Schlaf: Entspannt durch die Nacht

Lernen Sie was beim Einschlafen hilft und warum Schlafapps entspannt betrachtet werden sollten

Einige Menschen brauchen angeblich ganz wenig: Drei oder vier Stunden Schlaf reichen ihnen, um auf dem höchsten Niveau zu funktionieren. Einfach mal länger liegen bleiben? Verlorene Zeit. Andere laden hingegen Apps herunter und investieren in Sprays oder spezielle Decken. Sie setzen auf sogenannte Powernaps zur Leistungssteigerung und feiern ihre Routinen in den sozialen Netzwerken. Die Selbstoptimierung hat den Schlaf erreicht. Aber braucht es das alles? Prof. Dr. Christoph Schöbel von der Ruhrlandklinik in Essen ist deutschlandweit der erste Professor für Schlaf- und Telemedizin. Er erklärt, warum Schlaf wichtig ist, was beim Einschlafen hilft und warum Schlafapps entspannt betrachtet werden sollten.

Wieso ist Schlaf so wichtig?

Zuerst einmal: Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Prof. Dr. Schöbel erklärt: „Schlaf ist überlebensnotwendig. Wir brauchen Schlaf für unsere geistige und körperliche Erholung, aber auch für das Immunsystem. Nur im Schlaf werden Killerzellen auf den Weg geschickt, die entartete Zellen, Bakterien, Pilze und Viren bekämpfen. Daher ist Schlaf bei Krankheit so bedeutsam. Gleichzeitig ist er für das Gedächtnis und für vieles mehr sehr wichtig.“ Bei kleinen Kindern spielt Schlaf darüber hinaus in der Gehirnentwicklung eine zentrale Rolle. Es werden Synapsen aufgebaut und gestärkt. Erst mit rund zweieinhalb Jahren – so eine amerikanische Studie – ändert sich dies. Ab diesem Lebensalter betreibt unsere Schaltzentrale statt Aufbau Instandsetzungsarbeiten. Deshalb sollten Babys und Kleinkinder so viel wie möglich schlafen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Sie liegen im Bett, die Augen sind geschlossen, aber der Schlaf lässt wieder auf sich warten? Dann geht es Ihnen wie 25 Prozent aller Deutschen. Als Einschlafhilfe präsentieren wir Ihnen unseren Schlaf-Guide:

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Hilfreich können Routinen sein. Prof. Dr. Schöbel erklärt: „Der Körper sollte sich auf den Schlaf vorbereiten können und das funktioniert am besten mit regelmäßigen Abläufen. Das ist schon bei Kindern so – ob abendliches Zähneputzen oder die Gute-Nacht-Geschichte. Auch das berühmte Glas Milch mit Honig kann helfen. Im Endeffekt geht es in erster Linie um das Ritual und weniger um die Sache selbst.“

Die perfekte Umgebung schaffen

Einschlafprobleme? Die Schlafumgebung kann entscheidend sein. Ein bequemes Bett, Ruhe und ein gut gelüfteter Raum können beim Einschlafen helfen. Genauso wie die richtige Raumtemperatur: 18 Grad sind empfehlenswert. Ein Tipp für alle die schnell frösteln: Socken oder ein leichtes Halstuch können Wärme spenden.

Einfach runterfahren

 „Anspannung ist der Gegner des Schlafes“ erklärt Prof. Dr. Schöbel. Machen Sie einen Bogen um alles, was Stress auslöst oder irgendwie aktivierend wirkt. Das sind zum Beispiel koffeinhaltige Getränke, Sport oder spannende Filme.

Dunkelheit statt blaues Licht

Das blaue Licht der Sonne hilft dabei, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Es hält uns wach, weil es die körpereigene Melatonin-Produktion hemmt. Prof. Dr. Schöbel erklärt „Melatonin ist das Schlafhormon. Es wird abends ausgeschüttet, wenn es dunkel ist.“ Tablets, Handys, E-Reader und Co., welche auch blaues Licht abstrahlen können, hindern uns also am Schlafen. Melatonin gibt es auch ohne Rezept als Spray oder Kapseln. Holen Sie ärztlichen Rat ein, bevor Sie Melatonin-Präparate einnehmen.

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Das ist laut Prof. Dr. Schöbel sehr individuell: „Der Bedarf lieg zwischen sechs und neun Stunden. Manche Menschen brauchen weniger Schlaf und andere mehr. Es gibt auch immer Extreme.“ Wie viel wir individuell benötigen, hängt auch mit der persönlichen Veranlagung zusammen. So erklärt der Mediziner: „Es ist festgelegt, ob wir eher Lerchen, Eulen oder Neutraltypen sind. Dies stellt sich in der Regel im frühen Erwachsenenalter heraus.“ Um herauszufinden, wie viel Schlaf wir brauchen, schlägt Prof. Dr. Schöbel ein Experiment für den nächsten Urlaub vor. Einfach ins Bett gehen, wenn sich die Müdigkeit meldet und dann ohne Wecker aufstehen. So kann man feststellen, wie viel Schlaf man braucht. Allerdings sollten sich Versuchswillige mindestens zwei Wochen Zeit nehmen. In den ersten Tagen wird möglicherweise noch ein Schlafmangel ausgeglichen – oder Gewohnheiten überwunden, wie der immer zur gleichen Zeit klingelnde Wecker.

Schlafmangel: Wann sollte man mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen?

Chronischer Schlafmangel zählt mittlerweile zu den anerkannten Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Kurzfristige Schlafprobleme sind dagegen recht häufig – gerade in Krisen- und Stress-Zeiten. „Alles, was uns beeinträchtigt im Leben, kann sich auch auf den Schlaf auswirken. Man darf den Schlaf nicht ohne den Wachzustand denken“, so Prof. Dr. Schöbel. „Deswegen ist es völlig normal, wenn der Schlaf auch mal gestört ist.“ Sollten diese Schlafstörungen anhalten, ist professionelle Hilfe ratsam. Wenn Sie länger als vier Wochen Schlafprobleme haben, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Helfen Schlafapps?

Vor dem Gang zum Profi können auch Apps helfen. Prof. Dr. Schöbel hält diese durchaus für sinnvoll, gerade weil sie die Möglichkeit bieten, sich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen. Allerdings sollte man sich nicht zu sehr auf die Nutzung dieser Apps versteifen, dies kann die Leichtigkeit aus dem Schlaf nehmen und wiederum zur Anspannung führen. Denn wer schlafen will, sollte sich entspannen.

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