Sport und Psyche: Wie Bewegung die mentale Gesundheit stärkt
Fachärztin Dr. Isabel Maurus erklärt, warum schon kleine Bewegungseinheiten viel bewirken können
Kennen Sie diese Tage, an denen sich alles schwer anfühlt? Der Kopf ist voll. Die Gedanken kreisen. Die Stimmung kippt. Gerade dann kann Bewegung helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen – eine Runde joggen, ein paar Bahnen schwimmen oder eine Fahrt mit dem Rad. Denn Sport wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller: Er baut Stress ab, stoppt
Unsere Expertin:
Dr. med. Isabel Maurus ist leidenschaftliche Läuferin und Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie an der Ludwig-Maximilians-Universität München. Zudem engagiert sie sich als Schirmherrin der Laufgruppe des Münchener Bündnis gegen Depressionen.
REDAKTION: Warum wirkt Sport positiv auf unsere Psyche?
Dr. Maurus: Sport unterstützt unsere psychische Gesundheit auf vielen Ebenen. Es ist also nicht ein einzelner Mechanismus entscheidend – im ganzen Körper passiert gleichzeitig etwas. Bewegung aktiviert die Muskeln, verbessert die Durchblutung und setzt Botenstoffe frei, sogenannte Myokine. Einer davon ist BDNF, der „Brain Derived Neurotrophic Factor“. Er hilft dabei, dass Nervenzellen regenerieren und neue Verbindungen im Gehirn entstehen. Das kann dazu führen, dass bei sportlich aktiven Menschen der Abbau von Hirnvolumen verlangsamt wird oder sogar neue Nervenzellen entstehen. Deshalb geht man davon aus, dass Sport Demenzen vorbeugen, die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und auch antidepressiv wirken kann.
R.: Welche Rolle spielen dabei Hormone wie Dopamin und Serotonin?
Dr. M.: Diese einzelnen Neurotransmitter kann man beim Menschen nicht so gut untersuchen. Aus Tiermodellen gibt es allerdings Erkenntnisse, dass durch Sport der Metabolismus von Dopamin und Serotonin flüssiger abläuft. Das heißt: Sie werden rascher bereitgestellt, was zu Stimmungsverbesserungen beiträgt.
R.: Kann Sport ähnlich wirksam sein wie eine Therapie oder Antidepressiva?
Dr. M.: Ja, dazu gibt es Studien, vor allem bei leichten Depressionen. Sie zeigen, dass Sport tatsächlich eine ähnliche Wirkung haben kann wie eine Psychotherapie. Eine große Studie von Andreas Heißel aus dem vergangenen Sommer bestätigt das. Nach sechs Monaten waren die Effekte zwar nicht mehr ganz gleich stark – unter anderem, weil viele Teilnehmende die Psychotherapie fortgesetzt hatten. Insgesamt sind die Ergebnisse aber sehr vielversprechend. Auch im Vergleich mit Antidepressiva zeigen Studien ein ähnliches Bild. Klar ist: Bewegung hat eine antidepressive Wirkung und kann sogar vorbeugend gegen Depressionen helfen.
R.: Welche psychischen Beschwerden sprechen besonders gut auf Bewegung an?
Dr. M.: Für viele psychische Erkrankungen gibt es gute Daten. Besonders gut belegt sind vorbeugende Effekte bei Depressionen und Angststörungen. Aber auch therapeutisch – also bei bereits bestehenden Beschwerden – wirkt Sport nachweislich, etwa bei Depressionen, Angststörungen, Schizophrenie, bipolaren Störungen und Suchterkrankungen. Zudem kann Bewegung Symptome von ADHS lindern. Bei stark genetisch bedingten Erkrankungen wie Schizophrenie oder bipolaren Störungen reicht Sport allein nicht zur Vorbeugung.
R.: Ist jede Sportart gut für die Psyche?
Dr. M.: Am besten untersucht ist Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren. Viele Studien – auch unsere – nutzen etwa das Fahrradergometer, weil sich die Belastung gut steuern lässt. Dabei zeigen sich auf Gehirnebene besonders positive Effekte, etwa beim Hirnvolumen. Grundsätzlich gilt aber: Der beste Sport ist der, den man regelmäßig macht. Nicht jedem liegt Ausdauertraining, und individuelle Vorlieben sind entscheidend. Zudem stecken Ausdauerelemente in vielen Sportarten – etwa beim Fußball, wenn man zwischendurch läuft. Entscheidend ist also: Was passt zu mir und macht mir so viel Spaß, dass ich dabeibleibe?
R.: Spielt es eine Rolle, wo und wie man trainiert?
Dr. M.: Wir fühlen uns von Natur aus draußen besonders wohl. Deshalb kann
R.: Wie oft sollte man trainieren, um positive Effekte zu bemerken?
Dr. M.: Grundsätzlich gilt: Alles ist besser als nichts. Schon wenig Bewegung wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus. Die WHO empfiehlt etwa 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche oder die Hälfte bei intensiver Belastung. Kinder sollten sich täglich rund eine Stunde bewegen. Viele erreichen diese Werte nicht. Doch es kann schon ein guter Anfang sein, täglich eine kleine Runde zu gehen. Meist steigert man den Umfang dann von allein.
R.: Wann reicht Sport allein nicht aus?
Dr. M.: Bei schweren psychischen Erkrankungen – etwa schweren Depressionen, Schizophrenie oder bipolaren Störungen – ist Bewegung allein nicht ausreichend, hier braucht es in der Regel auch eine medikamentöse Therapie. Sport kann jedoch eine wichtige ergänzende Rolle spielen: Er hilft, Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme abzufedern, stärkt die Fitness und hat positive psychologische Effekte. Bewegung kann soziale Isolation verringern und das Gefühl von Selbstwirksamkeit fördern. Also die Erfahrung, aus eigener Kraft etwas bewirken zu können. Genau das ist für viele Betroffene besonders wertvoll.
R.: Welche kleinen Schritte helfen bei wenig Energie?
Dr. M.: Wichtig ist hier Unterstützung von außen: Professionelle Behandlerinnen und Behandler können über die Bedeutung von Bewegung aufklären, Tipps geben und helfen, realistische Ziele zu setzen. Entscheidend ist, klein anzufangen. Zu hohe Ziele wirken oft demotivierend. Gerade bei Depressionen kann es schon ein erster Erfolg sein, aufzustehen oder die Wohnung zu verlassen. Auch das hat bereits eine positive Wirkung.
R.: Wie lässt sich Bewegung stressfrei in den Alltag integrieren?
Dr. M.: Hilfreich ist ein realistischer Wochenplan, der zum Alltag und den eigenen Vorlieben passt. Man sollte sich fragen: Wann sind die Hürden am geringsten und worauf habe ich wirklich Lust? Wer kein Morgenmensch ist, wird sich morgens nur schwer zum Laufen motivieren. Auch kleine Vorbereitungsschritte helfen. Zum Beispiel einen Snack einzuplanen, damit man nach der Arbeit nicht erst nach Hause muss. Oder die Sportkleidung schon abends bereitzulegen, um morgens direkt zu starten. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wird Bewegung zur festen Routine – zum Beispiel an bestimmten Tagen zur gleichen Zeit –, kostet sie deutlich weniger Überwindung.
R.: Welche Rolle spielt Sport in Ihrem Leben?
Dr. M.: Ich komme aus dem Triathlon und liebe Ausdauersport. Am liebsten draußen, etwa beim Rennradfahren. Wettkämpfe haben für mich seit meiner Tätigkeit als Ärztin an Bedeutung verloren. Heute ist Sport vor allem ein wichtiger Ausgleich. Beim Laufen bekomme ich den Kopf frei und finde neue Ideen. Auch gemeinsame Zeit in den Bergen mit Freunden bedeutet mir viel.
