Stress reduzieren und vorbeugen: So wichtig ist Erholung

Redaktion: Viele Menschen sind dauerhaft erschöpft und finden keinen Weg, sich wirklich zu erholen. Woran liegt das? 

Dr. Main Huong Nguyen: Diese dauerhafte Erschöpfung ist eine Folge von chronischem Stress. In der Psychologie bezeichnet man das auch als „allostatische Last“. Damit ist die kumulative Belastung von chronischem Stress auf Körper und Psyche gemeint. Der Körper hat sich so sehr an den Stress gewöhnt, dass Entspannung und Ruhe sich fremd anfühlen. Nach solch einer Phase reicht ein kurzes Wellnesswochenende nicht aus, damit sich der Körper regenerieren kann. Das fühlt sich an, als würde man mit einem Ferrari auf der Überholspur fahren und dann plötzlich eine Vollbremsung machen. Darüber hinaus wissen viele Menschen nicht, wie sie sich wirklich erholen können. Anstatt sich zu erholen, lenken sich viele mit Social Media ab – das beruhigt das Nervensystem langfristig nicht. 

R.: Welche körperlichen und mentalen Folgen hat es, wenn Erholung dauerhaft fehlt? 

Dr. N.: Auf der körperlichen Ebene führt chronischer Stress zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Das schwächt langfristig das Immunsystem, was sich zum Beispiel in häufigeren Erkältungen zeigt, die sich über Wochen ziehen können. Auch Herz-Kreislauf-Störungen wie hoher Blutdruck treten häufiger auf. Trotz dauernder Müdigkeit leiden viele an Ein- oder Durchschlafstörungen. Darüber hinaus können Schmerzsymptome auftreten, wie Rücken- oder Kopfschmerzen. 

Auf der psychischen Ebene kann chronischer Stress zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen. Er erhöht auch das Risiko für psychische Störungen, wie Depressionen und Angststörungen. Betroffene fühlen sich häufig auch gereizter. Das hat ebenfalls Auswirkungen auf das soziale Umfeld: Es kommt häufiger zu zwischenmenschlichen Konflikten. 

R.: Welche positiven Effekte hat Erholung auf einer körperlichen und mentalen Ebene? 

Dr. N.: Durch Erholung sinken der Cortisolspiegel sowie Entzündungsmarker. Im erholten Zustand können die körpereigenen Selbstheilungskräfte wieder aktiviert werden. Das heißt, Gewebe kann regeneriert werden und auch das Immunsystem stabilisiert sich. Im Schlaf werden zudem Erinnerungen besser verarbeitet. 

Wenn der Körper sozusagen nicht mehr im Kampfmodus ist und sich in Sicherheit befindet, sind wir mental viel offener und kreativer. Das geht mit einer erhöhten Resilienz einher, das heißt: Stressoren im Alltag bringen uns nicht so schnell ins Wanken und wir können unsere Emotionen besser regulieren. 

R.: Viele Menschen greifen bei Erschöpfung zum Handy oder schauen Filme und Serien. Warum ist das keine gute Strategie, wenn man sich erholen möchte?

Dr. N.: Handy und Serien sind sehr einfach verfügbar – es ist ein „Quick Fix“ – ein schneller Lösungsversuch, der jedoch das eigentliche Problem nicht löst. Kurzfristig wird man von Sorgen oder schwierigen Gefühlen abgelenkt, doch langfristig bleiben Erschöpfung und Anspannung bestehen. Beim Konsumieren von Medien ist keine richtige Erholung möglich, da die Aufmerksamkeit weiterhin gefordert ist, um Informationen zu verarbeiten. Insbesondere der übermäßige Konsum von Nachrichten versetzt das Nervensystem wieder in einen Stresszustand. 

R.: Haben Sie einen Tipp für eine Erholungsstrategie, die genauso einfach umzusetzen ist wie der Griff zum Handy?

Dr. N.: Um unser Beruhigungssystem zu aktivieren, sind Atemübungen sehr hilfreich. Die 4-7-11-Übung ist sehr einfach: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, und das 11 Mal. Durch die langsame Ausatmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für unsere Erholung zuständig ist. Mein Mastertipp: Installieren Sie eine App, die Sie vor dem Öffnen Ihrer Social-Media-Apps „zwingt“, eine Atemübung zu machen. Nach der Übung können Sie dann immer noch entscheiden, ob Sie scrollen wollen oder das Handy beiseitelegen. 

R.: Bei den sieben Arten der Erholung nach der amerikanischen Ärztin Dr. Saundra Dalton-Smith geht es darum, die Art der Erholung an die Art der Erschöpfung anzupassen. Aber wie erkennt man, welche Art der Erholung man braucht? 

Dr. N.: Zunächst können wir wahrnehmen, wo wir die Erschöpfung am meisten spüren. Ist es eine kognitive Erschöpfung, zum Beispiel Konzentrationsstörungen, oder eher eine soziale Erschöpfung, zum Beispiel durch zu viele soziale Termine. Wenn man weiß, um welche Art der Erschöpfung es sich handelt, kann es eine einfache Entscheidungshilfe sein, das Gegenteil auszuprobieren. Wenn Sie beispielsweise viel am Computer sitzen und arbeiten, wäre das Gegenteil Bewegung und Rausgehen. 

R.: Gerade bei akuter Erschöpfung fällt es manchmal schwer, herauszufinden, was einem guttun würde. Gibt es Strategien, die dann helfen können? 

Dr. N.: Es ist ganz normal, dass man in solchen Situationen überfordert ist. Zur Stressreaktion gehört auch, dass der präfrontale Kortex – also der Teil unseres Gehirns für logisches Denken – eingeschränkt funktioniert. In solchen Situationen helfen Notfall-Interventionen, die man bereits im Vorfeld festgelegt hat. Das kann zum Beispiel eine Tasse Tee sein oder das Fenster zu öffnen und drei tiefe Atemzüge zu nehmen. Alternativ kann man direkt eine Lieblingsentspannungsübung wie Body-Scan, Meditation oder Progressive Muskelentspannung anwenden. Letzteres ist eine Entspannungstechnik, bei der Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder gelockert werden, um körperliche und mentale Anspannung abzubauen.

R.: Kann man langfristig etwas tun, um gar nicht erst wieder in einen Zustand starker Erschöpfung zu geraten? 

Dr. N.: Wir sollten unsere Erholungsphasen proaktiv planen. Das erfordert zunächst etwas Disziplin, kann aber mit etwas Übung zu einer neuen Gewohnheit werden. Für jedes To-do sollten Sie sich direkt eine Pause einplanen. Es hilft auch, über den Tag hinweg kleine Erholungsinseln einzubauen, zum Beispiel durch kurze Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie beispielsweise in der Schlange an der Kasse warten oder an einer roten Ampel stehen, können Sie eine kurze Atemübung machen, in den Körper hineinspüren und angespannte Körperbereiche lockern. 

Da Erschöpfung und Stresserleben sehr individuell sind, lohnt es sich außerdem, immer wieder zu reflektieren, welche Art von Stress welche individuelle Form der Erholung braucht. Für manche ist es ein Spaziergang, andere kuscheln mit ihrer Katze. Und das Wichtigste: Üben Sie sich im Thema Erholung auf eine freundliche Art und Weise und mit Leichtigkeit. Wer mit einer Falte auf der Stirn sein Stressmanagement plant, stresst sich womöglich auch in diesem Bereich des Lebens.