Sport in den Wechseljahren – sollte ich anders trainieren?
Krafttraining, Ausdauer oder lieber etwas ruhiger? Wie Bewegung den Körper in den Wechseljahren stärkt
Die gewohnte Laufrunde fühlt sich plötzlich anstrengender an. Nach dem Training braucht der Körper länger, um sich zu erholen. Und wer aktiver werden möchte, kommt vielleicht schwerer in Schwung. Viele Frauen bemerken solche Veränderungen rund um die Wechseljahre. Was haben die Hormone damit zu tun? Und bedeutet das, dass es Zeit ist, anders zu trainieren?
Was verändert sich in den Wechseljahren im Körper?
Die Wechseljahre markieren eine neue Lebensphase für Frauen: Sie läuten das Ende der fruchtbaren Jahre ein. Während dieser Zeit werden die Eisprünge immer seltener. Die Hormonspiegel schwanken, und der Körper bildet insgesamt weniger Östrogen und Progesteron.
Diese hormonellen Veränderungen wirken sich bei jeder Frau anders aus. Manche haben kaum Beschwerden, andere berichten von steifen Gelenken am Morgen, Ruhelosigkeit in der Nacht und wiederkehrenden Hitzewallungen. Folgende Veränderungen sind außerdem möglich:
Dabei können neben den Hormonen auch das Älterwerden, der Lebensstil und mögliche Erkrankungen eine Rolle spielen. Weitere Informationen darüber, wie sich der Hormonhaushalt verändert und welche Beschwerden noch auftreten können, finden Sie im Artikel
Warum Krafttraining jetzt besonders wichtig wird
Muskeln bleiben vor allem dann erhalten, wenn sie gebraucht werden. Werden sie nicht genutzt, baut der Körper sie ab. In den Wechseljahren kann das schneller gehen, denn Östrogen trägt dazu bei, Muskelmasse und Kraft zu erhalten.
Krafttraining wirkt gezielt gegen diesen Abbau und regt den Muskelaufbau an. Das bringt viele Vorteile – nicht nur in den Wechseljahren: Eine kräftige Muskulatur stabilisiert den Körper und gibt Sicherheit beim Gehen, Heben und Tragen. So bleiben viele alltägliche Aufgaben auch im Alter länger möglich.
Welche Rolle Muskeln für die Gesundheit noch spielen, erfahren Sie im Artikel
Krafttraining ist gut für die Knochengesundheit
Der Körper erneuert unsere Knochen ein Leben lang: Er baut altes Knochengewebe ab und bildet neues. Östrogen bremst dabei den Abbau. Sinkt der Hormonspiegel in den Wechseljahren, baut der Körper häufig mehr ab, als er nachbildet. Die Knochen können dadurch an Dichte verlieren. Krafttraining regt den Körper an, neues Knochengewebe zu bilden, weil auch die Knochen beim Training gefordert werden. So kann es den Verlust bremsen und Osteoporose vorbeugen.
Gut zu wissen: Wer bereits an Osteoporose leidet oder ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hat, sollte das Training ärztlich oder physiotherapeutisch abstimmen.
Wie viel Krafttraining ist sinnvoll?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche die Kraft zu trainieren und dabei alle großen Muskelgruppen zu fordern. Wie viel Zeit eine Einheit braucht, hängt von den einzelnen Übungen ab sowie von Wiederholungen und Pausen.
Fitnessstudio oder Training zu Hause?
Beides ist möglich. Im Fitnessstudio lassen sich Gewichte meist sehr genau anpassen. Viele Geräte geben den Bewegungsablauf vor, und Trainerinnen oder Trainer können die Haltung korrigieren. Zu Hause können Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, etwa beim
Was Ausdauertraining in den Wechseljahren leisten kann
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt mit zunehmendem Alter. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können es zusätzlich erhöhen: Mit sinkendem Östrogenspiegel können die Blutgefäße steifer werden. Dadurch kann der Blutdruck steigen, und das Herz arbeitet gegen einen höheren Widerstand. Auch die Blutfette können sich verändern und Ablagerungen in den Gefäßen begünstigen. Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und dafür sorgen, dass der Körper Blutzucker und Fette besser verarbeitet.
Wie viel Ausdauertraining ist sinnvoll?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung wie zügiges Gehen oder Radfahren in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Alternativ können Sie intensiver trainieren, zum Beispiel indem Sie das Tempo erhöhen oder Steigungen in die Strecke einbauen. Wenn Sie dann beim Training nur noch wenige Worte am Stück sprechen können, reichen 75 bis 150 Minuten pro Woche.
Welche Rolle spielt Beweglichkeit in den Wechseljahren?
Schmerzende Muskeln und steife Gelenke können Bewegungen in den Wechseljahren unangenehmer machen. Wer sich deshalb weniger bewegt, verliert mit der Zeit nicht nur an Kraft und Ausdauer, sondern auch an Beweglichkeit.
Wie oft sollte ich meine Beweglichkeit trainieren?
Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche können dazu beitragen, beweglich zu bleiben. Dabei kommt es weniger auf die Dauer an als darauf, regelmäßig zu trainieren und den ganzen Körper einzubeziehen.
Warum nehme ich in den Wechseljahren trotz Sport zu?
In den Wechseljahren lagert der Körper Fett häufiger am Bauch ein. So kann sich die Figur verändern, auch wenn das Gewicht gleich bleibt. Weil der Körper mit zunehmendem Alter oft weniger Energie braucht, können Sie außerdem zunehmen, obwohl Sie nicht mehr essen als zuvor. Sport kann das nicht immer ausgleichen. Achten Sie deshalb auch auf eine ausgewogene Ernährung.
Richten Sie den Blick nicht nur auf die Waage: Wie kräftig und beweglich fühlen Sie sich? Was tut Ihnen gut? Ein gesundes Körpergefühl lässt sich schließlich nicht in Kilogramm messen.
Kann Sport Wechseljahresbeschwerden lindern?
Sport stärkt nicht nur Muskeln, Knochen, Herz und Kreislauf. Er kann auch einige Beschwerden lindern, die während der Wechseljahre auftreten können. Allerdings wirkt er nicht auf alle Beschwerden gleich:
Sollte ich in und nach den Wechseljahren anders trainieren als vorher?
Die Wechseljahre und die Zeit nach der Menopause verlangen kein grundsätzlich neues Trainingsprogramm. Sie sind ein guter Anlass, Krafttraining einen festen Platz zu geben, auf ausreichende Erholung zu achten und Bewegung vielseitig zu gestalten. Fühlt sich das gewohnte Training plötzlich schwerer an oder schmerzen Muskeln und Gelenke, können Sie kürzer oder weniger intensiv trainieren. Nehmen Sie sich bei Bedarf mehr Zeit zum Erholen.
Bleiben Sie in Bewegung, auch wenn Sie zwischendurch einen Gang zurückschalten. Sie starten gerade erst? Suchen Sie sich etwas, auf das Sie Lust haben und das in Ihren Alltag passt. Fangen Sie klein an – wenn Sie sich sicherer und kräftiger fühlen, darf nach und nach mehr dazukommen.
Gesundheitsangebote und Kurse
Bleiben Sie gesund –
Sie können einiges dafür tun, gesund zu bleiben. Zum Beispiel mit einem Gesundheitskurs für mehr Bewegung oder für eine gesündere Ernährung. Zudem bekommen Sie bei der SBK Gesundheitsreisen zu günstigen Konditionen oder Vorsorgekuren. Mit uns finden Sie das richtige Angebot.
