Protein – so viel ist wirklich sinnvoll

Früher war Eiweiß hauptsächlich ein Thema für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler. Protein-Pulver gehörte eindeutig in den Fitnessbereich. Das hat sich geändert. Protein-Riegel auf Social Media, Protein-Mischgetränke neben dem guten, alten Naturjoghurt im Supermarkt und sogar Brot gibt es jetzt in der Extra-Eiweiß-Version. Aber bringt das wirklich etwas? Werden wir so muskulöser, schlanker und gesünder? Oder ist es am Ende doch nur schlaues Marketing? Wir haben mit Ernährungswissenschaftlerin Katrin Kleinesper gesprochen.

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind lebenswichtig. Sie sind der Baustoff für unseren Körper und spielen eine tragende Rolle für Sehnen, Bänder, Hormone, Muskeln, Gewebe und sogar unsere DNA - um nur einen Teil zu nennen. Proteine werden aus 21 Aminosäuren zusammengesetzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 65 Kilogramm schwere Person wären das in etwa 52 Gramm Protein am Tag. Das ist allerdings nur ein Richtwert. Alter, Lebensstil und Gesundheitszustand spielen auch eine Rolle. So empfiehlt die DGE für Erwachsene ab 65 Jahren beispielsweise ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportlerinnen und Sportler, die wöchentlich mehr als fünf Stunden trainieren, liegt die empfohlene Eiweißzufuhr, abhängig von Trainingszustand sowie -umfang und Zielsetzung, bei etwa 1,2 bis zwei Gramm.

Eine Person mit einem Bedarf an 52 Gramm Protein pro Tag kann diesen schnell decken. Ein Frühstück mit Haferbowl (50 g Hafervollkornflocken = 6,5 g Eiweiß), mittags ein Teller Linsen (150 g, gekocht = 13,5 g Eiweiß) und abends eine Portion Hähnchenbrust (150 g = 45 g Eiweiß) reichen bereits aus, um den Proteinbedarf zu decken.

Egal ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Beide liefern Eiweiß – aber es gibt Unterschiede. Tierisches Eiweiß etwa aus Milch, Fleisch oder Fisch gilt als besonders hochwertig. Katrin Kleinesper erklärt: „Es enthält alle essenziellen Aminosäuren in genau der Kombination, wie sie der Körper gut verwerten kann. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte liefern auch Aminosäuren, allerdings nicht immer in vollständiger Zusammensetzung.“ Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte deswegen kombinieren. Kleinesper empfiehlt zum Beispiel Hülsenfrüchte plus Getreide. „Vielleicht in Deutschland noch ein bisschen untypisch, aber in arabischen Ländern weitverbreitet, wo man zum Beispiel Fladenbrot mit Hummus isst, also Weizen mit Kichererbsen.“ Übrigens: Pflanzliches Eiweiß hat auch viele Vorteile. Es enthält Ballaststoffe, dafür aber kaum Fett und vor allem keine gesättigten Fettsäuren.

Wie sieht es nun aus mit den Extra- Protein-Produkten aus dem Supermarkt? Sind diese hilfreich für Personen mit einem erhöhten Bedarf? Zum Beispiel Sportlerinnen und Sportler? Katrin Kleinesper erklärt: „Diese High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt nennen wir auch ‚Functional Foods‘ – also Lebensmittel mit Funktion. Wer einen erhöhten Bedarf hat, zum Beispiel jemand, der viel Sport treibt, kann durchaus profitieren – aber auch nur dann. Es macht keinen Sinn, eine Margarine zu kaufen, die den Cholesterinspiegel senkt, wenn mein Cholesterinspiegel normal ist. Mit Eiweiß ist es dasselbe.“ Einen Grund, warum die High-Protein-Produkte aktuell dennoch in jedem Supermarkt vertreten sind, sieht Kleinesper in der Ernährungsindustrie selbst: „Sie müssen immer wieder neue Trends anbieten.“ Unterm Strich gilt also: Wer die zusätzlichen Proteine wirklich braucht, zum Beispiel weil er oder sie drei- bis viermal pro Woche jeweils 60 bis 90 Minuten intensiv trainiert, kann davon profitieren, wie auch unsere Expertin Katrin Kleinesper erklärt. Für alle anderen reicht eine ausgewogene Ernährung.

Welche Mineralstoffe und Vitamine für eine gesunde Ernährung wichtig sind können Sie hier nachlesen: 

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