Schlafstörungen – das können Sie dagegen tun!

So können Sie Schlafstörungen vermeiden und zu gesundem Schlaf finden.

Im Schnitt verbringen wir Menschen rund acht Stunden am Tag mit Schlafen. Die einen brauchen etwas mehr, die anderen etwas weniger Schlaf. Hatten wir mal eine kurze Nacht – weil wir zu spät ins Bett sind oder nicht richtig zur Ruhe kommen konnten –, sind wir am nächsten Tag vielleicht etwas weniger leistungsfähig, fühlen uns schlapp, haben Augenringe. So weit, so normal. Manche Menschen jedoch leiden unter chronischen Schlafstörungen, der Insomnie.

Wie äußern sich Schlafstörungen?

Ganz allgemein bezeichnen Experten einen beeinträchtigten Schlaf als Schlafstörung. Dabei kann es sich um Durch- oder Einschlafstörungen handeln. Möglicherweise wacht man trotz rechtzeitigen Zubettgehens morgens „gerädert“ auf. Auch das Schlafwandeln, Schlafapnoe – also nächtliche Atemaussetzer häufig in Verbindung mit Schnarchen – oder das Restless-Leg-Syndrom werden zu den Schlafstörungen gezählt. Beim Restless-Leg-Syndrom haben Betroffene das Gefühl, ihre Beine ständig bewegen zu müssen. Schlafstörungen können also dazu führen, dass Beeinträchtigungen im Alltag entstehen.

„Der Begriff Insomnie hingegen steht ganz konkret für Durch- oder Einschlafstörungen, wodurch die Leistungsfähigkeit und das Bewältigen des Alltags stark eingeschränkt werden können“, erklärt Felicitas Eva Lindner, Psychologin.

Welche Ursachen können zu Schlafstörungen führen?

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben: Man unterscheidet hier zwischen äußeren Faktoren, also Umweltbedingungen, Verhaltensfaktoren sowie körperlichen und psychischen Ursachen. Äußere Faktoren können die betroffenen Personen nicht selbst beeinflussen: zum Beispiel Jahreszeitenwechsel, Lärmbelastung, Schichtarbeit oder auch Stress. Verhaltensfaktoren hingegen sind beeinflussbar; stellen wir sie ab, sind meist auch die Schlafstörungen verschwunden: Dazu zählt zum Beispiel ein ungeregelter Schlaf-Wach-Rhythmus, emotional oder kognitiv stimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen oder erhöhter Kaffee-, Alkohol- oder Medienkonsum. Auch körperliche oder psychische Faktoren können Auslöser sein: Wer Schmerzen hat, schläft schlechter – ebenso wer unter Depressionen oder Angsterkrankungen leidet.

Welche Folgen kann schlechter Schlaf haben?

Die Auswirkungen von Durch- und Einschlafstörungen sind vielfältig, sowohl Körper als auch Psyche können betroffen sein: „Das Risiko, an einer psychischen Belastung zu erkranken, steigt mit chronischer Insomnie“, sagt Lindner und erklärt weiter: „Einige Studien legen nahe, dass sich eine verkürzte Schlafdauer insbesondere auf die Funktionen von Herz und Gefäßen auswirken kann. Es wurde vermehrt eine erhöhte Herzfrequenz beobachtet, zudem gelten Schlafstörungen als Risikofaktor für Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen.“ Chronische Schlafstörungen führen außerdem zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Diabetesrisiko sowie in einigen Fällen auch zu einer Gewichtszunahme. 

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Gegen leichte Durch- oder Einschlafstörungen hilft oftmals schon eine kleine Veränderung des eigenen Verhaltens. Die Selfapy-Expertin hat ein paar Tipps für Sie zusammengetragen:

  • Sorgen Sie für einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
  • Essen Sie abends rechtzeitig und nur leichte Kost.
  • Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend, vermeiden Sie jedoch Sport kurz vor dem Schlafengehen.
  • Verbannen Sie am besten Handy und Laptop aus dem Schlafzimmer.
  • Vermeiden Sie helles, blaues Licht beim Einschlafen, denn das stoppt die Ausschüttung des Hormons Melatonin – verantwortlich für das Schläfrigwerden.
  • Sie halten tagsüber gerne mal ein Nickerchen? Versuchen Sie, es nicht zu spät stattfinden zu lassen, damit sich abends genügend „Schlafdruck“ aufbaut.
  • Vermeiden Sie Alkohol, Nikotin und Koffein.
  • Auch Entspannungsübungen oder ein bestimmtes Ritual, zum Beispiel Meditation, können vor dem Schlafengehen hilfreich sein.

Lassen sich die Schlafstörungen dadurch nicht lindern, ist es Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen. Im ersten Schritt ist die Hausärztin oder der Hausarzt meist eine gute Anlaufstelle. Sie oder er verschreibt Ihnen Medikamente oder leitet Sie dann weiter, zum Beispiel in eine psychologische Praxis.

Hinweis: Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Selfapy entstanden.

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