Sport in der Schwangerschaft
Warum Mutter und Baby davon profitieren können
Auf einmal wächst im Bauch ein kleines Wesen heran. Eine Schwangerschaft verändert viel – Fragen und Unsicherheiten sind jetzt ganz normal. Auch das Thema Sport beschäftigt viele werdende Mütter: Welche Sportarten eignen sich für Schwangere? Wie intensiv darf das Training sein? Und bis zu welchem Monat ist Sport möglich? Wir haben die wichtigsten Infos für Sie zusammengestellt.
Darf man in der Schwangerschaft Sport treiben?
Ja, Schwangere dürfen Sport treiben. Zu berücksichtigen ist, dass eine Schwangerschaft für den gesamten Körper herausfordernd ist. Wenn der Babybauch wächst, verlagert sich der Schwerpunkt nach vorn. Muskeln, Sehnen und Wirbelsäule werden besonders in Anspruch genommen. Auch das Herz-Kreislauf-System arbeitet intensiver, um das Baby zu versorgen. In dieser Zeit helfen sportliche Aktivitäten dabei, die Muskeln zu stärken und fit zu bleiben. Regelmäßige Bewegung kann sogar typischen Schwangerschaftsbeschwerden entgegenwirken. Außerdem kann Sport die Stimmung verbessern: Man fühlt sich wohler in seinem Körper und ist insgesamt ausgeglichener – gute Voraussetzungen für eine entspannte
Die wesentlichen Vorteile von Sport in der Schwangerschaft sind:
Generell gilt: Sport in der Schwangerschaft ist gesund, dennoch ist es gut, vorher mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen zu sprechen. Bei einer Risikoschwangerschaft zum Beispiel sollten Frauen besonders vorsichtig sein. Wichtig ist, immer auf die Zeichen des Körpers zu achten. Treten Symptome wie Atemnot, Schwindel oder Unterleibsschmerzen auf, ist eine ärztliche Untersuchung dringend nötig.
Welcher Sport ist für Schwangere gut geeignet?
Ob Rückentraining im Wasser, Schwimmen oder Aquafitness: Wassersport schont die Gelenke und ist ideal für Schwangere. Das Training im Wasser hilft außerdem gegen geschwollene Beine und löst Verspannungen. Ebenfalls empfehlenswert sind ruhige Sportarten wie Yoga, Pilates und Gymnastik. Von Hatha Yoga bis Rückenfit gibt es viele
Welche Sportart sich am besten eignet, hängt auch vom individuellen Fitnesslevel ab. Wer schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht hat, kann jetzt aktiver sein. Geübte Joggerinnen zum Beispiel können ihr Training auch mit Babybauch weiterführen. Erst während der Schwangerschaft mit solchen intensiven Sportarten zu starten, ist nicht empfehlenswert. Sport-Neulinge wählen lieber ruhige und einfache Sportarten.
Welcher Sport ist in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert?
Mannschaftsportarten wie Fußball oder Volleyball sind während der Schwangerschaft keine gute Idee. Das Gleiche gilt für alle Kampf- und Kontaktsportarten. Das Risiko, sich zu verletzen, ist einfach zu groß. Außerdem sollten werdende Mütter abrupte Bewegungen, schnelle Drehungen oder Sprünge vermeiden. Auch Hobbys wie Reiten, Inlineskaten oder Skifahren verschieben Frauen lieber auf einen späteren Zeitpunkt. Wer gerne wandern geht, sollte Höhen ab 2.000–2.500 Metern vermeiden. Hier ist keine optimale Sauerstoffversorgung des Babys garantiert. Eine pauschale Höhengrenze kann für Schwangere nicht gegeben werden und kommt auf die individuelle Leistungsfähigkeit der Schwangeren an.
Was hat Sport für Auswirkungen auf das Baby?
Sich fit zu halten, bietet nicht nur für die werdende Mama viele Vorteile. Moderates Ausdauertraining zum Beispiel erhöht die Aufnahme von Sauerstoff. So kann sich der Embryo besser entwickeln. Auch der Stoffwechsel des Kindes wird gefördert. Wer sportlich aktiv ist, senkt zudem das Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Säuglings. Und noch etwas: Bewegt sich die Mutter viel, trainiert das Baby gleich mit. Es lernt, sich selbst zu koordinieren, und schult seinen Bewegungssinn.
Bis wann dürfen Schwangere Sport treiben?
Solange keine Komplikationen auftreten, können Frauen bis zum Ende der Schwangerschaft sportlich aktiv sein. Es ist allerdings ratsam, die Intensität langsam zu reduzieren. Gerade im letzten Trimester ist der Körper besonders gefordert: Das Gewicht steigt, die Körperstatik verändert sich. Auch der wachsende Bauch schränkt ein. Sanfte Sportarten sind jetzt eine gute Wahl. Darüber hinaus sollten Schwangere genügend Ruhephasen in ihr Training einbauen. Wichtig ist, nicht an die Belastungsgrenze zu gehen.
Ab wann ist Sport nach der Schwangerschaft möglich?
Nach der Geburt braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Gebärmutter und Beckenboden bilden sich langsam zurück. Die Muskulatur im Oberkörper muss sich auf das verlorene Gewicht einstellen. Starke körperliche Anstrengungen gilt es jetzt zu vermeiden. Sanfte Bewegungen sind aber schon wenige Tage nach der Geburt möglich – und sogar empfehlenswert. Leichtes Beckenbodentraining ist ein guter Weg, um die Muskulatur wieder zu aktivieren. Die passenden Übungen können sich Frauen von ihrer Hebamme zeigen lassen.
Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt können Frauen in der Regel wieder aktiver werden. Der beste Einstieg ist ein
Und wie sieht es mit regulärem Sport aus? Wer sich fit fühlt und eine Geburt ohne Komplikationen hatte, kann parallel zur Rückbildung wieder mit moderatem Training starten. Schonende Sportarten wie Aquatraining, Yoga oder Walking sind hier die beste Wahl.
Noch Fragen? Expertentipps von Theresa Schneider
Sie ist dreifache Mutter und Gründerin von Mami Sport in München: Theresa Schneider ist ausgebildete Prä- und Postnataltrainerin und bietet Kurse für Schwangere und Mütter an.
Theresa Schneider: Sport ist sowohl für die Mama als auch für das ungeborene Kind gut. Gemeint ist damit natürlich angepasster, spezifischer Sport für Schwangere. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht nur die Schwangere von Ausdauer- und Krafteinheiten profitiert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System des Babys gestärkt wird.
TS: Eine Geburt kommt einem Marathon gleich. Sie erfordert von der Frau unglaubliche Kraft und Ausdauer. Deshalb ist es sehr wichtig, den Körper mit Kraft- und Ausdauereinheiten darauf vorzubereiten. Wichtig sind zudem auch mobilisierende Übungen für das Becken. In meinem spezifischen Training für Schwangere achte ich darauf, dass nur Übungen praktiziert werden, die während der Schwangerschaft förderlich sind.
TS: Im Rückbildungstraining lernen Mütter, ihre Beckenboden- und tiefe Bauchmuskulatur im Zusammenspiel mit der Atmung zu aktivieren, also das Muskelkorsett im Rumpf. Eine gute Rückbildung ist somit die Basis, um nach der Schwangerschaft wieder Kraft und Stabilität in der Körpermitte zu bekommen. Und das ist auch das Fundament für spätere sportliche Aktivitäten.
TS: Ich sehe es bei meinen Kundinnen: Der Druck ist enorm – leider auch durch die Gesellschaft. Doch der Körper braucht Zeit. Entscheidend ist, ihn mit den richtigen Übungen zu unterstützen. Bereits im Wochenbett können Frauen mit ersten Atem- und Wahrnehmungsübungen starten. Die Rückbildung ist für jede frisch gebackene Mama von elementarer Wichtigkeit. Nicht damit sie schnell ihren „alten Körper“ zurückhat, sondern damit sie einen gesunden, kräftigen und beweglichen Körper hat, der sie im Alltag unterstützt.
TS: Ich bin Dreifach-Mama, mein Kleinster ist jetzt sechs Monate alt. Ich weiß, dass es nicht immer leicht ist. Deswegen rate ich meinen Mamis: „Macht lieber öfter und dafür kurze Einheiten. Auch mal nur zehn Minuten.“ Die Einheit sollte nicht auf den Abend gelegt werden, denn da sind wir Mütter oft müde und nicht konzentriert. Am besten morgens gleich die Leggings anziehen und ab auf die Matte. Da sind die Babys auch noch am entspanntesten. Und die Kleinen können ruhig dabei sein. Sie werden sich an die Routine gewöhnen. Mal werden es zehn Minuten sein, mal sogar 40 Minuten. Mehrere kleine Einheiten wöchentlich sind für eine rasche Rückbildung ideal.
