangswerte kennt, kann gezielt etwas verändern. 

REDAKTION: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress: Was hat den größten Einfluss darauf, wie fit und leistungsfähig wir uns fühlen? Was sind im Alltag die größten unbewussten Energieräuber, die Leistungsfähigkeit ausbremsen?

Dr. Apasu: Wenn ich einen Faktor herausgreifen muss, dann ist es guter Schlaf. Er ist die Grundlage für alles andere: Regeneration, Muskelaufbau, Konzentration, Stimmung und auch den Hormonhaushalt. Schon eine Woche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht kann den Testosteronspiegel junger, gesunder Männer messbar senken – in Studien um etwa 10 bis 15 Prozent. Wer schlecht schläft, trainiert schlechter, isst ungünstiger und ist gestresster. Das schaukelt sich gegenseitig hoch.

Die größten unbewussten Energieräuber im Alltag sind aus meiner Sicht:

Das Gute daran: All das lässt sich ändern, ohne dafür ein Supplement kaufen zu müssen.

REDAKTION: Bei Testosteron denken viele nur an Muskeln, Potenz und mehr Leistung. Was kann das Hormon wirklich? Testosteron und Hormone werden meist nur mit Muskeln oder Libido verknüpft. Welchen Einfluss haben sie eigentlich auf unseren mentalen Fokus, die Motivation und die Stimmung im Alltag?

Dr. Apasu: Testosteron ist deutlich mehr als ein Muskel- und Potenzhormon. Es wirkt auf praktisch jedes Organsystem: auf Knochen, Blutbildung, Stoffwechsel und eben auch auf das Gehirn. Dort beeinflusst es Antrieb, Motivation, Konzentration und Stimmung. Männer mit einem echten Testosteronmangel beschreiben oft genau das: Sie sind antriebslos, gereizt, können sich schlechter konzentrieren und haben weniger Freude an Dingen, die ihnen früher Spaß gemacht haben.

Wichtig ist aber die Kehrseite: Mehr Testosteron bedeutet nicht automatisch mehr Fokus oder bessere Laune. Im normalen Bereich gibt es keinen Mehr-ist-besser-Effekt. Und bei jungen Männern ist ein echter Mangel selten. Wer mit Mitte zwanzig dauerhaft erschöpft und unmotiviert ist, sollte das ärztlich abklären lassen – die Ursache liegt dann aber häufiger beim Schlaf, bei Stress oder bei der Psyche als beim Testosteron.

REDAKTION: Kann man seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise beeinflussen? Auf Social Media wimmelt es von Tipps für höhere Testosteronwerte – von Kaltduschen über spezielle Supplements bis zu extremen Diäten. Was davon ist wissenschaftlicher Fact und was eher Fake?

Dr. Apasu: Ja, das kann man– aber anders, als es Social Media verspricht. Man kann einen gesunden Testosteronspiegel unterstützen und Faktoren vermeiden, die ihn senken. Auf überdurchschnittliche Werte „pushen“ lässt er sich auf natürliche Weise aber nicht.

Was funktioniert: ausreichend Schlaf, ein gesundes Körpergewicht – vor allem wenig Bauchfett –, regelmäßiges Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung mit genug Energie und gesunden Fetten sowie wenig Alkohol. Übergewicht ist dabei der stärkste Faktor, den man selbst beeinflussen kann, denn Fettgewebe wandelt Testosteron in Östrogen um.

Eher Fake: Für Kaltduschen gibt es keinen belegten Effekt auf den Testosteronspiegel. Bei Supplements wie Zink, Magnesium oder Vitamin D gilt: Sie helfen nur, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Für die vielen pflanzlichen „Testo-Booster“ ist die Studienlage hingegen dünn.

Und manches ist sogar kontraproduktiv: Extreme Diäten, sehr große Kaloriendefizite oder exzessives Training ohne ausreichende Regeneration können den Testosteronspiegel senken statt erhöhen. Mein Fazit: Die vermeintlich langweiligen Basics wirken. Die spektakulären Hacks meistens nicht.

REDAKTION: Mehr Testosteron, mehr Performance – stimmt diese Rechnung?

Dr. Apasu: Nein, zumindest nicht so einfach. Innerhalb des normalen Bereichs gibt es keinen linearen Zusammenhang nach dem Motto: doppelt so viel Testosteron, doppelt so viel Leistung. Bei einem Mann mit gesunden Werten hat zusätzliches Testosteron medizinisch keinen Nutzen.

Was viele junge Männer nicht wissen: Wird bei einem gesunden Mann von außen Testosteron zugeführt, ersetzt das lediglich das körpereigene. Der Körper registriert genug Hormon und fährt die eigene Produktion herunter – und damit auch die Spermienproduktion. Das kann die Fruchtbarkeit deutlich einschränken, und nach dem Absetzen dauert es oft Monate bis Jahre, bis sich die eigene Produktion wieder erholt. Wer Testosteron oder andere Anabolika ohne ärztliche Indikation nimmt, etwa über Kontakte im Fitnessstudio, verzichtet zudem auf die Blutkontrollen, die dazugehören, und geht damit ein echtes Risiko ein.

Eine Testosterontherapie ist eine wirksame Behandlung, wenn ein echter Mangel vorliegt und sie ärztlich begleitet wird. Als Leistungsbooster für gesunde Männer ist sie nicht gedacht.

REDAKTION: Wie zeigen sich psychische Belastungen bei jungen Männern – und woran merkt man, dass es mehr ist als ein Tief?

Dr. Apasu: Bei Männern zeigen sich psychische Belastungen und Depressionen oft anders, als man erwartet. Statt Traurigkeit stehen häufig Gereiztheit, Wut, Rückzug, mehr Alkohol, exzessives Arbeiten oder Trainieren und riskantes Verhalten im Vordergrund. Dazu kommen Schlafprobleme, Erschöpfung und Antriebslosigkeit – also genau die Beschwerden, die viele zuerst auf Stress schieben.

Wenn ein solcher Zustand länger als zwei Wochen anhält oder der Alltag darunter leidet, ist das mehr als ein Tief. Dann ist die Hausärztin oder der Hausarzt ein guter erster Ansprechpartner. Darüber zu sprechen ist keine Schwäche, sondern der erste Schritt, die Kontrolle zurückzugewinnen. In akuten Krisen ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar.

REDAKTION: Gibt es Vorsorge, die speziell für junge Männer wichtig ist?

Dr. Apasu: Ja, und eine der wichtigsten kann jeder selbst machen: die regelmäßige Selbstuntersuchung der Hoden. Hodenkrebs ist die häufigste Krebserkrankung bei Männern zwischen etwa 20 und 40 Jahren. Die gute Nachricht: Früh erkannt liegen die Heilungschancen bei über 90 Prozent. Einmal im Monat, am besten unter der warmen Dusche, beide Hoden vorsichtig zwischen den Fingern abtasten. Wer eine schmerzlose Verhärtung, eine Schwellung oder ein Ziehen bemerkt, sollte zeitnah zur Urologin oder zum Urologen gehen – und sich nicht schämen.

Dazu kommt der Gesundheits-Check-up, den gesetzlich Versicherte zwischen 18 und 34 Jahren einmal nutzen können: mit Blutdruckmessung, körperlicher Untersuchung und – je nach Risikoprofil – Blutwerten. Und es lohnt sich, die eigene Familiengeschichte zu kennen. Wenn Vater oder Großvater früh einen Herzinfarkt hatten, ist das ein wichtiger Hinweis für die eigene Vorsorge.

REDAKTION:Social Media ist für viele junge Männer die erste Quelle für Gesundheitsinfos. Woran erkennt man seriöse Inhalte?

Dr. Apasu: Ein paar einfache Fragen helfen: Wer spricht da – eine Ärztin, ein Arzt oder jemand, der ein Produkt verkauft? Wird mit Rabattcode oder Geheimtipp geworben? Werden schnelle, garantierte Ergebnisse versprochen? Dann ist Vorsicht angesagt. Seriöse Medizin ist selten spektakulär. Sie sagt auch mal „kommt darauf an“ oder „das wissen wir noch nicht“.

Und: Kein Video ersetzt den Blick auf die eigenen Werte. Was bei einem Influencer funktioniert, muss für mich noch lange nicht passen. Gute Anlaufstellen sind Ärztinnen und Ärzte oder die eigene Krankenkasse.

REDAKTION: Wenn junge Männer genau eine Sache ändern sollten, um ihre Gesundheit und Performance spürbar zu verbessern: Was wäre Ihr effektivster Tipp?

Dr. Apasu: Schlaf ernst nehmen. Sieben bis neun Stunden, möglichst zu regelmäßigen Zeiten, und das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen. Das klingt unspektakulär, ist aber die effektivste Optimierung, die es gibt – kostenlos und ohne Nebenwirkungen. Besserer Schlaf verbessert Training, Regeneration, Konzentration, Stimmung und den Hormonhaushalt gleichzeitig.

Und wenn ich einen zweiten Tipp geben darf: einmal wissen, wo man steht. Den Gesundheits-Check-up nutzen, den eigenen Blutdruck kennen und Beschwerden, die über Wochen anhalten, nicht wegtrainieren, sondern ärztlich abklären lassen. Wer früh hinschaut, muss später weniger reparieren.