Trainingsauftakt: Ganz gezielt durchstarten

Den inneren Schweinehund zu überwinden ist grundsätzlich eine gute Sache. Sportlicher Überehrgeiz kann allerdings zu einem jähen Ende führen. „Wichtig ist es, sich gezielt auf sportliche Belastungen vorzubereiten und dem Körper vor allem ausreichende Erholungszeiten nach dem Sport zu gönnen“, sagt Jonas Nienaber. Der SBK-Experte ist Sportwissenschaftler und selbst in seiner Freizeit als Marathonläufer und Kletterer aktiv.

„Wer mit einer Sportart beginnt oder nach einer Pause wieder einsteigt, der wird schnell Leistungszuwächse feststellen“, so Nienaber. Schließlich sind die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System des Menschen extrem anpassungsfähig. Aber Achtung: Knochen, Sehnen und Bänder reagieren zwar ebenfalls sehr anpassungsfähig, benötigen aber deutlich länger. Deshalb ist es gerade am Anfang besonders wichtig, dem Körper Zeit für Regeneration und Anpassung zu geben.

Beispiel: Joggen. Wer zweimal die Woche läuft, wird merken, wie gut das klappt. Wer dann das Pensum auf drei- oder viermal die Woche ausdehnt und womöglich zusätzlich die Laufgeschwindigkeit sprunghaft steigert, kann seinen Körper überfordern. „Ein Ziepen hier, ein Krampf dort. Nehmen Sie solche Signale ernst! Fahren Sie die Belastung zurück“, sagt Nienaber. Andernfalls drohen Sportpausen aufgrund von Überlastungserscheinungen wie etwa Entzündungen. Doch vor allem bei Mannschaftssportarten wie Fußball wird der Kopf schnell ausgeschaltet und der Modus ‚Gib‘s ihm’ aktiviert. Deshalb rät der Sportwissenschaftler: „Bereiten Sie Ihren Körper gezielt vor, bevor Sie sich auf den Platz stellen. Nehmen Sie sich etwa ein halbes Jahr lang Zeit und starten Sie mit einem gezielten Vorbereitungstraining – möglichst unter professioneller Anleitung“, sagt der SBK-Experte.

Noch vor Kurzem geisterte es durch die Medien: Hochintensives Training war im Kraft- und Ausdauerbereich en vogue. In kurzer Zeit zur maximalen Ausbelastung zu kommen, das zählte. „Solche Formen können für manche Sporttreibende sinnvoll sein. Es lässt sich aber nicht pauschalisieren“, warnt Nienaber. „Eifern Sie solchen Trends nicht einfach nach. Prüfen Sie kritisch, was für Sie und Ihren Körper infrage kommt“, sagt der Sportexperte. Da diese Einschätzung vielfach schwerfällt und sehr individuell erfolgen muss, rät er, einen Medizin- oder Sportprofi ins Boot zu holen.

Nienaber: „Je älter man ist, desto sinnvoller ist es, vor dem Trainingsstart das ärztliche Gespräch zu suchen. Schließlich haben Arztpraxen Möglichkeiten, den Leistungsstand zu testen und gesundheitliche Einschränkungen auszuschließen. Und auch während des Trainings hilft professionelle Betreuung, das Niveau Schritt für Schritt aufzubauen. Wer das beachtet, hält seinen Schweinehund an der Leine, startet durch und minimiert zusätzlich das Verletzungsrisiko.

In unserem Video Laufen: Trainingstipps für Einsteiger erklärt unser Experte Jonas Nienaber, warum Laufen so gesund ist, für wen der Laufsport gut geeignet ist und wie man richtig trainiert.

Mit dem Fitness-Check können Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit testen lassen, bevor Sie mit Ihrem Lauftraining starten.