Sport in der Schwangerschaft

Warum Mutter und Baby davon profitieren können

Auf einmal wächst im Bauch ein kleines Wesen heran. Eine Schwangerschaft verändert viel – Fragen und Unsicherheiten sind jetzt ganz normal. Auch das Thema Sport beschäftigt viele werdende Mütter: Welche Sportarten eignen sich für Schwangere? Wie intensiv darf das Training sein? Und bis zu welchem Monat ist Sport möglich? Wir haben die wichtigsten Infos für Sie zusammengestellt.

Darf man in der Schwangerschaft Sport treiben?

Eine Schwangerschaft ist für den gesamten Körper herausfordernd. Wenn der Babybauch wächst, verlagert sich der Schwerpunkt nach vorn. Muskeln, Sehnen und Wirbelsäule werden besonders in Anspruch genommen. Auch das Herz-Kreislauf-System arbeitet intensiver, um das Baby zu versorgen. In dieser Zeit helfen sportliche Aktivitäten dabei, die Muskeln zu stärken und fit zu bleiben. Regelmäßige Bewegung kann sogar typischen Schwangerschaftsbeschwerden entgegenwirken. Außerdem kann Sport die Stimmung verbessern: Man fühlt sich wohler in seinem Körper und ist insgesamt ausgeglichener – gute Voraussetzungen für eine entspannte Schwangerschaft.

Die wesentlichen Vorteile von Sport in der Schwangerschaft sind:

  • bessere Körperhaltung und Beweglichkeit
  • Vorbeugung Rücken- und Schulterschmerzen vorbeugen
  • Linderung typischer Schwangerschaftsbeschwerden (z. B. Übelkeit oder Kreislaufprobleme)
  • geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
  • Wer sportlich fit bleibt, hat mehr Ausdauer und Kraft für die Geburt. Ein gut trainierter Beckenboden kann außerdem die Geburt erleichtern.

Generell gilt: Sport in der Schwangerschaft ist zwar gesund, dennoch ist es gut, vorher mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen zu sprechen. Bei einer Risikoschwangerschaft zum Beispiel sollten Frauen besonders vorsichtig sein. Wichtig ist, immer auf die Zeichen des Körpers zu achten. Treten Symptome wie Atemnot, Schwindel oder Unterleibsschmerzen auf, ist eine ärztliche Untersuchung dringend nötig.

Welcher Sport ist für Schwangere gut geeignet?

Ob Rückentraining im Wasser, Schwimmen oder Aquafitness: Wassersport schont die Gelenke und ist ideal für Schwangere. Das Training im Wasser hilft außerdem gegen geschwollene Beine und löst Verspannungen. Ebenfalls empfehlenswert sind ruhige Sportarten wie Yoga, Pilates und Gymnastik. Von Hatha Yoga bis Rückenfit gibt es viele Kurse, die speziell auf Schwangere zugeschnitten sind. Die Übungen verbessern die Beweglichkeit, stärken Muskeln und wirken entspannend. Auch sanfte Ausdauersportarten wie Radfahren und Nordic Walking sind optimal, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben. Der Kreislauf kommt in Schwung. Mutter und Kind werden optimal mit Sauerstoff versorgt.

Welche Sportart sich am besten eignet, hängt auch vom individuellen Fitnesslevel ab. Wer schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht hat, kann jetzt aktiver sein. Geübte Joggerinnen zum Beispiel können ihr Training auch mit Babybauch weiterführen. Erst während der Schwangerschaft mit solchen intensiven Sportarten zu starten, ist nicht empfehlenswert. Sport-Neulinge wählen lieber ruhige und einfache Sportarten.

Welcher Sport ist in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert?

Mannschaftsportarten wie Fußball oder Volleyball sind während der Schwangerschaft keine gute Idee. Das Gleiche gilt für alle Kampf- und Kontaktsportarten. Das Risiko, sich zu verletzen, ist einfach zu groß. Außerdem sollten werdende Mütter abrupte Bewegungen, schnelle Drehungen oder Sprünge vermeiden. Auch Hobbys wie Reiten, Inlineskaten oder Skifahren verschieben Frauen lieber auf einen späteren Zeitpunkt. Wer gerne wandern geht, sollte Höhen von über 2.500 Metern vermeiden. Hier ist keine optimale Sauerstoffversorgung des Babys garantiert.

Was hat Sport für Auswirkungen auf das Baby?

Sich fit zu halten, bietet nicht nur für die werdende Mama viele Vorteile. Moderates Ausdauertraining zum Beispiel erhöht die Aufnahme von Sauerstoff. So kann sich der Embryo besser entwickeln. Auch der Stoffwechsel des Kindes wird gefördert. Wer sportlich aktiv ist, senkt zudem das Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Säuglings. Und noch etwas: Bewegt sich die Mutter viel, trainiert das Baby gleich mit. Es lernt, sich selbst zu koordinieren, und schult seinen Bewegungssinn.

Bis wann dürfen Schwangere Sport treiben?

Solange keine Komplikationen auftreten, können Frauen bis zum Ende der Schwangerschaft sportlich aktiv sein. Es ist allerdings ratsam, die Intensität langsam zu reduzieren. Gerade im letzten Trimester ist der Körper besonders gefordert: Das Gewicht steigt, die Körperstatik verändert sich. Auch der wachsende Bauch schränkt ein. Sanfte Sportarten sind jetzt eine gute Wahl. Darüber hinaus sollten Schwangere genügend Ruhephasen in ihr Training einbauen. Wichtig ist, nicht an die Belastungsgrenze zu gehen.

Ab wann ist Sport nach der Schwangerschaft möglich?

Nach der Geburt braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Gebärmutter und Beckenboden bilden sich langsam zurück. Die Muskulatur im Oberkörper muss sich auf das verlorene Gewicht einstellen. Starke körperliche Anstrengungen gilt es jetzt zu vermeiden. Sanfte Bewegungen sind aber schon wenige Tage nach der Geburt möglich – und sogar empfehlenswert. Leichtes Beckenbodentraining ist ein guter Weg, um die Muskulatur wieder zu aktivieren. Die passenden Übungen können sich Frauen von ihrer Hebamme zeigen lassen.

Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt können Frauen in der Regel wieder aktiver werden. Der beste Einstieg ist ein Rückbildungskurs. Unter fachlicher Anleitung lernen frisch gebackene Mamas, Beckenboden, Rücken- und Bauchmuskulatur gezielt zu stärken. Mittlerweile gibt es auch viele digitale Angebote – zum Beispiel den Rückbildungskurs mit der keleya Mama App. Ob man schon bereit für Rückbildungssport ist, entscheidet jede Mama für sich. Sinnvoll ist es auch, den Zeitpunkt mit der Hebamme oder der gynäkologischen Praxis abzustimmen. Gab es Komplikationen oder Verletzungen bei der Geburt, benötigt der Körper meistens mehr Zeit, um sich zu erholen. Bei einem Kaiserschnitt sollte man erst acht bis zwölf Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen.

Und wie sieht es mit regulärem Sport aus? Wer sich fit fühlt und eine Geburt ohne Komplikationen hatte, kann parallel zur Rückbildung wieder mit moderatem Training starten. Schonende Sportarten wie Aquatraining, Yoga oder Walking sind hier die beste Wahl.

Noch Fragen? Expertentipps von Theresa Schneider

Sie ist dreifache Mutter und Gründerin von Mami Sport in München: Theresa Schneider ist ausgebildete Prä- und Postnataltrainerin und bietet Kurse für Schwangere und Mütter an.

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