TikTok vs. Wissenschaft: Wie sinnvoll sind Fitnesstrends?

Der Name verrät es schon: Es geht um Workouts, die sehr kurz dauern, nämlich etwa fünf bis zehn Minuten. Die Übungen selbst variieren je nach Fitness-Level: von Kniebeugen und Treppensteigen bis zu Burpees und Liegestützen. Idealerweise sollten Sie zwei- bis dreimal am Tag ein solches Micro-Workout absolvieren, um positive Effekte zu erzielen. 

Laut einer Studie eignen sich Micro-Workouts vor allem für körperlich inaktive Erwachsene. Wenn Sie also viel am Schreibtisch sitzen und den Feierabend am liebsten auf dem Sofa verbringen, dann können Micro-Workouts ein guter Einstieg sein, um wieder in Bewegung zu kommen. 

Sie sind aber auch für Menschen gut geeignet, die wenig Zeit für längere Workouts haben oder aktive Pausen am Arbeitsplatz machen möchten. 

Micro-Workouts sind kein Wundermittel, um mit weniger Zeitaufwand richtig fit zu werden. Wenn Sie also Kraft oder Ausdauer aufbauen wollen, dann führt an längeren Trainingseinheiten kein Weg vorbei. Aber Micro-Workouts sind ideal, um überhaupt wieder in Bewegung zu kommen. Mit diesen kurzen Trainingseinheiten lässt sich Sport einfach in den Tag integrieren und erfahren, dass Bewegung guttut. Ein anderer Begriff für diese Art von Training ist übrigens „Workout Stacking“: Hier erfahren Sie noch mehr darüber. 

Grundsätzlich gilt: Jede Art der Bewegung ist besser als keine Bewegung! Sie möchten mehr darüber erfahren, wieso Muskeln für unsere Gesundheit so wichtig sind? Hier werden Sie fündig. 

Der Begriff Zone 2 bezieht sich auf die zweite von insgesamt fünf Herzfrequenzzonen. Je höher die Belastung, desto höher auch die Herzfrequenz. In Zone 2 ist die Belastung moderat. Sie können sich also beim Joggen oder Schwimmen noch entspannt unterhalten. Beim Zone-2-Training verbringen Sie etwa 80 bis 95 Prozent des Trainings in dieser Herzfrequenzzone. Wearables können Ihnen dabei helfen, denn Smartwatches und Co. überwachen beim Training kontinuierlich Ihre Herzfrequenz. 

Das Training in diesem Herzfrequenzbereich ist sehr sinnvoll, um die Ausdauer zu verbessern. Das gilt für Menschen, die gelegentlich Sport machen, ebenso wie für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler. Diese Art des Trainings ist sehr schonend für Ihren Körper. Bei höherer Trainingsintensität entsteht Milchsäure, die zu Übersäuerung der Muskeln führt. In Zone 2 passiert das nicht. Stattdessen bezieht der Körper seine Energie beim Zone-2-Training aus den eigenen Fettreserven. Dadurch sind Sie nach dem Training weniger erschöpft und Ihr Körper regeneriert sich schneller. Diese Art des Trainings soll außerdem langfristig Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes vorbeugen.

Zone-2-Training ist absolut sinnvoll. Allerdings ist dieses Training nichts Neues, sondern schon seit langem unter Sportlerinnen und Sportlern bekannt. Neu ist also nicht das Training selbst, sondern nur der Name. Und: Beim Zone-2-Training ist Geduld gefragt, denn der Trainingseffekt zeigt sich erst nach einigen Wochen. 

Hyrox ist regelrecht zum Trendsport geworden und füllt ganze Hallen mit Sportlerinnen und Sportlern, die gegeneinander antreten. Der Ablauf ist bei den Wettkämpfen immer gleich: Auf einen 1-Kilometer-Lauf folgt eine Kraftübung – beispielsweise Medizinball-Werfen, Ausfallschritte mit Gewichten oder das Schieben eines mit Gewichten beschwerten Schlittens. Acht solcher Runden absolviert man insgesamt bei einem Hyrox-Rennen.

Hyrox ist deshalb sehr sinnvoll, weil es eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport ist. Das ideale Training, um langfristig auch im Alltag Ihre Fitness zu erhalten. Wichtig ist allerdings, langsam anzufangen und die Leistung kontinuierlich zu steigern.

Für Menschen, die Lust auf Wettkampf haben, kann Hyrox-Training genau das Richtige sein. Wirklich neu ist allerdings vor allem der Wettkampfcharakter – das Training selbst ist einfach eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Wenn Sie also keine Lust auf Wettkampf haben oder lieber schwimmen als laufen, können Sie auch Ihre eigene Mischung finden. Am wichtigsten ist, dass Sie Freude an der Bewegung haben.

Bei Frauen schwankt der Hormonspiegel während des Menstruationszyklus und diese Tatsache hat auch Einfluss auf den Energiehaushalt. Das zyklusbasierte Training passt deshalb die Art des Trainings auf die verschiedenen Phasen des Zyklus an: In der ersten Zyklushälfte steigt der Östrogenspiegel an und damit die Fähigkeit zum Muskelaufbau. Häufig ist diese Phase verbunden mit einem Energiegefühl, das Sie gut für intensives Training nutzen können. In der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, steigt der Pegel des Hormons Progesteron an. In dieser Phase fühlen sich Frauen oft etwas schlapper. Jetzt ist moderates Training genau das Richtige. Drosseln Sie das Tempo etwas und achten Sie auf ausreichend Pausen.

Wenn Sie sich für zyklusbasiertes Training entscheiden, dann werden Sie Ihrem Zyklus mehr Aufmerksamkeit schenken und dokumentieren, welchen Einfluss er auf Ihre Stimmung, Ihren Energiehaushalt und Ihr allgemeines Wohlbefinden hat. Dadurch können Sie ein besseres Gefühl für Ihren Körper und dessen Leistungsfähigkeit entwickeln – und an Tagen mit geringerer Energie geduldiger mit sich sein.

Achtsamkeit für den eigenen Körper zu entwickeln und dies beim Training zu berücksichtigen, ist in jedem Fall sinnvoll. Dadurch können Sie beispielsweise Verletzungen oder Überlastungen vorbeugen. Sportlerinnen berichten von sehr positiven Erfahrungen mit dieser Art des Trainings, allerdings ist die wissenschaftliche Datenlage aktuell noch lückenhaft. 

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass Ihr Zyklus beeinflusst wird, wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel einnehmen. Zyklusbedingtes Training funktioniert in diesem Fall nicht, Achtsamkeit gegenüber Ihrem Körper ist allerdings auch in diesem Fall sinnvoll. 

Sie wollen noch mehr über zyklusbasiertes Training erfahren? Hier werden Sie fündig. 

Im Winter plötzlich ins kalte Wasser springen? Davon würden wir Ihnen abraten. Wenn Sie eisbaden möchten, sollten Sie Ihren Körper langsam darauf vorbereiten. Sie können mit kalten Duschen beginnen und die Dauer wöchentlich steigern: von 10 Sekunden bis zu einer Minute. Sie können auch im Spätsommer mit dem Baden beginnen, wenn das Wasser noch etwas wärmer ist. 

Wichtig ist in jedem Fall: Gehen Sie nicht allein eisbaden und bleiben Sie nicht länger als zwei Minuten im Wasser, denn eine zu starke Abkühlung der Körperkerntemperatur kann gesundheitliche Folgen haben. Wärmen Sie sich außerdem nach dem Baden schnell auf – mit Handtuch oder Bademantel und wärmender Kleidung. 

Wissenschaftlich ist die gesundheitliche Wirkung des Eisbadens nach wie vor unklar. Es gibt Hinweise darauf, dass Eisbaden unter anderem das Immunsystem stärkt und positive Effekte bei Depressionen zeigt. Auch dem Insulinstoffwechsel scheinen Kältebäder gutzutun. Verlässliche Daten fehlen bisher allerdings. Menschen, die von einer Herz-Kreislauf-Störung betroffen sind, sollten ärztlich abklären, ob Eisbaden für sie geeignet ist. 

Eisbaden ist bei weitem keine neue Erfindung. Schon Sebastian Kneipp, Namensgeber der Kneipp-Kuren, schwor im 19. Jahrhundert zur Stärkung der Abwehrkräfte auf Anwendungen mit kaltem Wasser. Die wissenschaftliche Studienlage kann allerdings bis heute nicht ausreichend nachweisen, dass Eisbaden tatsächlich die vielen positiven Effekte hat, die ihm nachgesagt werden. Auch hier gilt also: Seien Sie achtsam, ob es Ihnen guttut, aber erwarten Sie sich davon keine Wunder.