Mobility-Training: Beweglichkeit braucht mehr als Dehnen

Kennen Sie das? Nach einem langen Tag am Schreibtisch fällt das Aufstehen schwer. Beim Anziehen der Schuhe spannt es plötzlich in der Hüfte. Das Glas im obersten Küchenregal erreichen Sie nur mit Mühe. Bewegungseinschränkungen wie diese schleichen sich oft in unseren Alltag ein – besonders dann, wenn wir viel sitzen oder uns über längere Zeit einseitig bewegen. Regelmäßiges Mobility-Training hält den Körper beweglich. Dadurch fallen alltägliche Abläufe leichter – und beim Sport profitieren Sie von mehr Bewegungsspielraum.

Mobility-Training verbindet Elemente aus Beweglichkeits-, Koordinations- und Krafttraining. Anders als beim klassischen Dehnen verbessert es nicht nur die Beweglichkeit einzelner Muskeln. Es stärkt gleichzeitig Kraft und Kontrolle. Beides ist nötig, um den Bewegungsspielraum der Gelenke sicher zu nutzen.

Schon gewusst? Mobility ist das englische Wort für „Beweglichkeit“. Mobility-Training heißt also so viel wie „Beweglichkeit trainieren“.

Die kurze Antwort lautet: für fast alle. Egal ob Bewegungsmuffel oder Sportbegeisterte – Mobility-Training lässt sich an jedes Alter und unterschiedliche Fitnessniveaus anpassen.

Wer unter akuten Schmerzen leidet, verletzt oder krank ist, sollte vor Beginn ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.

Im Alltag profitieren davon vor allem Menschen, die viel sitzen oder ihren Körper über längere Zeit einseitig belasten, sodass der Körper steifer wird und alltägliche Tätigkeiten zunehmend schwerer fallen. Regelmäßiges Mobility-Training sorgt dafür, dass der Körper beweglich bleibt bzw. wieder beweglicher wird. Dadurch fällt es leichter, sich zu bücken, sich zu strecken, sich zu drehen, aufzustehen und vieles mehr.

Auch im Sport spielt Beweglichkeit eine wichtige Rolle. Sie sorgt dafür, dass Bewegungen kontrolliert und über den vollen Umfang ausgeführt werden können. Das kann Überlastungen und Verletzungen vorbeugen.

Bewegung ist aber nicht nur gut für den Körper. Was sie darüber hinaus bewirken kann, erklärt die Fachärztin Dr. Isabel Maurus im Artikel Sport und Psyche: wie Bewegung uns stärkt.

Bei einer Mobility-Routine kommt es auf kontrollierte Bewegungen an – nicht darauf, möglichst tief in eine Dehnung zu gehen. Achten Sie deshalb auf einige einfache Grundregeln:

Sie können Mobility-Training als eigenständiges Workout in Ihren Alltag integrieren oder Sie bauen es vor beziehungsweise nach dem Sport in Ihre Trainingsroutine ein.

Schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können dazu beitragen, beweglich zu bleiben, Verspannungen entgegenzuwirken und sich im eigenen Körper wohler zu fühlen. Wer regelmäßiger trainiert, erzielt häufig größere Fortschritte. Entscheidend ist dabei nicht die Dauer einer einzelnen Einheit, sondern dranzubleiben und den ganzen Körper einzubeziehen – von Nacken und Schultern über Rücken und Hüfte bis zu Beinen und Sprunggelenken.

Was regelmäßiges Training im Körper hinterlässt und welche Rolle dabei das Muskelgedächtnis spielt, erfahren Sie im Artikel Muskelgedächtnis: wie sich Muskeln erinnern.

Sie möchten Ihre Hüfte beweglich machen, den Rücken entspannen oder Ihre Schultern lockern? Diese sechs einfachen Mobility-Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

1. Beckenkreisen

Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie die Hände auf die Hüften. Kreisen Sie das Becken langsam fünf- bis achtmal in die eine und anschließend in die andere Richtung. Die Bewegung sollte ruhig und gleichmäßig sein.

Mobility-Übung für Hüfte und unteren Rücken.

2. Katze-Kuh an der Wand

Stellen Sie sich etwa eine Armlänge vor eine Wand und stützen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe ab. Machen Sie beim Ausatmen den Rücken rund – wie ein Katzenbuckel. Ziehen Sie das Kinn dabei leicht zur Brust. Richten Sie sich beim Einatmen wieder auf, heben Sie das Brustbein leicht an. Wiederholen Sie die Bewegung langsam acht- bis zehnmal im Rhythmus Ihrer Atmung.

Mobility-Übung für Wirbelsäule und Rücken.

3. Beinpendel

Stellen Sie sich seitlich neben die Wand und halten Sie sich leicht fest. Schwingen Sie ein Bein ruhig und kontrolliert vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis achtmal auf jeder Seite.

Mobility-Übung für Hüfte und Oberschenkel.

4. Fersen-Zehen-Wippe

Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest. Heben Sie langsam die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie die Fersen wieder ab. Heben Sie nun die Zehen an, die Fersen bleiben am Boden. Wiederholen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal.

Mobility-Übung für Sprunggelenke und Waden.

5. Schulteröffner an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Heben Sie die Arme angewinkelt auf Schulterhöhe und führen Sie sie langsam nach oben und wieder nach unten. Gehen Sie dabei nur so weit nach oben, wie Sie den Kontakt zur Wand halten können.

Mobility-Übung für Schulter und eine aufrechte Haltung.

6. Nackenmobilisation

Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schultern locker. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und links. Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis achtmal. Senken Sie anschließend das Kinn Richtung Brustkorb und führen Sie den Kopf langsam in einem Halbkreis von einer Schulter zur anderen. Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis achtmal.

Mobility-Übung für Nacken.

Wenn Sie jetzt Lust auf mehr Bewegung bekommen haben, dann haben wir hier einige Tipps für Sie: