Sekundäre Pflanzenstoffe: Mehr Farbe im Essen
Erfahren Sie, was sekundäre Pflanzenstoffe sind und was sie zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen können
Sekundäre Pflanzenstoffe machen Ihr Essen bunter, duftender, leckerer – und noch dazu stecken sie voller gesundheitsfördernder Wirkungen. Hier erfahren Sie mehr über diese Stoffe und warum sie für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Pflanzliche Lebensmittel sind wichtig für eine gesunde Ernährung, so viel ist klar. Sie stecken voller
Die primären Pflanzenstoffe sind sehr bekannt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette tragen dazu bei, dass Pflanzen wachsen und Zellen abbauen.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind dagegen weniger bekannt. Sie geben pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe und ihren Duft oder dienen Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde.
Warum sind sekundäre Pflanzenstoffe gut für mich?
Sekundäre Pflanzenstoffe gehören nach bisherigen Erkenntnissen nicht zu den essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet: Ein Mangel hat keine gesundheitlichen Folgen. Allerdings schreibt man diesen Stoffen diverse gesundheitsfördernde Wirkungen zu.
Noch ist die Forschung dabei, sekundäre Pflanzenstoffe genauer zu erforschen. Klar ist jedoch bereits jetzt: Sie sind gesund und gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu.
Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es?
Es sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, die in verschiedene Gruppen eingeteilt werden. Wie diese Gruppen heißen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche gesundheitsfördernden Wirkungen ihnen zugeschrieben werden, erfahren Sie im Folgenden. Sekundäre Pflanzenstoffe wurden bereits in diversen Studien untersucht, allerdings lassen die bisherigen Studienergebnisse keine klaren Rückschlüsse zu, welche gesundheitsfördernden Wirkungen einzelne sekundäre Pflanzenstoffe haben. Das liegt daran, dass die Studien meist mit herkömmlichen Lebensmitteln arbeiten und auch andere Bestandteile der Pflanzen gesundheitsfördernd wirken können.
Darin kommen sie vor: in Karotten, Tomaten, Paprika, grünem Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Grapefruit, Aprikosen, Melonen und Kürbis.
Dafür sind sie da: Carotinoide sind gelbe, orange und rote Farbstoffe.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken. Außerdem vermutet man, dass sie antioxidativ und entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken.
Darin kommen sie vor: in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und grünem Tee.
Dafür sind sie da: Flavonoide sind Farbstoffe, die rot, hellgelb, blau und violett färben.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Möglicherweise beugen sie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Außerdem sollen sie antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken. Man vermutet auch, dass sie das Immunsystem und kognitive Fähigkeiten positiv beeinflussen.
Darin kommen sie vor: in Kohl, Rettich, Radieschen, Kresse und Senf.
Dafür sind sie da: Glucosinolate sind Abwehrstoffe, die Pflanzen gegen Fraßfeinde oder Krankheitserreger schützen. Sie verleihen Lebensmitteln ihren typisch scharfen Geschmack.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Möglicherweise beugen sie Krebs vor und wirken antioxidativ und antibiotisch. Auch einen Einfluss auf das Immunsystem sollen Glucosinolate haben.
Darin kommen sie vor: in Minze, Zitrone und Kümmel.
Dafür sind sie da: Monoterpene sind Duft- und Aromastoffe.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Man vermutet, dass Monoterpene Krebs vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken.
Darin kommen sie vor: in Kaffee, Tee, Weißwein, Vollkornprodukten und Nüssen.
Dafür sind sie da: Phenolsäuren sind Abwehrstoffe, die gegen Fraßfeinde schützen.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie sollen das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und antioxidativ wirken.
Darin kommen sie vor: in Hülsenfrüchten (vor allem Soja) und Getreide.
Dafür sind sie da: Phytoöstrogene sind Pflanzenhormone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Phytoöstrogene sollen antioxidativ wirken und das Immunsystem stärken. Außerdem beugen sie möglicherweise Krebs vor und verbessern Blutgefäßfunktion und Blutdruck.
Darin kommen sie vor: in Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzensamen wie beispielsweise Sonnenblumenkernen oder Sesam.
Dafür sind sie da: Phytosterole sind Pflanzenhormone, die ähnlich aufgebaut sind wie Cholesterol. Sie sind wichtige Bestandteile von pflanzlichen Zellmembranen.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Phytosterole sollen den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Darin kommen sie vor: in Hülsenfrüchten, Soja, Spargel und Hafer.
Dafür sind sie da: Saponine sind Bitterstoffe, die in Verbindung mit Wasser eine schaumbildende Wirkung haben.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Möglicherweise beugen sie Krebs vor und haben eine antibiotische Wirkung.
Darin kommen sie vor: in Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauch.
Dafür sind sie da: Sulfide sind Duft- und Aromastoffe.
Gesundheitsfördernde Wirkungen: Sulfide werden mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Außerdem sollen sie antibiotisch, antioxidativ und antithrombotisch wirken und Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.
Wie nehme ich sekundäre Pflanzenstoffe auf?
Täglich nehmen Sie durch eine gemischte Kost etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf – bei Vegetariern ist die Zufuhr oft höher. Überdosieren können Sie sekundäre Pflanzenstoffe nicht – jedenfalls nicht, wenn Sie diese durch frische Lebensmittel zu sich nehmen. Aber wie nimmt man diese Stoffe am besten auf? Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt:
Wer sich mit besonders vielen sekundären Pflanzenstoffen versorgen möchte, setzt auf eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Gemüsen, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Die Mischung macht’s – auch bei den Farben: Ein Teller mit Tomaten, Karotten und Radieschen sieht hübsch aus und enthält eine bunte Mischung sekundärer Pflanzenstoffe.
Je frischer, desto besser. Setzen Sie deshalb am besten auf saisonales oder tiefgekühltes Obst und Gemüse.
Wie gut sekundäre Pflanzenstoffe vom Körper aufgenommen werden können, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise werden Carotinoide besser aufgenommen, wenn sie erhitzt und mit etwas Fett zubereitet wurden. Andere Stoffe sollten besser roh verzehrt werden. Setzen Sie deshalb am besten auf eine Mischung aus rohem und gegartem Gemüse.
Oft befinden sich sekundäre Pflanzenstoffe in den Randschichten von Obst und Gemüse – entfernen Sie die Schale deshalb am besten nur, wenn es wirklich nötig ist. Noch mehr Infos zu gesunder Ernährung? Finden Sie
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, um den Körper beispielsweise mit Vitaminen zu versorgen, die Sie über die Nahrung nicht ausreichend aufnehmen können. Inzwischen sind auch Nahrungsergänzungsmittel mit sekundären Pflanzenstoffen auf dem Markt, die damit werben, das Immunsystem zu stärken oder vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Nachgewiesen ist die Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel allerdings nicht und die langfristigen Wirkungen hoher Dosierungen wurden bislang nicht überprüft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deshalb von diesen Nahrungsergänzungsmitteln ab. Achten Sie lieber darauf, ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe über Ihre Nahrung aufzunehmen. Allgemein gilt: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, denn auch eine Überversorgung kann negative gesundheitliche Folgen haben.
SBK-Ernährungsberatung
Individuelle Beratung für eine optimale Ernährung.
Mit der richtigen Ernährung fühlt man sich einfach besser. Außerdem hat die richtige Ernährungsweise einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und kann Heilungsprozesse günstig beeinflussen.
